L/O/G/O

健康讲座之十六 正确解读中国公民健康素养读本 --- 《健康 66 条》 宜兴市疾病预防控制中心 周 茜

罗 京 48 岁

王均瑶 38 岁

傅 彪 42 岁

梅艳芳 42 岁

健康是人生第一财富☣阿拉伯谚语：有了健康就有希望，有了希望就有一切。

时下的国人有一句很响亮的话“中国梦”，中国梦的核心是国家富强、民族振兴、人民幸福。健康的人力是国家和民族生存和发展的最基本要素和最宝贵的资源，是经济社会发展的主要动力之一。不得病、少生病，延年益寿是我们老百姓的“健康梦”，用“健康梦”托起“中国梦”也是我作为一名普通医务工作者从事健康教育的最大愿望。

生活方式

环境状况

影响人类健康的因素

遗传 卫生服务

10-15% 15-20% 20-25% 55-60%

一，基本知识和理念 1 、健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体，心理和社会适应性的完好状态。2 、每个人都有维护自身和他人健康的责任，健康的生活行为方式能够维护和促进自身健康。3 、健康生活方式主要包括四个方面：

合理膳食

适量运动戒烟限酒

心理平衡 4

1

2

3

健康四大基石

（ 1 ）合理膳食 卫生部发布的《中国居民膳食指南 2007》，为平衡膳食提出了权威性的指导意见。 一日三餐合理安排，早餐天天吃，午餐吃好，晚餐适量。少吃高油脂，过甜、过咸的食物。每人每天 6 杯水（约1200ml）（ 2 ）适量运动 适量运动不但有助于保持健康体重，还可以降低高血压、冠心病、 2 型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险；可以改善睡眠，缓解焦虑，调节心理平衡，建议成年人每天进行累计相当于步行6000不以上的身体活动，如身体条件允许，最好进行 30分钟的中等强度的运动。

(3) 戒烟限酒吸烟有害健康，每个人都应该戒烟。（ 4 ）心理平衡 即指良好的心理状态，能恰当评价自己、应对生活中的压力、有效率底工作学习，将目标定在自己能力所及的范围内，建立良好的人际关系，积极参与社会活动等。

4 、劳逸结合，每天保证 7—8 小时睡眠。成年人一天需要 7~8小时，晚上 10点至凌晨 4 点的睡眠质量最高。5 、吸烟和被动吸烟会导致癌症、心血管病、呼吸系统疾病等多种疾病。烟草烟雾中含有 4000多种化学物质，其中许多有毒有害物质可随烟雾到达肺泡深部，迅速被人体吸收并危害健康。现已确定，烟草烟雾有 60多种致癌物，可导致肺癌、口腔癌、食道癌、胃癌、肾癌、宫颈癌等。研究显示，与不吸烟者比，吸烟者死于肺癌的风险高 6~13倍，死于膀胱癌风险高 1 倍，死于食道癌风险高 3 倍。死于冠心病的风险高 2 倍，死于中风的风险 2~4倍，吸烟患慢阻肺的风险是不吸烟的 12~13倍。6 、戒烟越早越好，什么时候戒烟都不晚。吸烟没有安全剂量，吸入的每一支烟都会损害健康。

7 、保健食品不能代替药品。 保健食品是指具有特定保健功能或者以补充维生素、矿物质为目的食品。适用于特定人群食用，具有调节机体功能，不以治疗为目的，并且对人体不产生任何急性、亚急性或者慢性危害的食品。保健食品也不是人人都可随意食用。在选择时应注意 1 确认该产品的批准文号和保健食品标志； 2 仔细阅读说明书查看其保健功能； 3 了解其使用方法和用量。

8 、环境与健康息息相关，保护环境促进健康 环境与人类的健康息息相关，在清新的空气、良好的水质阳光充足的环境中活动能够增强体质，也有利于疾病的康复。人类许多疾病与环境污染有很大关系，如 1953年日本的水俣病事件，

1984年印度博帕尔市的农药泄漏事件等都是世界著名的环境污染引起的严重公害事件。 2002年联合国报告称我国每年因空气污染导致 1500万人患支气管炎病， 2.3万人患支气管病， 1.3万人死于心脏病。因此，营造清洁、舒适、安静、优美的环境，遵守社会公德、节约资源是我们每个人应有的责任。

9 献血助人利己，提倡无偿献血 适量献血时安全无害的。“国家提倡 18 岁至 55 周岁的健康公民自愿献血”，“对献血者，发给国务院卫生行政部门制作的无偿献血证书，有关单位可以给予适当补贴”。两次献血的间隔期不少于 6 个月。

