Шпагат, часть 1

ШПАГАТ С НУЛЯ ДО РЕЗУЛЬТАТА

ЧАСТЬ 1: АНАТОМИЯ РАСТЯЖКИ

© Кристина Аникина, 2012.

© Наталья Гончаренко, 2012.

Все права защищены.

По всем вопросам и предложениям обращайтесь сюда: [email protected]

http://master-karate.ru/

mailto:[email protected]


«Шпагат с нуля до результата»

__________________________________________________________________________________________________


2

ВНИМАНИЕ!!!

Это - не бесплатная электронная книга!

Вы не имеете прав, чтобы раздавать её бесплатно!

Вы не имеете прав перепродажи на данный продукт!

Данная копия предназначена только для личного ознакомления одного человека. Для удобства изучения материалов предусмотрена

возможность печати страниц книги на принтере.

Распространение содержимого всей книги или какой-либо её части по

отдельности запрещается!



__________________________________________________________________________________________________


3

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

Чтобы сделать Ваши тренировки более результативными воспользуйтесь дополнительными бесплатными материалами по теме:

1. Мини-курс «Простые шаги для освоения шпагата».

Забрать можно здесь.

2. Книга «Шпагат для каждого».

Взять свою копию можно здесь.


http://www.master-karate.ru/str-kursa.htm

http://www.master-karate.ru/podarok.htm


__________________________________________________________________________________________________


4

СОДЕРЖАНИЕ

Вы можете перемещаться по содержанию книги, переходя непосредственно к той её части, которая для Вас интересна, без использования прокрутки экрана.

Для выбора: кликните по названию материала левой клавишей мыши.

ВВЕДЕНИЕ 7

Об этой книге 8

Обозначения, используемые в данной книге 9

Ждём Ваших отзывов и комментариев! 10

Часть 1 12

Теория растяжки 12

Термины гибкость, растяжка, стретчинг 12 Гибкость 13

Растяжка 14

Стретчинг 14

Шпагат 15

Йога-стретчинг 15

Виды упражнений на растяжку 17

От чего зависит гибкость и почему она утрачивается 20

Сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат 23

На сколько эффективны занятия в группе, индивидуально с тренером, самостоятельно? 26

Тренировки в группе 26

Индивидуальные тренировки с инструктором 28

Самостоятельные тренировки дома 29

«Шпагат за 16 тренировок»!? 31

Часть 2 33

Анатомия растяжки 33

Как устроены мышцы, суставы и связки 33 Связки 33

Мышцы 35

Сокращение мышц 37

Сухожилия 38

Анатомия растяжки 40

Тяните мышцы, а не связки 43 Как определить, что Вы тянете связки? 43

Анатомия шпагата 45 Продольный шпагат 45

Мышцы, задействованные в продольном шпагате 46

Поперечный шпагат 47

Мышцы, задействованные в поперечном шпагате 47



__________________________________________________________________________________________________


5

Противопоказания и ограничения для занятий по улучшению гибкости 48

Психология достижения успеха при растягивании 50

Семь правил результативного растягивания 54

Как правильно работать с мышцами 58

Мифы растяжки 63

Часть 3 74

Практика растяжки 74

Форма одежды, дополнительный инвентарь 74

Как подобрать оптимальное время для своей тренировки? 78

Сколько должна длиться оптимальная тренировка на растяжку и сколько дней в неделю следует уделять растяжке? 79

Что лучше тянуться каждый день 40 минут или через день 1,5 часа? 81

Какой может быть максимальный разрыв между тренировками без ущерба для уже достигнутой растяжки? 83

Если после тренировки чувствуется болезненность мышц, когда и как

проводить следующую тренировку? 85

Если Вы новичок или если Вы хотите возобновить тренировки после большого перерыва 87

