PENTRU SNTATEA TA...N u t r i i eVino mai sus!Principii de stil de viaDesign Gabriel IsaiaPrezint: MargiAnne Isaia, MD, MPHApex Concepts, Loma Linda CA USApentru secolul 21

HRANA... I SCHIMBURILE DE SUBSTANE NUTRITIVE(Ceea ce mncm cldete corpul nostru)MEDIUL INTERNMEDIUL EXTERIORReziduuri (uree, unele minerale, ap)SISTEMUL CIRCULATORAlimente, apPLAMNIISISTEMUL DIGESTIVSISTEMUL EXCRETORMaterial neabsorbitINIMACELULEO2 CO2SUBSTANE NUTRITIVEVINO MAI SUSNUTRIIE

MEDICAMENTE- Compui fitochimici- antioxidanii- fibreNUTRIENI (fr calorii)- vitamine, mineraleAPSUBSTANE NUTRITIVE glucide, lipide proteineVINO MAI SUSNUTRIIEAlimentele voastre s fie medicamentele voastreMedicamentele voastre s fie alimentele voastreHipocrate

METABOLISMUL HRANEIVINO MAI SUSNUTRIIE

SimpleComplexe G L U C O Z ENERGIE (1 g 4 Kcal)+ GLICOGEN(depozit de glucoz)Ficat Muchiul inimiiMuchi scheleticiRinichii + GRSIMI(surplusul de glucoz)G L U C I D EVINO MAI SUSNUTRIIE

Glucide SIMPLE (mono, dizaharide)SURSE GLUCOZ}} sirop de porumb FRUCTOZ}} fructe, miere GALACTOZ}} MALTOZ}} cereale germinate ZAHAROZ}} zahr, trestie de zahr, sfecl de zahr, morcovi, ananas, melas LACTOZ}} lapteVINO MAI SUSNUTRIIE

Complexe(polizaharide)SURSE AMIDON}} cereale (gru, orez, secar, ovz, orz) GLICOGEN}} carne DEXTRIN}} amidon PECTINE}} Tapioca}} Leguminoase (fasole, soia, linte, nut, mazre, alune de pmnt)}} cartofi, vegetaleVINO MAI SUSNUTRIIE}} fibre alimentare

Indice glicemic (cum crete glicemia dup o mas) Depinde de: Tipul de glucide (simple, complexe) Prelucrarea alimentelor (rafinate, nerafinate) Metoda de preparare Combinaiile de alimente3055606570758085906090120150180M i n u t e s a f t e r m e a lP l a s m a g l u c o s e l e v e lmerePure de mereSuc de mereG L U C I D EO diet vegetarian variat, previne variaii mari ale glicemieiVINO MAI SUSNUTRIIE

determinnd o cretere rapid a insulinei (n absena efectului moderator al fibrelor) } urmeaz rapid scderea glicemiei } ...n vale (te simi slbit, obosit, deprimat i apare foamea din nou)Pe nlimi...Glucidele rafinate se absorb foarte repede crescnd rapid glicemia } aceasta i d instantaneu o senzaie de binedarZAHRULDe pe nlimi... n vale!Dependena de zahrEste asemntoare dependenei de droguri (dulcele rafinat acioneaz pe receptorii opioizi din creier, ca i morfina i heroina)Neal Barnard MD Preedinte i Fondator al Asociaiei Doctorilor pentru o Medicin Responsabil Adjunct Profesor de Medicin ,Washington USAZAHRUL AFECTEAZ SNTATEAEl determin n proporie mare bolile cronice degenerativeUN INAMIC DE TEMUTVINO MAI SUSNUTRIIE

SintezeMembrana celulelor (colesterol)GRSIMILE = LIPIDELEF u n c i i n o r g a n i s m :Componeni asemntori hormonilor (eicosanoizi)Precursor de vitamina DCombustibilF a t c e l l sMuchiul cardiacCreierul (n condiii speciale)DepozitIzolare termic (termo-genez)Protecie pentru organele interneCombustibilul de rezerv al corpuluiAbsorbieVitamine A, D, E, KCompui fito-chimici liposolubiliAcizi biliariVINO MAI SUSNUTRIIE

- Forma de depozitTriglicerideGRSIMIC l a s i f i c a r e i s u r s e :F a t c e l l s- Cea mai simpl formAcizi grai- De origine animal: carne, untur, lapte, unt, brnzSaturai- De origine vegetal: ulei de palmier, ulei de cocos, unt de cacao, unele nuci (n cantiti mici)Acizi grai trans: - margarine (prin hidrogenarea uleiurilor) - produse de patiserie, uleiul gtit (prelucrare termic)VINO MAI SUSNUTRIIE