小贴士 成年人的血量平均 4000~5000 毫升。 每次献血的量通常为 200~400 毫升。

10 成年人的正常血压为收缩压低于 140mm 汞柱，舒张压低 于 90mm 汞柱；腋下体温 36.0~37.0°c ；平静呼吸16~20 次 /分；脉搏 60~100 次 /分。小贴士 血压 正常人的理想血压低于 120/80毫米汞柱。血压正常高值 120~139/80~89毫米汞柱 体温 不同的性别和年龄体温略有不同，女性略高于男性，新生儿略高于男性，通常腋下温度 36.0~37.0°c口腔温度 36.3~37.2°c直肠温度 36.9~37.9°c； 呼吸 正常安静状态下，每分钟呼吸次数为 16~20次，随年龄增加逐渐减慢，成年人呼吸超过 24次，称为呼吸过速，见于发热、疼痛、甲状腺功能亢进及心衰等。每分钟少于 12次，称为呼吸过缓。见于颅内高压、麻醉药过量等。成年人每分钟

16~20次；新生儿每分钟 35~44次， 1-5岁儿童每分钟 25~30次， 6-9岁儿童每分钟 20~25次， 10-12岁儿童每分钟 18~20次； 脉搏 指动脉血管每分钟的搏动次数。正常脉搏成年男性每分钟 60~80次，女性每分钟 70~90次，新生儿每分钟 90~120次， 6-9岁儿童每分钟

80~100次

11 避免不必要的注射和输液，注射时必须做到一人一针一管。 注射（打针或输液）的目的在于提高药物的吸收和利用率，提高临床疗效，但并非所有的药物都需要注射。有些药物注射给药比口服效果好，但有些反而不如口服吸收好。而且注射给药时出现毒副作用的频率和严重程度都高于口服给药。某些药物注射引起的过敏反应还可能导致迅速死亡。遵循原则：能吃药就不打针，能打针就不输液。 共用或重复使用注射器针头、针管、输液管都可能传播艾滋病病毒、乙肝病毒和丙肝病毒。不使用未经消毒的注射器，不擅自到不正规的诊所接受注射治疗。 12 从事有毒有害工种的劳动者享有职业保护的权利。《职业病防治法》中明确规定了劳动者在职业病防治工作中应尽的义务和权利。如劳动者有接受职业卫生教育、培训，获得职业健康检查，职业病诊疗、康复等职业病防治服务的权利。职业性健康检查包括上岗前体检、在岗期间定期体检、离岗健康检查和应急健康检查。 13 接种疫苗是预防一些传染病最有效、最经济的措施。疫苗分两类，一类是政府免费向公民提供，公民要依照政府规定受种；如卡介苗，百白破联合疫苗，麻疹、甲肝疫苗，乙肝疫苗等；二类疫苗是由公民自费自愿接受接种的其他疫苗。 14 肺结核主要通过病人咳嗽、打喷嚏、大声说话等产生的飞沫传播。肺结核传染性最强的是痰中带菌、咳嗽剧烈的患者。通常一年中能使周围密切接触的

10-15人受到感染；在感染者中，约有 10%发病。

15 出现咳嗽、咳痰 2 周以上，或痰中带血，应及时检查是否得了肺结核。 我国县级和县级以上的医疗机构都设有检查和治疗结核病的专门机构。16 坚持正规治疗，绝大部分肺结核病人能够治愈。 得了肺结核并不可怕，只要坚持正规治疗，绝大多数患者是可以治愈的。一般经过正规治疗 2~3周后，肺结核患者的传染性就会大大降低。坚持医嘱服药，完成规定疗程是治愈结核病的关键，否则会转化成难治的耐药结核病。17 艾滋病、乙肝和丙肝通过性接触、血液和母婴 3 种途径传播，日常生活和工作接触不会传播。18 蚊子、苍蝇、老鼠、蟑螂等会传播疾病。蚊子传播疟疾、乙脑、登革热等；苍蝇传播霍乱、痢疾等；老鼠传播鼠疫、流行性出血热、钩端螺旋体病等；蟑螂传播痢疾、伤寒等疾病。防制综合措施包括净化环境、消除四害孳生地及防范杀灭措施等。

19 异常肿块、腔肠出血、体重减轻是癌症重要的早期报警信号 1)异常肿块；乳腺、颈部、皮肤和舌等身体浅表部位出现经久不消或逐渐增大的肿块。 2 ）疣痣增大；体表黑痣和疣等在短期内色泽加深或变浅，迅速增大，脱毛、瘙痒、渗液、溃烂等。特别是在足底、足趾等经常摩擦部位。 3 ）异常感觉：吞咽食物时的哽咽感、胸骨后闷胀不适、疼痛、食管内异物感； 4 ）溃疡不愈：皮肤或黏膜经久不愈的溃疡，有鳞屑、出血、结痂。 5 ）持续性的消化不良和食欲减退； 6 ）大便习惯改变； 7 ）持续性声音嘶哑，干咳，痰中带血； 8 ）耳鸣、听力减退，鼻出血，鼻咽分泌物带血和头痛； 9 ）月经期外或绝经后阴道不规则出血，特别是接触性出血； 10 ）无痛性血尿，排尿不畅； 11 ）不明原因的发热，乏力。进行性体重减轻；