Опасные упражнения на растяжку 89

Как связаны между собой сила мышц и растяжка 94

Компенсирующие упражнения 97

Ключевые точки для освоения шпагата 98

Когда нельзя проводить тренировку 99

Часть 4 102

Методики растяжки 102

Как работает растяжка 102 Пластичность и эластичность мышц 102

Особенности работы нервной системы при растягивании 104

Работа рецепторов мышц и суставов при растягивании 105

Растяжка «жёстких» мышц 106

Методики растягивания 108 Там где обычная растяжка не эффективна 108

«Техника пережидания напряжения» 110

«Техника Маятник» 111

Контрастно-расслабляющая растяжка 112

Растяжка с устойчивым напряжением 113

Методика «Складной нож» 114

Как преодолеть застой в растяжке 116

Часть 5 121

Составляем свой комплекс 121

Определение целей для растяжки 121

Определение пробелов в растяжке 123



__________________________________________________________________________________________________


6

О важности подготовительных упражнений 126

Нужен ли Вам тест на гибкость? 129

Составляем свой собственный комплекс на растяжку 131

Анализ результатов тренировок 133

Если растяжка «не идёт» 134

Часть 6 136

Травмы и их лечение 136

Что такое растяжение мышцы? 136 Лечение при растяжениях мышц 138

Что такое растяжение связки? 140 Лечение при растяжениях связок 142



__________________________________________________________________________________________________


7

ВВЕДЕНИЕ

В современном мире всё больше и больше людей стремятся быть сильными, гибкими и активными. При этом умение выполнять Шпагат стало показателем отличной физической формы.

Пользуясь растущим интересом к растяжке, фитнес-центры активно предлагают свои услуги всем желающим улучшить свою гибкость.

Для тех же, кто не готов платить деньги, на просторах Интернета

образовалось огромное количество сайтов, форумов и сообществ, посвящённых именно растяжке.

Правда, надо отметить, что рекомендации этих сообществ достаточно спорны, а иногда даже опасны для здоровья.

Но, поскольку королевский или поперечный шпагат – это мечта любого человека хоть раз видевшего выступления гимнастов, акробатов и танцоров, то желающих попробовать на практике советы меньше не становится.

И даже травмы отдельных адептов не останавливают тысячный поток жаждущих научиться «сидеть на Шпагате».

А уж, сколько мифов породили специалисты по растяжке! Только успевай записывать.

И настолько эти мифы срослись с реальностью, что новички растяжки с самого начала тренировок не уверены, что они достигнут своей цели уже в этой жизни.

Кто-то считает, что Шпагат - удел избранных. Кто-то, что Шпагат –

слишком затратная штука в плане тренировок. А кто-то когда-то что-то «такое» пробовал, результата не достиг, зато даёт советы всем желающим просветления.

И в этом сумбуре как-то особенно не удивляет то немалое количество людей, задвинувших свой «Шпагат» в дальний угол Чердака Несбывшихся Надежд.

А жаль.

Хотя, казалось бы, чего проще, выбери комплекс на растяжку из

предложенных на сайтах и в книгах, и вперёд.

Только вперёд у большинства получается не очень, скорее движение происходит постепенно вниз.



__________________________________________________________________________________________________


8

Вроде что-то делается, но результатов нет. И вот уже и запал не тот, и что-то у меня где-то побаливает, и времени на занятия не находится.

А всё почему?

Потому что зачем делать то, что не приносит ощущение гордости за себя любимого. А чтобы это ощущение не просто было, но и не проходило, нужно знать и понимать, как правильно растягиваться.

По правде говоря, чаще всего практикуется именно неправильная растяжка. Упражнения выполняются слишком резко, быстро

сменяют одно другое, при этом не отслеживается правильное положение корпуса для растягивания.

В результате, растяжение мышц гарантировано. А лечить такие травмы - занятие достаточно продолжительное.

Правильная растяжка дело долговременное, медленное, с контролем своего тела, с отслеживание ощущений в растягиваемых мышцах. Но оно того стоит. Со временем выполняемые движения станут более привычными. А приобретённая при этом гибкость

будет, несомненно, радовать Вас.

Об этой книге

Может мы и преувеличим немного, но всё-таки скажем, что книга, которую Вы держите в руках, уникальна.

В ней содержится исчерпывающаяся информация обо всём, что так

или иначе связано с растяжкой и шпагатом.

С помощью этой книги Вы поймёте, что нужно делать, чтобы максимально раскрыть свой потенциал. Вы научитесь понимать своё тело. Вы сможете стать более гибкими и уверенными в себе.

Эта книга будет полезна не только тем, кто делает свои первые шаги к шпагату, но и людям уже достигшим определённых результатов. Книга также рассчитана на занятых людей, занимающихся своим саморазвитием.

В этой книге мы не просто дадим Вам набор рекомендаций для исполнения. Мы научим Вас понимать себя.

