11plus Workbook f

11+Programme dchauffement complet pour rduire le taux de blessures

MANUEL

11+ MANUEL ProgrAMME dchAUffEMENt coMPLEt PoUr rdUirE LE tAUx dE bLEssUrEs

2AvANt-ProPos 4

iNtrodUctioN 5

strUctUrE dU 11+ 6

PositioN dU corPs 7

LMENts cLs dE LA PrvENtioN dEs bLEssUrEs 8

MotivAtioN Et boNNE ExcUtioN 9

coMMENt ENsEigNEr LE 11+ 10

PAssAgE AU NivEAU dE difficULt sUPriEUr 11

disPositif sUr LE tErrAiN 12

Le programme 11+

1re PArtiE : EXERCICES DE COURSE

1 toUt droit 16

2 hANchEs vErs LExtriEUr 18

3 hANchEs vErs LiNtriEUr 20

4 cErcLEs AUtoUr dU PArtENAirE 22

5 sAUt Et coNtAct PAULE coNtrE PAULE 24

6 sPriNts AvANt Et ArrirE 26

2e PArtiE : EXERCICES DE FORCE, DE PLIOMTRIE ET DQUILIBRE

7.1 LE bANc STaTIQUe 30

7.2 LE bANc UNe JamBe aprS LaUTre 32

7.3 LE bANc TeNIr UNe JamBe LeVe 34

tAbLE dEs MAtirEs

38.1 bANc LAtrAL STaTIQUe 36

8.2 bANc LAtrAL SoULeVer eT aBaISSer LeS HaNCHeS 38

8.3 bANc LAtrAL aVeC JamBe LeVe 40

9 ischio-JAMbiErs DBUTaNT INTermDIaIre aVaNC 42

10.1 QUiLibrE sUr UNE JAMbE TeNIr Le BaLLoN 44

10.2 QUiLibrE sUr UNE JAMbE eNVoYer Le BaLLoN aU parTeNaIre 46

10.3 QUiLibrE sUr UNE JAMbE TeSTer SoN parTeNaIre 48

11.1 AccroUPissEMENts aVeC eXTeNSIoN SUr La poINTe DeS pIeDS 50

11.2 AccroUPissEMENts FeNTeS aVaNT DYNamIQUeS 52

11.3 AccroUPissEMENts SUr UNe JamBe 54

12.1 sAUts SaUTS VerTICaUX 56

12.2 sAUts SaUTS LaTraUX 58

12.3 sAUts SaUTS eN CroIX 60

3e PArtiE : EXERCICES DE COURSE

13 coUrsE TraVerSe De TerraIN 64

14 coUrsE CoUrSe BoNDISSaNTe 66

15 coUrsE CHaNgemeNTS De DIreCTIoN 68

ANNExE : foirE AUx QUEstioNs 70

rsUM 73

tAbLE dEs MAtirEs

4cela est scientifiquement prouv, lexercice physique est le meilleur moyen de prvenir de nombreuses maladies. dimportants travaux de recherche ont dmontr que le football tait un sport idal pour amliorer la forme physique et que comme sport collectif, il tait gale-ment un outil de socialisation. Le football de loisirs et de compti-tion est une activit physique sans danger pour autant que les joueurs sy prparent correctement laide du 11+ . sa popularit na cess de crotre au cours des dernires annes, tant auprs des hommes que des femmes, si bien que lon dnombre actuellement quelque trois cents millions de joueurs licencis, arbitres et membres du personnel technique dont environ quarante millions de joueuses. Le football est sans conteste le sport le plus populaire au monde et la coupe du Monde de la fifA, la plus grande manifestation spor-tive mono-disciplinaire du monde. La fifA est non seulement consciente de cette volution mais aussi de sa responsabilit de veiller sur la sant des joueurs. Au football, les blessures peuvent rsulter dun contact avec un autre joueur mais aussi survenir en labsence de contact. Lapplication correcte des Lois du Jeu qui nces-

site un arbitrage strict, le fair-play et lamlioration des comptences techniques permet de rduire les blessures dues un contact. Pour ce qui est des blessures sans contact, le meilleur moyen de prvention est de se soumettre un entranement rigoureux. La fifA et son centre dvaluation et de recherche mdicale (f-MArc) ont conu cet effet un programme de prvention des bless-ures baptis le 11+ . dimportantes tudes cliniques ont clairement montr que lorsque le 11+ tait strictement mis en uvre, le taux de blessures baissait de 30 50%. forte de ces rsultats, la fifA a dcid dlargir la porte du programme au monde entier et a mis en place des programmes de formation spci-fiques pour entraner slectionneurs, entraneurs, arbitres et membres du personnel technique. Par ailleurs, un manuel dinstruction complt par un dvd (www.fifA.com/medical) a t conu pour aider gratuitement les joueurs du monde entier appliquer systmatiquement le 11+ .

Joseph s. blatter Prsident de la fifA

Prof. Jiri dvorak Mdecin en chef de la fifA, prsident du f-MArc

AvANt-ProPos

Joseph s. blatter Prof. Jiri dvorak

5iNtrodUctioN

La pratique du football requiert des comptences varies telles que lendurance, lagilit, la vitesse, la comprhension technique et tactique du jeu. toutes ces techniques sont acquises et perfectionnes durant lentranement ; nanmoins, le risque de blessures lies au football est im-portant. Par consquent, un entrane-ment optimal doit comporter des exercices spcifiques de prvention des blessures.

Le 11+ a t labor par des experts internationaux sur la base de programmes de prvention des blessures conus pour des joueurs amateurs de 14 ans et plus. il sagit dun programme dchauffement complet cens se substituer au tradi-tionnel chauffement qui prcdait lentranement.

Une tude scientifique a montr que le risque de blessure tait nettement moins lev dans les quipes juniors qui schauffent systmatiquement avec le 11+ que dans celles qui continuent de schauffer lancienne .

blessures / 1 000 h dexposition

0

2

4

6

8

10

entranement match -37% -29%

chauffement traditionnel

Le 11+

Les quipes qui appliquent le 11+ au moins deux fois par semaine af-fichent un recul de 37% de leur taux de blessures lentranement et un recul de 29% de leur taux de bles-sures en match. Le taux de blessures graves a quant lui rgress de prs de 50%. cette tude a t publie dans le British Medical Journal en 2008.