20 遇到呼吸、心跳骤停的伤病员，可通过人工呼吸和胸外心脏按压急救。 急救最基本的目的是挽救生命，减轻伤残。心脏复苏室最重要、最普及的急救技能。 如果能在心跳、呼吸停止 4 分钟内，立即在现场给予有效、正确的抢救，则患者的存活率可达到 50% 。 10分钟之后再开始抢救，医生再高明抢救也无效了。如果患者神志不清、面色灰白、口唇青紫摸不到脉搏，听不到呼吸就要立即进行心肺复苏。步骤如下： 1 ）保持呼吸道畅通 患者平卧，一手放在患者额头下压，一手上台患者的下颌骨，使其头部后仰，气道打开。 2 ）口对口吹气式人工呼吸 深吸一口气捏紧患者鼻孔向患者口中吹气，可以纱布、手绢等垫在患者和救护者嘴之间，以免漏气。见患者胸部略有隆起为度。每分钟吹 12~15 次。 3 ）胸外心脏按压术 患者平躺，救护者在患者一侧，双手重叠放在患者胸骨中段，用自身体重力下压，使胸廓下陷 3~5cm ，停留半秒然后放松，如此反复进行，每分钟按压 90~100 次。 如有两人施救，口对口吹气与心脏按压可以协调进行，一般每吹一次气，按压心脏 5 次。如现场抢救只有一人，可以先吹 2 口气，后做 15~30次心脏按压。

21 应该重视和维护心理健康，遇到心理问 题时应主动寻求帮助。22 每个人都应当关爱、帮助、不歧视病残人员。23 在流感流行季节前接种流感疫苗可减少患流感的机会或减轻流感的症状。流感病毒分甲、乙、丙 3 型，以甲型流感对人类威胁最大。流感冬春季节多发。传染期约一周，开始发病的 2-3 天传染性最强。可通过咳嗽、喷嚏、说话时的飞沫传播。24 妥善存放农药和药品等有毒物品，谨防儿童接触。25 发生创伤性出血、尤其是大出血时，应立即包扎止血；对骨折的伤员不应轻易搬动。 常用的止血带有橡皮带、橡皮管等弹性管带，紧急情况下也可以用绷带、三角巾等棉织物，一般的止血带只能使用半个小时至一小时，最多不超过 2~3 小时，而且每隔半小时应松开 1 分钟。

二 健康生活方式与行为26 勤洗手，常洗澡，不共用毛巾和洗漱用具。 采用“五步洗手法”，搓洗双手及腕部不少于 15秒。27 每天刷牙 ，饭后漱口提倡早晚刷牙，晚上的刷牙更重要，每次不少于 3 分钟。28 咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻，不随地吐痰。29 不在公共场所吸烟，尊重不吸烟者免于被动吸烟的权利。 我国人群中遭受被动吸烟的人数高达 5.4亿，其中 15 岁以下儿童有 1.8亿，每年死于被动吸烟的人数超过 10万。 5 月 31日是“世界无烟日”。30 少饮酒，不酗酒 白酒基本上是纯能量食物，不含营养素。过量饮酒给身体带来多方面的损害。 1 、长期过量饮酒史碳水化合物摄入减少，维生素和矿物质也不能满足要求； 2 、过量饮酒可造成肠黏膜损伤及肝功能损害； 3 、急性酒精中毒可能引起胰腺炎； 4 、长期过量饮酒与脂肪肝、肝静脉周围纤维化、酒精性肝病密切相关，肝硬化死亡中 40%由酒精中毒引起； 5 、过量饮酒可造成消化道癌和女性患乳腺癌的风险；

32 、拒绝毒品 毒品是指鸦片、海洛因、冰毒（甲基苯丙胺）、吗啡、大麻、可卡因以及国家规定管制的其他能使人成瘾癖的麻醉药品和精神药品。每年的 6 月 26日是“世界禁毒宣传日”。 33 、使用卫生厕所，管理好人蓄粪便。 在农村，建造和使用卫生厕所，不仅清洁卫生，也是科学健康文明生活的表现，粪便不经任何处理直接施肥丢弃，容易照成肠道疾病传播和流行。在我国南方普遍推广三格化粪池式厕所。 34 、讲究饮水卫生，注意饮水安全。 35 、 经常开窗通风 生活离不开阳光、空气和水，阳光中的紫外线能帮助人体合成维生素D ；有很强的杀菌作用，可在短时间内杀死肺炎球菌、结核杆菌、甲肝病毒等多种病原微生物。哪怕在寒冷的季节，也要每天开窗 15~20分钟。时间以上午 9 ： 00-10 ： 00点，下午 2:00-4:00点为佳。