В каждой главе книги мы будет требовать от Вас включать в работу голову. Потому что только осознанные действия смогут привести Вас к успеху.



__________________________________________________________________________________________________


9

Конечно, можно было пойти по пути наименьшего сопротивления и сказать: «Делайте как мы! И будет Вам счастье!»

Но Вы не должны копировать, Вы должны понимать, что Вы делаете и зачем.

Думайте, анализируйте, сомневайтесь, критикуйте, ищите истину. Не соглашайтесь с кем-то только потому, что он инструктор и ведёт группы уже 10 лет.

Никто кроме Вас самих не знает, что требуется Вам для успеха в растяжке. Ни один даже самый классный инструктор не поможет

Вам, если Вы сами не понимаете, что Вы делаете.

Да, думать тяжело и не всегда это хочется делать. Но специалистов по растяжке сейчас стало настолько много, что уже надо уметь распознавать среди них дилетантов.

Наша главная задача рассказать Вам, что из всего, что Вам говорили о растяжке, является вымыслом, а что правдой. Что можно использовать на практике, а что лучше оставить исключительно на страницах этого произведения.

И самое главное, если, прочитав эту книгу, Вы начнёте более серьёзно относиться к тренировкам на растяжку, мы сочтём свою задачу выполненной успешно.

Обозначения, используемые в данной книге

Мы надеемся, что Вы внимательно прочтёте эту книгу от начала до конца. И чтобы Вы точно сделали это, мы снабдили книгу рисунками и пиктограммами.

Пиктограммы помогут Вам лучше ориентироваться в материале. Кроме того, они сослужат Вам указателями при поиске нужной информации.



__________________________________________________________________________________________________


10

Итак, список пиктограмм:

Этот значок предостерегает о возможной опасности в Ваших занятиях.

Этот значок обращает Ваше внимание на полезную информацию, которая сделает Ваши занятия более

эффективными.

Этот значок подчеркивает, что сведения, представленные рядом с ним, настолько важны, что требуют особого внимания.

Этот значок Вы увидите рядом с текстом, который

разоблачает очередной миф о растяжке.

Этот значок Вы найдёте в тех местах, где мы позволили себе высказать наше личное мнение по спорным вопросам и темам.

Для облегчения подачи материала, основной диалог в книге

будет происходить от первого лица.

Ждём Ваших отзывов и комментариев!

Вы, наш читатель, и есть самый главный критик и комментатор этой книги. Мы ценим Ваше мнение и хотим знать, что было сделано в книге хорошо, а что не очень, и какие темы, по Вашему мнению, следует освятить более подробно.

Нам интересны Ваши комментарии. И мы надеемся, что Вы пришлёте свой отзыв о книге по адресу:

E-mail: [email protected]



__________________________________________________________________________________________________


11

Часть 1

Начнём с начала

ТЕОРИЯ РАСТЯЖКИ

В этой части…

Прежде чем начать тренировки Вы познакомитесь с основными

терминами, с которыми Вам обязательно придётся иметь дело. Вы поймёте, чем отличаются самостоятельные тренировки от

тренировок в группе. Вы узнаете, от чего зависит гибкость, и как её можно развивать.

Это вводная часть очень важна, так как закладывает прочную базу для Ваших самостоятельных тренировок.



__________________________________________________________________________________________________


12

Часть 1

Теория растяжки

В этой части:

Распутываем клубок терминов

Способы развития гибкости

От чего зависит моя гибкость

За какое время я освою шпагат?

Занятия в группе, с тренером, самостоятельно

«Шпагат за 16 тренировок!?»

Термины гибкость, растяжка, стретчинг

На человека, решившего освоить шпагат, сразу обрушивается большой поток готовых предложений.

«Шпагат за месяц», «Шпагат за 16 тренировок» и даже «Шпагат за неделю» - этими многообещающими фразами пестрят объявления в Интернете.

Прибавьте ещё: «Добро пожаловать на стретчинг», «Стретчинг-Йога

для всех», «Растяжка и гибкость – легко и быстро».

Есть от чего запутаться окончательно и бесповоротно.

На самом деле Стретчинг, Йога, Растяжка, Гибкость, Шпагат – понятия разные.

И если они и пересекаются где-то между собой, то отличий всё же гораздо больше.

И для того, чтобы хорошо понимать, что именно из всего ассортимента нужно именно Вам, следует хорошо различать все эти термины.