TOUT DROIT COURSE1

CERCLES AUTOUR DU PARTENAIRECOURSE4

HANCHES VERS LINTRIEURCOURSE3

COURSE RAPIDECOURSE6

HANCHES VERS LEXTRIEURCOURSE2

SAUT ET CONTACT PAULE COURSE5

STATIQUE LE BANC 7 TENIR UNE JAMBE LEVE

LE BANC 7UNE JAMBE APRS LAUTRELE BANC 7

SAUTS VERTICAUXSAUTS 12 SAUTS EN CROIX

SAUTS 12SAUTS LATRAUXSAUTS 12

TRAVERSE DE TERRAINCOURSE13 CHANGEMENT DE DIRECTION

COURSE15FOULE BONDISSANTE COURSE14

EXTENSION SUR LA POINTE DES PIEDSACCROUPISSEMENTS 11 SUR UNE JAMBE

ACCROUPISSEMENTS 11FENTES AVANT DYNAMIQUESACCROUPISSEMENTS 11

TENIR LE BALLONQUILIBRE SUR UNE JAMBE10 TESTER SON PARTENAIRE

QUILIBRE SUR UNE JAMBE10ENVOYER LE BALLON AU PARTENAIREQUILIBRE SUR UNE JAMBE10

DBUTANT ISCHIO-JAMBIERS9 AVANC

ISCHIO-JAMBIERS9INTERMDIAIRE ISCHIO-JAMBIERS9

STATIQUE PLANCHE LATRALE8 AVEC JAMBE LEVE

PLANCHE LATRALE8SOULEVER ET ABAISSER LES HANCHES PLANCHE LATRALE8

1RE PARTIE

2E PARTIE

3E PARTIE

EXERCICES DE COURSE 8 MINUTES

FORCE PLIOMTRIE QUILIBRE 10 MINUTES

EXERCICES DE COURSE 2 MINUTES

11+

LEVEL 1 LEVEL 2 LEVEL 3

6

strUctUrE dU 11+

1re partie : exercices de course lente combins avec des tirements actifs et des contacts contrls avec un partenaire ;

2e partie : six exercices tra-vaillant les muscles du tronc et des jambes, lquilibre, la pliomtrie et lagilit et comportant chacun trois niveaux de difficult ;

3e partie : exercices de course plus rythme combi-ns des dmarrages et reprises dappuis.

il est extrmement impor-tant que les exercices soient excuts correctement. Une attention particulire doit tre porte la posi-tion de dpart, la matrise des gestes, lalignement des jambes, laxe genoux-orteils et aux rceptions de sauts.

Le programme comporte trois parties qui re-groupent au total quinze exercices excuter dans lordre au dbut de chaque entrane-ment.

7 INCorreCTe

CorreCTe

Alignement de laxe vertical hanche-genou-pied

Le genou ne doit pas se situer en dehors de la ligne des orteils

PositioN dU corPs

8LMENts cLs dE LA PrvENtioN dEs bLEssUrEs

En football, un programme de prvention des blessures qui se veut efficace doit travailler la musculature du tronc, le contrle neuromuscu-laire et lquilibre, les muscles ischio-jambiers, la pliomtrie et lagilit.

Travail du tronc Le tronc constitue une unit fonctionnelle qui comprend non seulement les muscles du tronc (abdominaux, extenseurs du dos) mais aussi ceux de la zone du bassin et des hanches. La stabilit est un facteur cl du bon fonctionnement des membres infri-eurs (en particulier les genoux). Les joueurs de football doivent entraner leur force et leur contrle neuromus-culaire de la hanche et du tronc de manire entretenir de bons appuis. Les preuves scientifiques du rle cl que joue lquilibre dans la prven-tion des blessures sont de plus en plus nombreuses.

Contrle neuromusculaire et quilibre Le contrle neuromuscu-laire ne forme pas un systme isol. il fait intervenir des systmes interactifs complexes qui intgrent diffrents aspects des actions musculaires (statique, dynamique, ractivit), des activations musculaires (plutt excentriques que concentriques), de la coordination (mouvements pluri-articulaires), de la stabilisation, de la posture, de lquilibre et de la capacit danticipation. il existe de

solides preuves empiriques et des preuves scientifiques de plus en plus nombreuses que les programmes dentranement neuromusculaire spcifiques au sport jouent un rle efficace dans la prvention des bles-sures des genoux et des chevilles.

pliomtrie et agilit La pliom-trie est lensemble des exercices qui permettent un muscle datteindre sa puissance maximale en un mini-mum de temps. de nombreuses tech-niques sportives font intervenir des contractions musculaires excentriques rapidement suivies de contractions concentriques. Par consquent, des exercices fonctionnels spcifiques accentuant cette rapide alternance de mouvements sont ncessaires pour prparer les athltes leur sport re-spectif. Le but du travail pliomtrique est de rduire le temps qui spare la tension excentrique de la contrac-tion musculaire. La pliomtrie permet dexercer des schmas moteurs spcifiques correctement dun point de vue biomcanique et ce faisant, de renforcer les muscles, les tendons, les ligaments de manire fonction-nelle. Les exercices de pliomtrie et dagilit, qui constituent une com-posante importante du programme, ont prouv leur efficacit en matire de prvention notamment des lsions du LcA mais aussi dautres blessures du genou ou de la cheville.

9Lentraneur doit tre conscient de limportance et de lefficacit des programmes de prvention des bles-sures. il nest certes pas possible de prvenir toutes les blessures lies au football, cependant la pratique rgulire dexercices de prvention contribue rduire significativement lincidence des lsions du genou, entorses de la cheville et blessures de surcharge.