F a t c e l l sMono-neasaturaiPromoveaz sntateaPoli-nesaturai- Msline, avocado, migdale, nuci, ulei de rapi, semine (floarea soarelui, dovleac, susan)- Uleiuri, semine, nuci, germeni de gruEseniali:Acidul alfa-linolenic (w3)(cel mai iubit de inim)Acidul linoleic (w6)Grsimea de pete, uleiul de peteSemine de in, nuci, germeni de gru, soia VerdeuriUleiuri, semine, nuciAcizi grai nesaturaiVINO MAI SUSNUTRIIEGRSIMIC l a s i f i c a r e i s u r s e :

F a t c e l l sF a t c e l l s} Fosfolipide - lecitin- soia, nuci, ou, creier } Steroli: de origine animal colesterol (carne, pete, lapte i derivate, ouCorpul i fabric propriul colesterol. NU e nevoie de colesterol din alimente} de origine vegetal (fito-steroli) scad colesterolul din snge ntr-o diet cu un procent mic de grsime- Soia (soia e mult iubit de inim)VINO MAI SUSNUTRIIEGRSIMIC l a s i f i c a r e i s u r s e :

} Ateroscleroz:- Pierderea elasticitii i ngustarea arterelor vitale care transport oxigen i sngeGRSIMI DE CALITATE INFERIOAR: Grsimi saturate i colesterol} Creterea vscozitii sngelui- Boli de inim, hipertensiune arterial, accidente vasculare cerebrale} Diabet zaharat tip II} Deficiene imunologice- Colite, cancer de colon, de prostat i de sn} ObezitateVINO MAI SUSNUTRIIEGRSIMICondiiile n care produc mbolnvirea: b o l i . . .

Deficiene imunologice- Anumite cancereCANTITATE MAI MARE DE GRSIMI} ObezitateObezitate la copiiPubertate precoceCresc mai mari i se dezvolt mai repede Produce diabet zaharat de tip II (de tip adult) VINO MAI SUSNUTRIIEGRSIMICondiiile n care produc mbolnvirea:

O diet vegetarian te ajut s previi i s tratezi obezitateaVINO MAI SUSNUTRIIE

PROTEINEI m p o r t a n a l o r :} Constitueni de baz ai structurii corpului} ntrein echilibrul apei} Contribuie la echilibrul acido-bazic} Intr n structura enzimelor i hormonilor} Particip n imunitate i coagularea sngelui} Se transform n glucoz n condiii speciale} Asigur energie n caz de nfometare} Excesul este transformat n grsime} Promoveaz sntatea (aminoacidul Arginin)}}} Arginina n mod special important n timpul creterii, graviditii, recuperrii dup traumatisme, operaii, infecii, etc.}}} alctuite din aminoaciziPentru a-i construi proteinele proprii, corpul folosete 20 de aminoacizi. Unii dintre ei - aminoacizii indispensabili - trebuie s fie inclui n hranVINO MAI SUSNUTRIIE

PROTEINEde origine animal} Proteina este complet. Conine toi aminoacizii indispensabili ntr-o cantitate i proporie favorabil nevoilor organismuluimbtrnire timpurieOsteoporozCancerPubertate precoceContribuie la diminuarea funciei rinichilorCarne (de toate felurile), ou, lapte i derivatedar} Sunt asociate cu colesterol i acizi grai saturai} Nu au fibre alimentare} Conin hormoni animali, antibiotice (folosite ca factor de cretere), microorganisme, toxineContribuie la:VINO MAI SUSNUTRIIE

PROTEINEde origine vegetal} Conin proteine incomplete cu 1 sau mai muli aminoacizi abseni} Leguminoase (soia, linte, fasole, nut, bob, mazre)dar} o diet vegetarian variat asigur toi aminoacizii indispensabiliAvantaje...} Nuci i semine} Cereale} Vegetale} sunt singura surs de Arginin} sunt nsoite de fibre} Promoveaz sntatea (bunstarea minii, rezistena fizic, ncetinesc procesul mbtrnirii)VINO MAI SUSNUTRIIE

VITAMINE * Solubile n grsimi} METABOLISMUL CALCIULUI } expunerea la soare; ou, lapte} PUTERNIC ANTIOXIDANT, PARTICIP N METABOLISMUL GENERAL } cereale integrale, verdeuri, nuci, semine, produse lactateVitamina EFORMAREA OSULUI, COAGULAREA SNGELUI } familia verzei, verdeuri, semine, produse lactate i ouVitamina K * Importan * SurseREGLEAZ CRETEREA, AJUT N PROCESUL VEDERII } vegetale (verzi, galbene, portocalii) i fructeVitamina AVitamina DVINO MAI SUSNUTRIIE