С них и начнём.



__________________________________________________________________________________________________


13

Гибкость

Гибкость – это способность суставов совершать движения максимально возможной для них амплитуды.

Данное качество зависит от силы и эластичности примыкающих к суставам мышц и от натяжения сухожилий и связок, управляющих подвижностью суставов.

Гибкость понятие достаточно обширное и включает в себя следующие виды:

общая – возможности всех суставов и связок организма в целом выполнять различные упражнения (сюда входит и гибкость позвоночника, и гибкость пальцев, и гибкость мышц ног);

специальная – возможности выполнения отдельными суставами и связками ряда действий, обычно определяемых профессиональной деятельностью человека (например, тот же

шпагат);

динамическая или кинетическая - возможность выполнять динамические движения в суставе по максимальной амплитуде (например, махи ногами);

статически-активная – максимальная амплитуда движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря усилиям мышц (например, глубина наклонов, если Вы их делаете самостоятельно);

статически-пассивная – максимальная амплитуда движений при воздействии внешних сил (например, те же наклоны, осуществляемые при помощи партнёра).

Естественно, что каждый вид гибкости требует определённого набора упражнений для его улучшения.

Хотя, конечно, это разделение весьма спорное. И можно смело говорить только об одной единственной гибкости –

общей. Остальное - лишь её варианты.

Будем считать, что с понятием «Гибкость» мы разобрались.

Теперь обратимся к термину «Растяжка».



__________________________________________________________________________________________________


14

Растяжка

В рекламном объявлении одной из школ танцев было сказано: «Растяжка – это гибкость во всем теле!»

Так вот, растяжка – это не гибкость во всем теле.

Растяжка – это термин, обозначающий способ достижения хорошей гибкости.

Кроме того, в разговорном варианте «растяжка» обозначает способность кого-либо «садиться на шпагат».

Но растяжка – это не только шпагат. И если для единоборцев важна хорошая растяжка ног, то для пианистов играет важную роль хорошая растяжка пальцев.

Кстати, способность «сидеть на шпагате», ещё не говорит об умении человека выходить, например в «мост».

Первое умение будет считаться отличной растяжкой, второе неумение – плохой гибкостью (наличие «шпагата» положение не спасёт).

Стретчинг

Когда нужно упаковать «растяжку» в красивую коробку для продажи, используют термин «стретчинг».

«Стретчинг» происходит от английского stretching – протягиваться, вытягиваться.

В рекламе не пишут - «приходите на растяжку» - это слишком просто. В рекламе приглашают «на занятия по стретчингу». Это красиво звучит и вызывает покупательский интерес.

Таким образом, stretching - это обозначение занятий по улучшению гибкости в целом.



__________________________________________________________________________________________________


15

Шпагат

Растяжка в более узком смысле часто обозначает работу непосредственно над достижением шпагата.

Шпагат – это не растяжка. Это гимнастическое упражнение.

Шпагат может быть:

поперечным (королевским, мужским) – положение стопы параллельно друг другу и на максимальном расстоянии друг от друга;

продольным (правым, левым) – одна нога впереди, другая сзади;

вертикальным (правым, левым) – стоя на одной ноге.

А позволяет выполнять шпагат именно хорошая растяжка ног.

Йога-стретчинг

Йога-стретчинг (Yoga-Stretching) – ещё одно современное нововведение.

В переводе на русский язык означает: «Хочется заработать денег, почему бы и не таким способом».

Йога-стретчинг подразумевает под собой заимствованные из йоги движения (асаны – ударение на первый слог) с их последующей адаптации для массового использования в фитнес-

залах.

Упор сделан на те движения, которые могут выполнить большинство приходящих на занятия учеников.



__________________________________________________________________________________________________


16

Поскольку в сознании основной массы людей йоги всегда отличаются завидной гибкостью и умением сворачиваться в немыслимые узлы, то данное коммерческое предложение пользуется устойчивым спросом.

Гибкость в ходе таких занятий, безусловно, улучшается. Но происходит это не от названия и методологии системы, а оттого, что человек делает хоть что-то, чтобы не превратиться в «полено».

Правда, достичь каких-то серьёзных результатов на таких занятиях достаточно сложно, поскольку их программа рассчитана на то,

чтобы люди постоянно платили деньги фитнес-клубу.