Les joueurs sont la ressource la plus prcieuse du club et de lentraneur : si une partie de leffectif souffre de blessures, lentraneur aura moins de choix pour constituer son quipe et celle-ci ne sera en rgle gnrale pas aussi performante. Par consquent, les stratgies de prvention des bles-sures devraient faire partie intgrante des sances dentranement.

il est crucial de motiver les joueurs excuter les exercices du 11+ rgulirement et correctement. La

recherche a montr que la excu-tion adquate du programme tait un facteur cl de son efficacit. Les quipes qui pratiquent le 11+ plus frquemment comptent moins de joueurs blesss dans leurs rangs que les autres quipes. Le plus simple est dexcuter intgralement le 11+ comme chauffement au dbut de chaque sance dentranement et dexcuter les parties 1 et 3 du 11+ galement comme chauffement avant les matches.

rfrences soligard t, Myklebust g, steffen K, holme i, silvers h, bizzini M, Junge A, dvorak J, bahr r, Andersen tE (2008) A comprehensive warm-up programme to prevent injuries in female youth football: a cluster randomised controlled trial. bMJ dec 9 ; 337:a2469. doi: 10.1136/bmj.a2469soligard t, Nilstad A, steffen K, Myklebust g, holme i, dvorak J, et al. compliance with a comprehensive warm-up programme to pre-vent injuries in youth football. br J sports Med 2010 ; 44(11):787-793.

MotivAtioN Et ExcUtioN AdQUAtE

Pourcentage de joueurs blesss Le 11+ chauffement traditionnel

recul des blessures

toutes blessures confondues 13.0% 19.8% 34.3%

blessures aigus 10.6% 15.5% 31.6%

blessures de surcharge 2.6% 5.7% 54.4%

blessures du genou 3.1% 5.6% 44.6%

blessures de la cheville 4.3% 5.9% 27.1%

blessures graves 4.3% 8.6% 47.7%

10

Commencer par bien insister sur limportance de la prvention des blessures. Lorsque tous les joueurs ont bien compris le mes-sage, expliquer les exercices et les faire excuter.

Pour que les exercices soient efficac-es, commencer par le premier niveau de difficult et veiller ce quils soient excuts correctement. recti-fier soigneusement toutes les erreurs. veiller ce que le corps soit bien po-sitionn car cela permet un meilleur travail neuromusculaire et renforce lefficacit de lentranement. Lorsque les joueurs parviennent excuter les exercices correctement, la dure et le nombre de rptitions peuvent tre augments.

Quelques conseils pour enseigner les exercices :

expliquer brivement un exercice, puis le montrer

donner aux joueurs la consigne de sentraner faire lexercice et faire des observations / des corrections gnrales

revoir certains problmes avec lensemble des joueurs et remon-trer lexercice (en faisant ven-

tuellement appel un joueur qui lexcute correctement)

donner aux joueurs la consigne de recommencer lexercice et faire des observations / des corrections individuelles.

cette mthode est particulirement recommande pour les six exercices de la 2e partie. Les exercices de course des premire et troisime par-ties sont plus rapides expliquer et sapprennent plus vite. En gnral, les joueurs ont besoin dau moins deux trois sances pour arriver excuter correctement tous les exercices du 11+ (niveau 1).

coMMENt ENsEigNEr LE 11+

11

il est recommand de commencer par les exercices de niveau 1. Lorsque le joueur est capable dexcuter sans difficult un exercice en le rptant autant de fois et aussi longtemps que ncessaire, il peut passer au niveau de difficult suprieur.

trois options sont possibles :

a) idalement, chaque joueur passe au niveau de difficult suprieur lorsquil sy sent prt ;

b) Autre possibilit, tous les joueurs passent simultanment au niveau de difficult suprieur pour cer-tains exercices et restent au niveau de difficult o ils sont pour les autres exercices ;

c) Pour simplifier les choses, tous les joueurs passent au niveau de difficult suprieur pour tous les exercices au bout de trois quatre semaines.

N.B. : il est extrmement important que tous les exercices soient excu-ts correctement. Par consquent, il est recommand de superviser le programme et de corriger les joueurs si ncessaire.

PAssAgE AU NivEAU sUPriEUr

BB

a

a

12

douze plots sont disposs paralllement sur deux lignes tous les 5 ou 6 mtres. deux joueurs partent simultanment de la premire range de plots et excutent les diffrents exercices en courant entre les plots. Lorsquils ont atteint le dernier plot, ils reviennent au premier en courant lextrieur de la ligne. Au retour, la vitesse peut tre progressivement augmente au fur et mesure que le degr dchauffement des joueurs augmente.

disPositif sUr LE tErrAiN

a Exercises B retour

13

NotEs

15

1re PArtiE : EXERCICES DE COURSE

1 tout droit

2 hanches vers lextrieur

3 hanches vers lintrieur

4 cercles autour du partenaire

5 saut et contact paule contre paule

6 sprints avant et arrire

16

1 coUrsE ToUT DroIT

courez petites foules tout droit jusquau dernier plot. Une fois arriv au bout du parcours, revenez en petites foules.

ralisez lexercice 2 fois.

points importants pour la ralisa-tion de cet exercice :

1 Maintenez le haut du corps bien droit.

2 La hanche, le genou et le pied doivent former une ligne verticale.

Ne laissez pas les genoux flchir vers lintrieur.

17

1 coUrsE ToUT DroIT

1

2

1

INCorreCTe

CorreCTe

18

2 coUrsE HaNCHeS VerS LeXTrIeUr

courez petites foules jusquau premier plot, puis arrtez-vous et soulevez le genou vers lavant. ouvrez la cuisse vers lextrieur et reposez le pied. courez petites foules jusquau plot suivant et ralisez lexercice avec lautre jambe. rptez lexercice jusquau bout du parcours. Une fois arriv au bout du parcours, revenez en petites foules.



1 Assurez-vous pendant le mouve-ment de bien garder le bassin lhorizontale et de ne pas bouger le reste du corps.

2 La hanche, le genou et le pied de la jambe dappui doivent former une ligne verticale.

Le genou de la jambe dappui ne doit pas flchir vers lintrieur.