} METABOLISMUL GENERAL, FUNCIA SISTEMULUI NERVOSComplexul de viatmine B (1,2,3,6,12)} Cereale integrale, germeni de gru, leguminoase, nuci, verdeuri Surs de vitamina B12 produse animale sau suplemente} ABSORBIA FIERULUI, SINTEZA COLAGENULUI, SINTEZA UNOR NEUROTRANSMITORI (A, NA), ANTIOXIDANTVitamina C} fructe (citrice, fructe de pdure) roii, ardei rou, alte vegetaleMETABOLISMUL GENERAL, DIVERSE SINTEZE } cereale integrale, nuci, vegetale (bame)Acid FolicVITAMINE * Solubile n ap * Importan * SurseVINO MAI SUSNUTRIIE

MINERALE funcie * surse} MEMBRANA CELULAR I ECHILIBRUL HIDROELECTROLITIC } sare (NaCl) - 1 linguri pe ziSodiu} MEMBRANA CELULAR } fructe, vegetalePotasiu} OASE, DINI, MUCHI, NERVI, METABOLISM, COAGULAREA SNGELUICalciuFasole, nuci, semine, vegetale verzi, cereale integraleLapte i produse lactate (nu reprezint cea mai bun surs: absrbie sczut, alergii, inflamaii)

Absorbia calciului scade cnd }}}se consum proteine animale, alcool, mult sare, cafea, ceai i dup inactivitate ndelungatVINO MAI SUSNUTRIIE

Fier} SINTEZA HEMOGLOBINEI, MIOGLOBINEI I A UNOR ENZIME} leguminoase, cereale integrale, fructe, vegetaleFosfor} OASE, NERVI I CREIER } nuci, semine, vegetale, fructe, ouMagneziu} OASE, NERVI, CREIER } nuci (migdale) verdeuri, semine, germeni de gruZinc, mangan, cupru, seleniu, iod...VINO MAI SUSNUTRIIEMINERALE funcie * surse

Mtur tractul digestiv nltur constipaia, diverticuloza, hemoroizi Protejeaz mpotriva cancerului de colon (scznd timpul de contact cu substanele carcinogene) Scad colesterolul sanguin Ajut n pstrarea unei greuti corporale optime Absorbia treptat a glucozei DOAR n alimentele de origine vegetalFIBREImportan:Surse:VINO MAI SUSNUTRIIE

COMPUI FITO-CHIMICIMedicamentele din alimente (protejeaz organismul de radicalii liberi care reprezint sursa inflamaiilor i a cancerelor)DOAR N:} ALIMENTELE VEGETALE (legume, leguminoase, verdeuri, fructe, nuci...)} IERBURILE ADUGATE LA GTIT (condimente) ptrunjel, mrar, cimbru, busuioc, coriandru, rosmarin, mghiran, oregano, ment, salvie, semine de elin, semine de in, ginger, cumin, ofran, fenel, chimen, etc...VINO MAI SUSNUTRIIE

6 -11 PORII2 - 4 PORII3 - 5 PORIICT MAI PUINCEREALE INTEGRALEFRUCTEVEGETALELEGUMINOASE NUCIULEIURI2 - 3 PORIIPIRAMIDA ALIMENTAIEIVINO MAI SUSNUTRIIE

6 -11 PORII2 - 4 PORII3 - 5 PORIICEREALE INTEGRALELEGUME I VERDEURINUCI2 - 3 PORII1 felie de pine1/2 can, cereale fierte1/2 can, paste finoase integrale, fierteLEGUMINOASENumrul de porii depinde de vrsta persoanei i necesarul de caloriiPentru copii mici: limita inferioar a numrului de poriiFRUCTE1 can, proaspete1/2 can, gtite1 fruct proaspt1/2 can, gtite1/2 can, gtite1 porie = 28 grame1/4 can, uscateO p o r i e . . . (1 can = mrimea pumnului persoanei)1/4 can, muesliVINO MAI SUSNUTRIIE