__________________________________________________________________________________________________


17

Виды упражнений на растяжку

Повторюсь ещё раз, растяжка (или более красиво стретчинг, стрейчинг) – это метод достижения определённой степени гибкости. И хорошая она или плохая зависит от того, как Вы над ней работаете.

Для развития гибкости применяют следующие типы упражнений:

Активная растяжка

При активной растяжке вытяжение мышц происходит за счёт собственных усилий человека.

Тело фиксируется в определённом положении и удерживается в нём с помощью определённой группы мышц, например, удержание поднятой вверх ноги.

Фиксация в положении может быть достаточно непродолжительной

– 10-15 секунд.

Эффект такой растяжки заключается в том, что сокращение одной группы мышц приводит к расслаблению и растяжению другой.

Активная растяжка способствует увеличению активной гибкости. Кроме того, такая растяжка позволяет хорошо укрепить и усилить мышцы.

Многие асаны йоги задействуют метод активного вытяжения.

Пассивная растяжка

Этот вид растяжки подразумевает работу с партнёром.

Вытяжение мышц происходит за счёт силы партнёра (например, при наклоне сидя к прямым ногам партнёр ложиться на спину растягивающемуся человеку).

Использование партнёра позволяет более глубоко проработать растягиваемые мышцы, так как на них ложиться дополнительная нагрузка. Растягивание происходит более интенсивно.

Но увлекаться такой растяжкой не следует. Так как большое расхождение между пассивной и активной гибкостью (в сторону преобладания пассивной) не даёт увеличения рабочий амплитуд.



__________________________________________________________________________________________________


18

Следует помнить, что человек, который тянет, должен хорошо контролировать процесс растягивания. Если на мышцы нет должной нагрузки, то растяжка пользы не принесёт. А если воздействие слишком сильное, то травма гарантирована.

Статическая растяжка

Самый распространённый вид растяжки.

В упражнение на растягивание Вы медленно выходите на требуемое положение и остаётесь в нём определённое время. Каждая позиция

фиксируется от 15-20 секунд до минуты.

Это связано с тем, что мышцам, для того чтобы расслабиться требуется до 10 секунд, после чего происходит непосредственно их вытягивание. Меньшее время нагрузки не позволит полностью выработать ресурс растяжения. А значит, упражнение будет неэффективно.

При статической растяжке среднее время фиксации составляет 30 секунд. В случаях жёстких мышц до 60 секунд. Если время

тренировки позволяет, следует выполнить нескольких подходов на растягивание.

Гибкость, достигнутая при такой растяжке, является самой стабильной.

Динамическая растяжка

В отличие от статической растяжки динамическая растяжка делается в движении.

Несколько положений сменяют друг друга с небольшим временем фиксации (5-10 секунд) в каждом.

Растяжение мышц происходит за счёт постепенного увеличения амплитуды растяжки в процессе разогрева. Для чего выполняется 10-20 повторений упражнения за один подход.



__________________________________________________________________________________________________


19

Баллистическая растяжка

Один из вариантов динамической растяжки.

Наиболее распространённый вид растяжки в боевых единоборствах.

Растяжение мышц происходит путём многократных повторений одного движения, которое выполняется максимально размашисто и жёстко. Как пример можно привести обычные махи ногами вперёд, вбок или назад.

При этом следует учитывать, что проведение такой растяжки на «холодные» мышцы чревато травмой. Нервная система не успевает

отследить амплитуды работы и, как следствие, мышцы и связки работают в состоянии «перегрузки».

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка

Достаточно эффективный метод вытягивания мышц, сочетает в себе пассивное вытягивание с изометрическим сокращением мышц.

Требуемая группа мышц напрягается и одновременно растягивается, преодолевая внешнее сопротивление.

При повторном выполнении подхода возможно достижение более глубокого положения при растягивании за счёт расслабления мышц.



__________________________________________________________________________________________________


20

От чего зависит гибкость и почему она утрачивается

Прежде чем начать улучшать свою гибкость, хорошо бы знать, от чего она зависит и почему утрачивается.

Пунктов не так много, но все они являются важными.

1. Индивидуальные природные особенности строения

организма человека

Каждый человек индивидуален.

И дело тут не только в характере и привычках человека, но и в строение его организма.

Конечно, количество глаз, рук и ног и всех одинаково. Но вот химический состав мышц отличается. У разных людей разное соотношение коллагенновой и эластиновой тканей (эластин отвечает за гибкость).