19

2 coUrsE HaNCHeS VerS LeXTrIeUr

1

2

INCorreCTe

CorreCTe

20

3 coUrsE HaNCHeS VerS LINTrIeUr

courez petites foules jusquau premier plot, puis arrtez-vous et soulevez le genou sur le ct. rame-nez le genou vers lavant et reposez le pied. courez petites foules jusquau plot suivant et ralisez lexercice avec lautre jambe. rptez lexercice jusquau bout du parcours. Une fois arriv au bout du parcours, revenez en petites foules.



1 Assurez-vous pendant le mouve-ment de bien garder le bassin lhorizontale et de ne pas bouger le reste du corps.

2 La hanche, le genou et le pied de la jambe dappui doivent former une ligne verticale.

Le genou de la jambe dappui ne doit pas flchir vers lintrieur.

21

3 coUrsE HaNCHeS VerS LINTrIeUr

1

2

INCorreCTe

CorreCTe

22

4 coUrsE CerCLeS aUToUr DU parTeNaIre

courez petites foules deux par deux jusqu la premire paire de plots. Partez en pas chasss 90 de-grs vers votre partenaire. dplacez-vous en pas chasss pour former un cercle complet autour du partenaire (en regardant toujours dans la mme direction), puis retournez vers le premier plot. courez petites foules jusqu la paire de plots suivante et rptez lexercice. Une fois arriv au bout du parcours, revenez en petites foules.

ralisez lexercice deux fois.


1 flchissez lgrement les hanches et les genoux, et mettez le poids du corps sur lavant des pieds.


23

4 coUrsE CerCLeS aUToUr DU parTeNaIre

1

INCorreCTe

CorreCTe

24

5 coUrsE SaUT eT CoNTaCT paULe CoNTre paULe

courez petites foules jusquau pre-mier plot, puis partez en pas chasss vers le partenaire. Une fois au milieu, sautez en mme temps lun contre lautre afin que vos paules entrent en contact. revenez en pas chasss jusquau premier plot. Une fois arriv au bout du parcours, revenez en petites foules.



1 retombez les deux pieds avec les hanches et les genoux plis.


25

5 coUrsE SaUT eT CoNTaCT paULe CoNTre paULe

1

1

INCorreCTe

CorreCTe

26

6 coUrsE SprINTS aVaNT eT arrIre

sprintez jusquau deuxime plot, puis revenez jusquau premier petits pas rapides en arrire, les hanches et les genoux lgrement plis. courez ensuite nouveau de deux plots vers lavant puis dun vers larrire. Une fois arriv au bout du parcours, revenez en petites foules.




2 La hanche, le genou et le pied doivent former une ligne verticale.


27

6 coUrsE SprINTS aVaNT eT arrIre

1

2

1

INCorreCTe

CorreCTe

29

2e PArtiE : EXERCICES DE FORCE, DE PLIOMTRIE ET DQUILIBRE7 Le banc

8 banc latral

9 ischio-jambiers

10 quilibre sur une jambe

11 Accroupissements

12 sauts

30

7.1 LE bANc STaTIQUe

cet exercice permet de renforcer la ceinture abdominale, ce qui est important pour assurer une bonne stabilit lors de tous les mouvements.

pour la position initiale, mettez-vous sur le ventre en vous appuyant sur les avant-bras et les deux pieds.

pendant lexercice, soulevez le torse, en appui sur les avant-bras et les pieds, jusqu ce que le corps forme une ligne droite de la tte aux pieds. ramenez les omoplates vers la colonne vertbrale le plus prs possible lune de lautre. Les coudes doivent tre la verticale des paules. contractez les abdominaux et les fessiers et maintenez cette position pendant 20 30 secondes. revenez la position initiale, mar-quez une courte pause puis recom-mencez.

ralisez lexercice 3 fois (chaque fois 20-30 sec.)


1 Le corps doit former une ligne droite de la tte aux pieds.

2 Les coudes doivent tre la verti-cale des paules.

Ne relevez pas la tte en arrire.

Ne vacillez pas et ne cambrez pas le dos.

Ne soulevez pas les fesses.

31

2

1

7.1 LE bANc STaTIQUe

INCorreCTe

CorreCTe

32

7.2 LE bANc UNe JamBe apreS LaUTre



pendant lexercice, soulevez le torse, en appui sur les avant-bras et les pieds, jusqu ce que le corps forme une ligne droite de la tte aux pieds. ramenez les omoplates vers la colonne vertbrale le plus prs possible lune de lautre. Les coudes doivent tre la verticale des paules. contractez les abdominaux et les fessiers. soulevez une jambe, maintenez la position pendant envi-ron 2 secondes puis reposez la jambe ; soulevez ensuite lautre jambe, maintenez la position pendant envi-ron 2 secondes puis reposez la jambe ; rptez pendant 40 60 secondes. revenez la position initiale, mar-quez une courte pause puis recom-mencez.

ralisez lexercice 3 fois (chaque fois 40-60 sec.)


1 La tte, les paules, le dos et le bassin doivent former une ligne droite.





Le bassin doit rester stable et ne pas vaciller.

33

2

7.2 LE bANc UNe JamBe apreS LaUTre

1

INCorreCTe

CorreCTe

34

7.3 LE bANc TeNIr UNe JamBe LeVe 3 SrIeS



pendant lexercice, soulevez le torse, en appui sur les avant-bras et les pieds, jusqu ce que le corps forme une ligne droite. ramenez les omoplates vers la colonne vertbrale le plus prs possible lune de lautre. Les coudes doivent tre la verticale des paules. contractez les abdom-inaux et les fessiers. soulevez une jambe denviron 10 15 centimtres et maintenez cette position pendant 20 30 secondes. revenez la position initiale, marquez une courte pause puis recommencez lexercice avec lautre jambe.

ralisez lexercice 3 fois (20-30 sec. de chaque ct)


1 La tte, les paules, le dos et le bassin doivent former une ligne droite.





Le bassin doit rester stable et ne pas vaciller.