31 、不滥用镇静催眠药和镇痛药等成瘾性药物。

36 、膳食应以谷物为主，多吃蔬菜水果和薯类，注意荤素搭配。

37. 经常食用奶类、豆类及其制品 以所提供的蛋白质计， 40 克大豆分别约相当于 200 克豆腐、 100 克豆腐干、 30 克腐竹、 700 克豆腐脑、 800 克豆浆。

38. 膳食要清淡少盐

39. 保持正常体重，避免超重与肥胖

40. 生病后要及时就诊，配合医生治疗，按照医嘱用药

41. 不滥用抗生素

（ 1 ）饭菜要做熟； （ 2 ）生吃蔬菜水果要洗干净；

42.饭菜要做熟；生吃蔬菜水果要洗净

1 。生熟食品分开生食品多含有大量细菌，在生产经营过程中生熟食品不分开，生食品上的细菌易污染到熟食等直接入口的食品上去，致使熟食品细菌数超标，食入这种被致病菌污染的食物后可能引起食物中毒。生熟食品不分开的现象，多发生在食品加工、运输、贮存布局不合理和销售等环节。为避免食品污染，食品的加工布局要从生到熟，顺序排列，不使原料、半成品、成品往返交叉，生熟食品应做到不同车运输，分库、分容器存放，销售时应有专间或专柜。

43. 生、熟食品要分开存放和加工

44. 不吃变质、超过保质期的食品

45.妇女怀孕后及时去医院体检，孕期体检至少 5 次，住院分娩

46.孩子出生后应尽早开始母乳喂养， 6 个月合理添加辅食

47.儿童青少年应培养良好的用眼习惯，预防近视的发生和发展

48. 劳动者要了解工作岗位存在的危害因素，遵守操作规程，注意个人防护，养成良好习惯。

49.孩子出生后要按照计划免疫程序进行预防接种。

50. 正确使用安全套，可以减少感染艾滋病‘性病的危害。

51. 发现病死禽畜要报告，不加工、不食用病死禽畜

52.将养犬应接种狂犬病疫苗；人被犬、猫抓伤、咬伤后，应立即冲洗伤口，并尽快注射抗血清和狂犬病疫苗。

血吸虫是一种寄生虫，一般通过钉螺传播、通过粪便传播等。因此，食用螺时请一定要高温灭菌，同时，如生活在血吸虫病区请注意个人卫生，做好对身体裸露部位的保护工作（比如手、脚）。

53.在血吸虫病疫区，应尽量避免接触疫水；接触疫水后，应及时预防性服药

54. 食用合格碘盐，预防碘缺乏病

55. 每年做 1 次健康体检

56. 系安全带（或戴头盔）、不超速、不酒后驾车能有效减少道路伤害

57.避免儿童接近危险水域，预防溺水

58. 安全存放农药，依照说明书使用农药

59.冬季取暖注意通风，谨防煤气中毒

60.需要紧急医疗救助时拨打 120急救电话

（ 1 ）检查食品标签要注意以下 6 大要素 （ 2 ）药品标签或说明书上必须注明 （ 3 ）化妆品标签应注明 （ 4 ）保健食品标签和说明书不得有的内容

61. 能看懂食品、药品、化妆品、保健品的标签和说明书

查体温时 , 首先把体温表用力甩几下 , 把它放在眼前平视观看 ,可稍微转动体温表 , 即可看见里面银灰色水银柱了 . 注意应把水银柱甩到 35 度以下时方可使用 . 把有水银的一头放入口中或腋下（腋下如有汗要先擦干） , 停五 , 六分钟后再取出 .

62. 会测量腋下体温

63. 会测量脉搏

64. 会识别常见的危险标识，如高压、易燃、易爆、剧毒、放射性、生物安全等，远离危险物

65.抢救触电者时，不直接接触触电者身体，会首先切断电源

66. 发生火灾时，会隔离烟雾、用湿毛巾捂住口鼻、底姿逃生；会拨打火警电话 119

经常保持微笑经常保持微笑 拥有好心情

保持自己的一颗童心保持自己的一颗童心

多宽恕别人多宽恕别人

和大家愉快地相处和大家愉快地相处

坚持坚持锻炼锻炼身体身体

这样你就能这样你就能 健康快乐每一天！健康快乐每一天！

L/O/G/O

祝大家健康、幸福、快乐！祝大家健康、幸福、快乐！