Есть те, которым от природы даны эластичные мышцы. Таких людей ещё называют гуттаперчевыми. Этим счастливцам развитие гибкости даётся достаточно легко. Именно они на форумах и в комментариях радостно сообщают: «Я сел на шпагат за две недели».

Также есть и те, кто обладает достаточно жёсткими и не отзывчивыми на растягивание мышцами. Таким людям для достижения своей мечты приходится прикладывать большое количество усилий и шпагата они достигают не за один месяц, а за

3-4 года.

Кроме того, на растяжение влияют особенности строения нервной системы человека, различного рода рефлексы, в том числе и болевые.

Прибавьте к этому, что у человека не все суставы одинаково подвижны. Где-то уровень гибкости выше, где-то ниже. И даже один и тот же сустав в разных направлениях работает по-разному.

Поэтому если Вы легко освоили продольный шпагат, то это не

означает, что поперечный Вам дастся также просто.



__________________________________________________________________________________________________


21

2. Развитие мышц

Кто-то дни и ночи проводит в спортивном зале, кто-то сидит за компьютером.

Таким образом, один является обладателем сильного и координированного тела, а другой хилого и недостаточно развитого.

Конечно, заядлому компьютерщику вполне хватает возможностей организма и он не чувствует себя как-то сильно обделённым. Но только до тех пор, пока он не решает заняться улучшением собственной гибкости.

Для того чтобы гибкость смогла проявиться, требуется некий уровень силы мышц и их координации.

Причём, чем выше уровень сложности выполняемого движения, тем выше должен быть уровень подготовки человека. Только в этом случае нервная система организма сможет дать добро на введение выполняемого упражнения в норму.

Чем сильнее растягиваемые мышцы, тем лучше их действия

отслеживаются нервной системой, тем больший диапазон движений они смогут в результате развить.

Правда, не стоит для занятий гибкостью превращаться в ходячий шифоньер. «Забитые» и перекаченные мышцы также плохо поддаются растягиванию, как и неразвитые.

Следует упомянуть ещё о мышцах и их антагонистах. В случае их неравномерного развития, гибкость, как правило, снижена.

3. Возраст и пол

Мышцы, сухожилия и связки с возрастом теряют свои эластичные качества. Это факт. И никуда от него не деться.

Причём соединительные ткани (связки и сухожилия) стареют быстрее, чем сами мышцы. Отсюда больший риск получить травму при недостаточном разогреве мышц для основной тренировки.

Что касается пола, то изначально женщины более гибки, чем мужчины.

Но гибкость не зависит от того худые Вы или полные. И в том и в другом случае, Вы сможете освоить шпагаты.



__________________________________________________________________________________________________


22

4. Иммобилизация

Свойства нервной системы таково, что она сама автоматически выбирает ту длину мышц и связок, которые необходимые для оптимальной работы организма.

В случае болезни или отсутствия нагрузок на мышцы теряют свои растягивающие свойства. Они становятся более жёсткими и зажатыми.

Кстати, большинство людей не считают наличие гибкости предметом первой необходимости. В связи с чем, уделяют достаточно мало

внимания собственному телу. Естественно, что при таком раскладе говорить о повальной гибкости мышц не приходится.

Кроме того, часто так бывает, что, столкнувшись с первыми трудностями, человек перестаёт заниматься. Он может найти для этого очень много причин. Но главной причиной будет одна – нежелание приложить чуть больше усилий, чем уже было сделано.



__________________________________________________________________________________________________


23

Сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат

Когда разговор касается шпагата, реклама обещает золотые горы и кисельные берега. Впрочем, как всегда. На то она и реклама.

Но сколько на самом деле потребуется времени человеку после 20 (30-40) лет для достижения продольного и поперечного шпагатов?

На что нужно настраиваться сразу?

Ответ на этот вопрос ни даст Вам никто.

Растяжка - дело очень индивидуальное. И ориентироваться при этом на соседа – дело неблагодарное.

Хотя занимаются этим многие. Например, в Интернете можно найти много сообщений типа:

«Сел на шпагат за 2 недели. Помог тренер» (25 комментариев с просьбой назвать тренера – ответ не получен).

«Сел на шпагат за месяц. Растягивался сам» (87 комментариев с требованием сказать, что делал – ответ невразумителен).