35

7.3 LE bANc TeNIr UNe JamBe LeVe 3 SrIeS

2

1

INCorreCTe

CorreCTe

36

8.1 bANc LAtrAL STaTIQUe

cet exercice permet de renforcer les muscles latraux de la ceinture ab-dominale, ce qui est important pour assurer une bonne stabilit lors de tous les mouvements.

pour la position initiale, allongez-vous de ct avec le genou de la jambe dappui pli 90 degrs, le corps en appui sur lavant-bras et la jambe dappui.

pendant lexercice, soulevez le bassin et la jambe dappui jusqu ce quils forment une ligne droite avec lpaule suprieure, et maintenez cette position pendant 20 30 sec-ondes. Le coude du bras dappui doit tre la verticale de lpaule. re-venez la position initiale, marquez une courte pause puis recommencez lexercice de lautre ct.



1 vues de face, lpaule suprieure, la hanche et la jambe du dessus doivent former une ligne droite.

2 vus de dessus, les paules, le bassin et les deux genoux doivent former une ligne droite.

3 Le coude doit tre la verticale de lpaule.

Nappuyez pas la tte sur lpaule.

Le bassin doit rester stable et ne pas sabaisser.

Les paules, le bassin et les jam-bes ne doivent pas vaciller vers lavant ni vers larrire.

37

8.1 bANc LAtrAL STaTIQUe

3

1

INCorreCTe

CorreCTe

38

8.2 bANc LAtrAL SoULeVer eT aBaISSer LeS HaNCHeS


pour la position initiale, allongez-vous de ct avec les jambes ten-dues, le haut du corps en appui sur lavant-bras.

pendant lexercice, soulevez le bassin et les jambes (seul lextrieur du pied reste au sol) jusqu ce que le corps forme une ligne droite de lpaule suprieure au pied suprieur. ramenez les hanches au sol puis soulevez-les nouveau. rptez le mouvement pendant 20 30 sec-ondes. Le coude du bras dappui doit tre la verticale de lpaule. Mar-quez une courte pause puis recom-mencez lexercice de lautre ct.




2 vu de dessus, votre corps doit former une ligne droite.



Les paules et le bassin ne doivent pas vaciller vers lavant ni vers larrire.

39

8.2 bANc LAtrAL SoULeVer eT aBaISSer LeS HaNCHeS

3

1

INCorreCTe

CorreCTe

40

8.3 bANc LAtrAL aVeC JamBe LeVe


pour la position initiale, allongez-vous de ct avec les jambes ten-dues, le haut du corps en appui sur lavant-bras et la jambe dappui.

pendant lexercice, soulevez le bassin et les jambes (seul lextrieur du pied reste au sol) jusqu ce que le corps forme une ligne droite de lpaule suprieure au pied suprieur. soulevez la jambe suprieure puis rabaissez-la lentement. rptez le mouvement pendant 20 30 sec-ondes. Le coude du bras dappui doit tre la verticale de lpaule. Mar-quez une courte pause puis recom-mencez lexercice de lautre ct.




2 vu de dessus, votre corps doit former une ligne droite.



Le bassin doit rester stable et ne pas sabaisser.

Les paules et le bassin ne doivent pas vaciller vers lavant ni vers larrire.

41

8.3 bANc LAtrAL aVeC JamBe LeVe

3

1

INCorreCTe

CorreCTe

42

9 ischio-JAMbiErs DBUTaNT- INTermDIaIre- aVaNC

cet exercice permet de renforcer les muscles ischio-jambiers.

pour la position initiale, mettez-vous genoux sur une surface sou-ple, les genoux carts de la distance qui spare les hanches, et croisez les bras sur la poitrine. votre partenaire est genoux derrire vous, les deux mains sur vos mollets juste au-dessus des chevilles quil maintient ferme-ment au sol.

pendant lexercice, votre corps doit tre compltement droit de lpaule au genou. Penchez-vous lentement vers lavant en tentant de rester bien droit laide des muscles ischio-jambiers. Quand vous ne pouvez plus tenir la position, laissez-vous tomber sur les mains.

9.1 DBUTaNT raLISez LeXerCICe 1 fois (3-5 rptitions)

9.2 INTermDIaIre raLISez LeXerCICe 1 fois (7-10 rptitions)

9.3 aVaNC raLISez LeXerCICe 1 fois (12-15 rptitions)


1 Les chevilles sont fermement maintenues au sol par le parte-naire.

2 La tte, le haut du corps, les hanches et les cuisses doivent former une ligne droite.

3 Le mouvement est ralis unique-ment au niveau des articulations des genoux.

4 ralisez lexercice lentement pour commencer, acclrez un peu une fois le contrle amlior.


Ne pliez pas les hanches.

43

9 ischio-JAMbiErs DBUTaNT- INTermDIaIre- aVaNC

1

1

3

2

3

2

INCorreCTe

CorreCTe

44

10.1 QUiLibrE sUr UNE JAMbE TeNIr Le BaLLoN

cet exercice permet damliorer la coordination de la musculature de vos jambes et votre quilibre.

pour la position initiale, tenez-vous en quilibre sur une jambe et tenez le ballon entre les mains devant vous. Le genou dappui et la hanche correspondante sont lgre-ment plis, le haut du corps lgre-ment pench vers lavant. vus de face, la hanche, le genou et le pied de la jambe dappui forment une ligne droite. La jambe libre est situe lgrement en arrire de la jambe dappui.

pendant lexercice, maintenez votre quilibre et dplacez le poids de votre corps sur lavant du pied. Aprs 30 secondes, rptez lexercice sur lautre jambe. Lexercice peut tre rendu plus difficile en dcol-lant lgrement le talon du sol ou en faisant passer le ballon autour du basson et/ou sous le genou oppos.

ralisez lexercice 2 fois (30 sec. sur chaque jambe)


1 vus de face, la hanche, le genou et le pied de la jambe dappui doivent former une ligne droite.

2 gardez toujours la hanche et le genou de la jambe dappui lgre-ment plis.