BUILDa healthy baseCHOOSEsensiblyAIMfor fitnessSimbol ghid dietetic American1. Greutate fizic ideal BMI 18.5 24.9B - Pune o temelie sntoasA - Ai n vedere condiia fizicC - Alege inteligent2. Fii activ n fiecare zi - 30 minute de exerciiu fizic moderat viguros. Cel mai bine 60 de minute pe zi3. Alegerile alimentare n acord cu piramida alimentaiei4. Alege o varietate de cereale integrale5. Alege o varietate de fructe i vegetalePstreaz alimentele ntr-o condiie bun, pregtite corect i pstrate corespunztor (frigider-congelator)7. Alege alimentele srace n grsimi saturate i colesterol, cu o cantitate moderat n grsimi totale8. Alege alimente i buturi cu un coninut minim de zahr9. Prepar alimentele cu puin sare10. Dac alegi buturi alcoolice...VINO MAI SUSNUTRIIE

NUMRUL TOTAL DE CALORII = RATA METABOLISMULUI BAZAL + ACTIVITIRata metabolismului bazal (MB)= numrul de calorii necesare n condiii bazaleActiviti(A)= numrul de calorii necesare n toate activitileMB = greutatea ideal (kg) x 22A = MB x 0.3Total calorii pe zi = MB + ACUM SE CALCULEAZ NECESARUL CALORIC ZILNIC?ECHILIBRUL ENERGETICVINO MAI SUSNUTRIIEActiviti zilnice (A) Sedentare 30-40% MBUoare 55-65% MBModerate 70-75% MBGrele 80-100% MBEXEMPLU pentru sedentari:

1 g glucide= 4 cal 1 g proteine= 4 cal1 g grsimi= 9 calUnitatea de energie n diverse elemente nutritive = Kcal(pentru simplificare, se noteaz doar cal)Necesarul zilnic de calorii, depinde de:VRSTSEXGREUTATE CORPORALFACTORI GENETICIACTIVITATE FIZICGlucide 60%Grsimi 25%Proteine 15%Proporia de calorii pe ziVINO MAI SUSNUTRIIEECHILIBRUL ENERGETICCUM SE CALCULEAZ NECESARUL CALORIC ZILNIC?

ASIGUR ELEMENTE NUTRITIVE SUFICIENTE (ENERGIE)PENTRU CRETERE I REPRODUCEREMPIEDIC APARIIA DEFICIENELOR NUTRITIVEPROMOVEAZ SNTATEA I LONGEVITATEAREDUCE RISCUL BOLILOR CRONICE DEGENERATIVE(obezitate, diabet, boli cardio-vasculare) BOLI AUTOIMUNE, CANCER, DEPRESIE- J. Sabate, MD, DrPH Chair of Nutrition LLU * SPH 17Th International Congress of Nutrition Vienna 2001- PCMR, USA (Physicians Committee for Responsible Medicine)Consensul tinific: DIETA VEGETARIAN ESTE O DIET ADECVAT. BENEFICIILE ADUSE SNTII SUNT MULT MAI MARI DECT RISCURILE POTENIALE ALE UNOR DEFICIENE. EA PREVINE BOLILE CRONICE DEGENERATIVE DETERMINATE DE ALIMENTAIE.

Ce i recomandpentru meniul zilnic...dimineaaprnzsearaVINO MAI SUSNUTRIIEDr MargiAnne Isaia

u un fruct proaspt,u cereale bine fierte (gru, ovz, orz, orez nedecorticat, secar...) muesligermeni de gru...u o can de lapte de soia u o varietate de nuci (un pumn)(nuci, migdale, alune de pdure, cashews, fistic, nuca brazilian, nuc de pin, nuca pecan...)u semine, o varietate(floarea soarelui, dovleac, susan, in mcinat...)u fructe uscate(stafide, curmale, prune, caise, smochine...)M E N I U L Z I L N I CDimineaaVINO MAI SUSNUTRIIEDr MargiAnne Isaia

PrnzFelul principal - leguminoasele bine nmuiate, bine fierte, gustos preparate(soia, linte, fasole, nut, mazre, bob...)u Legume (gtite n abur sau la cuptor) cu adausuri sntoase (dovlecei, vinete, morcovi, brocoli, varz, conopid, bame, ceap, sparanghel, roii, ciuperci, ardei... etc)u Pine sau orez sau cartofi...u Salat proaspt + ulei de msline + suc de lamie(verdeuri, rdcinoase sau legume care se pot folosi crude)u Un desert sntos...VINO MAI SUSNUTRIIEM E N I U L Z I L N I CDr MargiAnne Isaia

u Fructe proaspete (o varietate de fructe: pepene galben, cpuni, prune, portocale, struguri, kiwi, grepfruit, banane, mere, pere, piersici, nectarine, ciree, etc)

u Pine - opional Seara...VINO MAI SUSNUTRIIEM E N I U L Z I L N I CDr MargiAnne Isaia

Apetitul nu este nnscut. El este educat i cultivat...Dr MargiAnne Isaia

************************************