«Тянусь каждый день по 2 часа. До шпагатов как до луны. Что делать?» (144 ответа с разными вариантами решения задачи – от техник «Здравствуй, Подсознание» до «Испанского сапога»)

Эти выдернутые из жизни фразы дают надежду жаждущим приступить к тренировкам и останавливают сомневающихся.

На самом деле, хорошо бы при чтении форумов по растяжке, научиться читать между строк.



__________________________________________________________________________________________________


24

«Сел на шпагат за 2 недели. Помог тренер»

Кто пишет не ясно. Возможно это 10-летний подросток? А возможно, что человек, которому до окончательного шпагата оставалось пару сантиметров.

Не понятно, что именно сделал тренер в виде помощи. Посоветовал методику? Показал, как растягиваться правильно? Просто надавил сверху посильнее?

Но зато за 2 недели. Это подкупает.

«Сел на шпагат за месяц. Растягивался сам»

Опять же, кто растягивался? Подросток? Или взрослый человек с изначально эластичными мышцами? И какое расстояние до шпагата было изначально?

«Тянусь каждый день по 2 часа уже год. До шпагатов, как до Луны. Что делать?»

И здесь хочется задать вопросы. Кто тянется? Какой комплекс упражнений? Что значит «как до луны» - 30 см или 10? А что было в начале – «как до Юпитера»?

Ещё один вариант:

«Хожу на йогу уже год. Ни один из шпагатов сделать не могу. Почему?»

Ну почему, почему… Да, потому что.

Потому что надо видеть и человека, и то, как он занимается, и самого инструктора по йоге. Зато советов по данному вопросу перевалило за две сотни. Причём от таких же «йогов», как сам вопрошающий.



__________________________________________________________________________________________________


25

Так сколько же времени займёт освоение шпагата?

В книге «Каратэдо Дошинкан» (Котов, Снустиков) приводится следующая схема подсчёта времени:

в возрасте 8-10 лет можно растянуть на шпагат за 3-4 месяца. Далее на каждый год возраста прибавляется неделя тренировки. При этом тренировки должны быть ежедневными.

Таким образом, для 20-летнего возраста шпагат возможен примерно через 4-6 месяцев. Для 40-летнего возраста - срок увеличивается до года.

На самом деле, когда дело доходит до практики, цифры становятся гораздо более существенные.

Это происходит потому, что никто не смотрит на слово «возможно».

Да, возможно в 20 лет сесть на шпагат за 4 месяца. Но также

вполне реально потратить на шпагат и год, и полтора, и два. А в 40 лет, скорее всего, для шпагата потребуется уже 3-4 года.

И эти цифры уже гораздо ближе к истине.

Всё зависит от индивидуальных особенностей организма.

Есть люди с эластичными мышцами, есть с «жёсткими». Есть те, у кого мышцы умеют расслабляться, есть те, у кого мышцы «зажаты».

Первые освоят шпагат быстро. Вторым потребуется настойчивость и время.

Лучше всего сразу настраиваться на долгий тренировочный процесс. Не ждите шпагата уже через месяц после начала занятий. Скорее всего, что его у Вас не будет.

Но если Вы не бросите тренировки, то сможете сделать шпагат уже наверняка.

Главное понять, что мышцы поддаются растягиванию в любом возрасте. И даже если сегодня в наклоне вперёд Вы с трудом

касаетесь пальцами пола, через какое-то время Вы легко сможете положить на пол целую ладонь.

А это уже очевидный прогресс в улучшении Вашей гибкости.



__________________________________________________________________________________________________


26

На сколько эффективны занятия в группе, индивидуально с тренером, самостоятельно?

Для того чтобы ответить на этот вопрос следует рассмотреть плюсы и минусы всех типов занятий. Чем сейчас и займёмся.

Тренировки в группе

Плюсы

1. Дисциплина

За занятия в группе Вы платите деньги. После чего не приходить на занятия становится как-то жалко. Спрашивается, зачем платил? Так что хочешь - не хочешь, а на тренировку пойдёшь обязательно. А если уже пришёл в зал, то приходится заниматься.

2. Мотивация

На работе или на учёбе выдался сложный день. А тут тренировка. И идти не хочется, и не идти не можешь. В общем, приходишь.

Начинаешь заниматься. Повернул голову направо, а там какая-то бабушка гнётся лучше, чем ты. И мелькает в голове мысль, что «Чёрт возьми, и я так могу!».