3 gardez votre poids sur lavant du pied.

4 Le haut du corps doit rester stable et dirig vers lavant.

Ne laissez pas le genou flchir vers lintrieur.

Le bassin doit rester lhorizontale et ne pas vaciller.

45

10.1 QUiLibrE sUr UNE JAMbE TeNIr Le BaLLoN

3

1

5

4

2

2

CorreCTe

INCorreCTe

46

10.2 QUiLibrE sUr UNE JAMbE eNVoYer Le BaLLoN aU parTeNaIre


pour la position initiale, tenez-vous en quilibre sur une jambe 2-3 mtres dun partenaire. Le genou dappui et la hanche correspondante sont lgrement plis, le haut du corps lgrement pench vers lavant. vus de face, la hanche, le genou et le pied de la jambe dappui forment une ligne droite. La jambe libre est situe lgrement en arrire de la jambe dappui.

pendant lexercice, changez le ballon avec votre partenaire, tout en restant en quilibre. contractez les abdominaux et mettez le poids de votre corps sur lavant du pied. Aprs 30 secondes, rptez lexercice sur lautre jambe. Lexercice peut tre rendu plus difficile en dcollant lgrement le talon du sol.



1 vus de face, la hanche, le genou et le pied de votre jambe dappui doivent former une ligne droite.






47

10.2 QUiLibrE sUr UNE JAMbE eNVoYer Le BaLLoN aU parTeNaIre

3

1

5

4

2

2

CorreCTe

INCorreCTe

48

10.3 QUiLibrE sUr UNE JAMbE TeSTer SoN parTeNaIre


pour la position initiale, tenez-vous en quilibre sur une jambe face un partenaire, spar de lui par une distance gale la longueur dun bras. Le genou dappui et la hanche correspondante sont lgre-ment plis, le haut du corps lgre-ment pench vers lavant. vus de face, la hanche, le genou et le pied de la jambe dappui forment une ligne droite. La jambe libre est situe lgrement en arrire de la jambe dappui.

pendant lexercice, restez en quilibre pendant que votre parte-naire et vous essayez tour tour de dstabiliser lautre en le poussant dans diffrentes directions. reprenez toujours la position initiale. Aprs 30 secondes, rptez lexercice sur lautre jambe.









49

10.3 QUiLibrE sUr UNE JAMbE TeSTer SoN parTeNaIre

3

2

5

4

1

CorreCTe

INCorreCTe

50

11.1 AccroUPissEMENts aVeC eXTeNSIoN SUr La poINTe DeS pIeDS

cet exercice permet de renforcer les muscles ischio-jambiers et la muscu-lature des mollets tout en amliorant le contrle de vos mouvements.

pour la position initiale, se tenir debout sur les deux jambes, les pieds carts de la distance qui spare les hanches, et les mains appuyes sur les hanches.

pendant lexercice, pliez lente-ment les hanches, les genoux et les chevilles jusqu ce que les genoux forment un angle droit. Penchez le haut du corps nettement vers lavant. Puis redressez le haut du corps, les hanches et les genoux. Une fois les genoux totalement tendus, mettez-vous sur la pointe des pieds. Puis courbez-vous nouveau lentement et redressez-vous un peu plus rapide-ment. rptez lexercice pendant 30 secondes.

ralisez lexercice 2 fois (chaque fois 30 sec.)


1 vus de face, les hanches, les genoux et les deux pieds doivent former deux lignes parallles.

2 Pliez les hanches, les genoux et les chevilles en mme temps tout en penchant le haut du corps vers lavant.

3 Penchez le haut du corps en gardant le dos droit.

4 Mettez-vous sur la pointe des pieds lors de lextension.



51

11.1 AccroUPissEMENts aVeC eXTeNSIoN SUr La poINTe DeS pIeDS

2

21 1

32

CorreCTe

INCorreCTe

52

11.2 AccroUPissEMENts FeNTeS aVaNT DYNamIQUeS

cet exercice permet de renforcer les muscles ischio-jambiers et fessiers tout en amliorant le contrle de vos mouvements.

pour la position initiale, tenez-vous debout sur les deux jambes, les pieds carts de la distance qui spare les hanches et les mains ap-puyes sur les hanches.

pendant lexercice, effectuez lente-ment une fente avant une vitesse rgulire, en pliant lentement les hanches et les genoux jusqu ce que le genou avant forme un angle droit. Le genou pli ne doit pas dpasser la pointe du pied. gardez le haut du corps bien droit et le basson lhorizontale. Effectuez dix fentes avant sur chaque jambe.

ralisez lexercice 2 fois (10 fentes sur chaque jambe)


1 Pliez le genou avant jusqu ce quil forme un angle droit.

2 Le haut du corps doit rester bien droit.

3 Maintenez le bassin lhorizontale.

Le genou pli ne doit pas d-passer la pointe du pied.

Ne laissez pas le genou avant flchir vers lintrieur.

Ne penchez pas le haut du corps vers lavant.

Ne tordez pas le bassin et vitez quil sabaisse sur les cts.

53

11.2 AccroUPissEMENts FeNTeS aVaNT DYNamIQUeS

3

1

2

CorreCTe

INCorreCTe

54

11.3 AccroUPissEMENts SUr UNe JamBe

cet exercice permet de renforcer les muscles ischio-jambiers tout en amliorant le contrle de vos mouve-ments.

pour la position initiale, tenez-vous debout sur une jambe prs dun partenaire afin que vous puissiez vous appuyer lgrement lun sur lautre. La jambe libre est situe lgrement en arrire de la jambe dappui.

pendant lexercice, effectuez des accroupissements sur une jambe en mme temps que votre partenaire. Pliez lentement le genou, si possible jusqu ce quil forme un angle droit, puis redressez-vous. flchissez lente-ment, puis redressez-vous un peu plus rapidement. rptez lexercice sur lautre jambe, au total 10 fois par jambe.

ralisez lexercice 2 fois (10 fentes sur chaque jambe)



2 Le haut du corps doit tre lgre-ment pench vers lavant et fermement dirig vers lavant.


4 flchissez lentement le genou, puis redressez-vous un peu plus rapidement.


Le genou pli ne doit pas d-passer la pointe du pied.


55

11.3 AccroUPissEMENts SUr UNe JamBe

2

41

3

CorreCTe

INCorreCTe

56

12.1 sAUts SaUTS VerTICaUX

cet exercice permet damliorer votre dtente et le contrle de vos mouve-ments.

pour la position initiale, se tenir debout sur les deux jambes, les pieds carts de la distance qui spare les hanches, et les mains appuyes sur les hanches.

pendant lexercice, plier lente-ment les hanches, les genoux et les chevilles jusqu ce que les genoux forment un angle droit. Pencher le haut du corps nettement vers lavant. restez dans cette position pendant une seconde puis sautez aussi haut que possible, en tendant tout votre corps. retombez en douceur sur lavant des pieds en pliant lente-ment les hanches, les genoux et les chevilles autant que possible. rptez lexercice pendant 30 secondes.

ralisez lexercice 2 fois

(30 sec.)



2 Pliez les hanches, les genoux et les chevilles en mme temps tout en penchant le haut du corps vers lavant.

3 sautez laide des deux jambes et retombez en douceur sur lavant des pieds.

4 La rception en douceur et limpulsion explosive du saut sont plus importantes que la hauteur du saut.


Ne retombez jamais avec les ge-noux tendus ni sur les talons.

57

12.1 sAUts SaUTS VerTICaUX

2

21 1

3

2

CorreCTe

INCorreCTe

58

12.2 sAUts SaUTS LaTraUX

cet exercice permet damliorer votre dtente et le contrle de vos mouve-ments sur une jambe.

pour la position initiale, tenez-vous sur une jambe. Les hanches, les genoux et les chevilles sont lgre-ment plis et le haut du corps est pench vers lavant.

pendant lexercice, effectuez depuis la jambe dappui un saut latral denviron 1 mtre en retom-bant sur lautre jambe. retombez en douceur sur lavant du pied en pliant la hanche, le genou et la cheville. restez environ une seconde dans cette position puis sautez sur lautre jambe. gardez le haut du corps stable et dirig vers lavant, et le bas-sin lhorizontale. rptez lexercice pendant 30 secondes.


(chaque fois 30 sec.)


1 vus de face, la hanche, le genou et le pied doivent former une ligne droite.

2 retombez en douceur sur lavant du pied et pliez la hanche, le ge-nou et la cheville en mme temps tout en penchant le haut du corps vers lavant.




Ne tournez pas le haut du corps.


59

12.2 sAUts SaUTS LaTraUX

2

1

1

4

3

2

2

3

CorreCTe

INCorreCTe

60

12.3 sAUts SaUTS eN CroIX

cet exercice permet damliorer la stabilit du corps lors de mouve-ments rapides dans diffrentes direc-tions.

pour la position initiale, tenez-vous debout sur les deux jambes cartes de la distance qui spare les hanches. imaginez que vous vous trouvez au centre dune croix imagi-naire sur le sol.

pendant lexercice, pliez les hanches, les genoux et les chevilles puis donnez une impulsion des deux jambes pour sauter tour tour vers lavant, vers larrire, de ct et en diagonale sur la croix. sautez de manire aussi explosive et rapide que possible. retombez en douceur sur lavant des pieds en pliant les hanch-es, les genoux et les chevilles. Le haut du corps doit toujours tre lgre-ment pench vers lavant. rptez lexercice pendant 30 secondes.


(chaque fois 30 sec.)



2 sautez laide des deux jambes et retombez sur lavant des pieds carts de la distance qui spare les hanches.

3 la rception, pliez les hanches, les genoux et les chevilles.

4 La rception en douceur et limpulsion explosive du saut sont plus importantes que la hauteur du saut.

Les genoux ne doivent jamais se toucher ni flchir vers lintrieur.

Ne retombez jamais avec les ge-noux tendus ni sur les talons.

61

12.3 sAUts SaUTS eN CroIX

3

3

32

1 1

CorreCTe

INCorreCTe

63

3e PArtiE : EXERCICES DE COURSE

13 traverse de terrain

14 course bondissante

15 changements de direction

64

courez ( 75-80% de votre vitesse maximale) sur environ 40 mtres travers le terrain puis continuez en petites foules. revenez en petites foules.




2 Les hanches, les genoux et les pieds doivent tre aligns.


13 coUrsE TraVerSe De TerraIN

65

13 coUrsE TraVerSe De TerraIN

1

2

1

CorreCTe

INCorreCTe

66

Prenez quelques pas dlan puis bondissez 6 8 fois haut et loin, et continuez ensuite en petites foules. Lors des bonds, soulevez le genou aussi haut que possible et mettez le bras oppos devant le corps. revenez en petites foules pour rcuprer.




2 retombez sur lavant du pied avec le genou pli puis rebondissez.


14 coUrsE CoUrSe BoNDISSaNTe

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14 coUrsE CoUrSe BoNDISSaNTe

1

CorreCTe

INCorreCTe

68

15 coUrsE CHaNgemeNTS De DIreCTIoN

courez sur 4 5 foules vers lavant en diagonale sur le terrain. Aprs avoir pos le pied droit au sol, changez rapidement de direction vers la gauche et acclrez nouveau. Aprs 5 7 foules ( 80-90% de votre vitesse maximale), rduisez le rythme, arrtez-vous sur le pied gauche et changez de direction vers la droite. traversez ainsi tout le ter-rain puis revenez en petites foules.




2 Les hanches, les genoux et les pieds doivent tre aligns.


69

15 coUrsE CHaNgemeNTS De DIreCTIoN

CorreCTe

INCorreCTe

70

Quest-ce que le 11+ ? Le 11+ est un programme dchauffement complet qui vise rduire les blessures les plus cou-rantes chez les joueuses et les joueurs de football. cest la version avance du programme de prvention des blessures baptis le 11 .

par qui le 11+ a-t-il t conu ? Le 11+ a t labor par un groupe dexperts internationaux du centre dvaluation et de recherche mdicale de la fifA (f-MArc), du centre de recherche en traumatolo-gie sportive doslo et de la fondation de recherche mdicale sportive et orthopdique de santa Monica. il est bas sur les nombreuses expriences tires du 11 , du programme PEP (Prevent injury, Enhance Performance viter la blessure, amliorer la performance), ainsi que dautres pro-grammes reposant sur des exercices de prvention des blessures lies au football.

Quels sont les avantages du 11+ ? Leffet de ce programme de prven-tion a t prouv scientifiquement au moyen dessais contrls randomiss. Le programme est simple et peut saccomplir sans appareils ou quipe-ment (pas de cots supplmentaires)

et sans connaissances spcialises. cest un programme dchauffement complet comportant plusieurs niveaux de difficult. il est efficace car la plupart des exercices couvrent plus-ieurs aspects et peuvent remplacer dautres exercices.

Ces exercices sont-ils nouveaux ? La plupart de ces exercices ne sont pas nouveaux mais ils ne sont pas encore pratiqus de manire sys-tmatique. Linnovation est davoir runi ces exercices au sein dun pro-gramme simple dans lide den faire lchauffement de base standard avant chaque sance dentranement.

Selon quels critres ces exercices ont-ils t slectionns ? ces exercices ont t reprs en fonction des rsultats obtenus ou des meilleures pratiques. ils sont conus pour prvenir les types de blessures les plus courantes dans le football comme les lsions des muscles ischio-jambiers ou des adducteurs, les en-torses de la cheville ou les blessures des ligaments du genou.

quoi servent ces exercices ? ces exercices permettent de renforc-er les muscles du tronc et des jambes et amliorent le contrle neuromus-

ANNExE : foirE AUx QUEstioNs

71

culaire statique, dynamique ou ractif ainsi que la coordination, lquilibre, lagilit et la technique de saut.

pourquoi ny a-t-il pas dexercices dtirement dans le 11+ ? La recherche a montr que les exer-cices dtirement statique ont une influence ngative sur les perfor-mances musculaires, quant aux rsu-ltats concernant les effets prventifs des tirements dynamiques, ils ne sont pas concluants. Les exercices dtirement ne sont pas recomman-ds dans le cadre dun programme dchauffement mais ils peuvent tre effectus la fin de la sance dentranement.

pour qui le 11+ est-il indiqu ? Le 11+ est spcialement conu pour les joueurs amateurs ou occa-sionnels. ce programme est destin aux hommes et aux femmes de 14 ans et plus, quel que soit leur niveau.

quel moment convient-il dexcuter les exercices du 11+ ? Le 11+ doit se faire en chauffe-ment avant chaque sance dentranement et, sous sa version courte (parties 1 et 3 seulement), avant chaque match.

quelle frquence faut-il faire le 11+ ? intgralement, avant chaque sance dentranement (au moins deux fois par semaine), et sous sa forme cour-te (parties 1 et 3), avant chaque match.

quoi les joueurs doivent-ils tre particulirement attentifs lorsquils excutent le 11+ ? Pour tre efficace, chaque exercice doit tre excut correctement, exacte-ment comme dcrit dans le manuel. idalement, lentraneur doit contrler lexcution des exercices et corriger les joueurs si ncessaire.

Combien de temps prend le 11+ ? vingt minutes au total si les joueurs connaissent dj les exercices.

au bout de combien de temps le 11+ commence-t-il faire effet ? Au bout de dix douze semaines suivant la frquence laquelle le joueur sentrane.

Quand le joueur peut-il cesser de faire les exercices du 11+ ? il est recommand de continuer le 11+ aussi longtemps que lon joue au football car ses effets disparais-sent lorsquil nest plus excut.

72

Quid des autres mesures prven-tives ? dautres mthodes de prvention sont naturellement autorises et prconises. cest par exemple le cas du fair-play et du port des protge-tibias.

partir de quel ge peut-on ef-fectuer le 11+ ? partir de 14 ans. chez les joueurs plus jeunes, certains exercices ne doivent pas tre excuts, ou doivent tre excuts une moindre inten-sit.

Faut-il schauffer avant de faire le 11+ ? Non, le 11+ est un pro-gramme dchauffement complet qui remplace les autres exercices dchauffement.

Quelles chaussures sont indi-ques pour faire le 11+ ? idalement, le 11+ doit se faire sur un terrain de football, avec des chaussures de football.

Les exercices du 11+ peuvent-ils se faire dans nimporte quel ordre ? Non, lenchanement propos suit une progression.

Quand le joueur peut-il passer au niveau de difficult suprieur ? Le joueur doit commencer par le premier niveau de difficult. Lorsquil parvient excuter lexercice sans difficult autant de fois et aussi longtemps que cela lui est demand , il peut passer au niveau de difficult suprieur.

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Le 11+ est un programme dchauffement complet qui vise rduire les blessures la fois chez les joueuses et les joueurs gs de 14 ans et plus.

il a t labor par un groupe dexperts internationaux et son ef-ficacit est scientifiquement prouve. Les quipes qui ont mis le 11+ excution au moins deux fois par semaine ont enregistr un recul du nombre de leurs joueurs blesss de lordre de 30 50%.

Le programme prend environ 20 min-utes et devrait servir dchauffement avant lentranement au moins deux fois par semaine. Avant les matches, seuls les exercices de course (premire et troisime partie du pro-gramme) doivent tre excuts.

comme lexcution correcte des exer-cices est primordiale, il est recom-mand de superviser le programme et de corriger les joueurs si nces-saire.

rsUM

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NotEs

Publication officielle de la fdration internationale de football Association (fifA)

editeur fifa Medical Assessment and research centre (f-MArc)

Contenu Mario bizzini, Astrid Junge, Jiri dvorak

photos Andreas Ltscher, schulthess clinic, Zrich

Design graphique et layout von grebel Motion

Imprim par vogt-schild / druck

Documents

11plus Workbook f