И вот уже и настроение нужное и интерес проявился. И новое упражнение уже не кажется шибко сложным.

Равнение на лучших - великая вещь. Отлично подходит для

создания нужной мотивации.

3. Инструктор

Наличие инструктора на тренировках главное преимущество зала перед самостоятельными занятиями. Если есть вопросы, их можно сразу задать и сразу же получить квалифицированный ответ. Кроме того, инструктор поправит ошибки и даст совет, над чем следует поработать больше.

4. Меняющаяся программа

В зале за программу действий отвечает инструктор. А значит, он сам будет думать, каким образом построить тренировку. И уж точно он не будет каждый раз давать одно и тоже. А значит, да



__________________________________________________________________________________________________


27

здравствует многообразие форм и вариантов! Скучать не придётся.

5. Стоимость

При желании можно найти группы по растяжке с вполне бюджетным вариантом цены. Средняя стоимость восьми тренировок в месяц колеблется в пределах 2500-5000 рублей.

Минусы

1. Отсутствие индивидуального подхода

Инструктор всегда ориентируется на средний состав группы. Всем даётся одно и тоже в одно и тоже время. И очень часто получается так, что Вам требуется гораздо больше времени, чтобы хорошо проработать группу мышц, чем то, которое фиксирует инструктор. А значит, групповая тренировка будет для Вас менее эффективной.

2. Нет возможности отдельной проработки сложных групп мышц

У инструктора есть программа тренинга – комплекс упражнений, который он даёт во время тренировки. И он не будет откланяться от этого комплекса ради Вас.

Предположим, что у Вас жёсткие приводящие мышцы. И ими нужно заниматься больше. А инструктор строит тренировку так, что в основном прорабатываются сгибатели бедра.

Это значит, что Вы недостаточно проработаете нужную Вам зону. И Ваша тренировка будет менее эффективна, чем могла бы.

3. Чётко заданное время тренировки

Групповые занятия всегда проходят чётко по расписанию. И если Вы не вписываетесь в это расписание, то Вам придётся пропускать тренировки. А это сразу сказывается на результате.

4. Отсутствие максимального внимания со стороны инструктора

В зале кроме Вас ещё с десяток человек. Естественно, что инструктор не может стоять над каждым учеником постоянно.



__________________________________________________________________________________________________


28

Чаще всего инструктор выполняет упражнения вместе с группой. И если в зале стоит очень много народа, то инструктор не успевает поправить всех. Либо он даже не пытается исправлять ошибки, типа делают что-то и хорошо.

Очень часто у тренера есть любимчики, на которых уходит достаточно много внимания. Остальным при этом остаётся только ждать, пока инструктор вспомнит, что в зале не 2 человека, а пятнадцать.

Индивидуальные тренировки с инструктором

Плюсы

1. Индивидуальный подход

Инструктор составит программу специально под Вас. Кроме того, он будет постоянно отслеживать Ваш прогресс. В случае отсутствия видимых результатов, он на ходу внесёт коррективы в комплекс упражнений.

2. Возможность тренироваться в удобное для Вас время

Если Вы занимаетесь с инструктором, то Вы оговариваете то время, которое удобно Вам. Вы всегда можете перенести тренировку на другой день, не потеряв при этом деньги.

Минусы

1. Дорого

Стоимость одного часа занятий с личным инструктором стоит порядка 1500 рублей и выше. Для достижения результата необходимо тренироваться минимум три раза в неделю.

2. Требуется постоянная оценка работы инструктора

Вы должны уметь подобрать для работы действительно грамотного инструктора. Чтобы он не просто показал, что надо делать, но и мог хорошо объяснить, почему делается именно так.

Кроме того, инструктор должен помогать растягиваться и быть Вашим партнёром на тренировке. Если он будет просто смотреть на Вас, большого результата Вы не достигните.



__________________________________________________________________________________________________


29

Самостоятельные тренировки дома

Плюсы

1. Доступность в любое время

Тренируясь самостоятельно дома, Вы выбираете то время, которое удобно лично Вам. И Вы не тратите время на поездку в спортзал или к тренеру.

2. Индивидуальный тренинг

Дома Вы можете составить индивидуальную программу тренинга в соответствии с собственными целями и предпочтениями.

3. Время тренировки

Ваше занятие длиться столько, сколько нужно лично Вам.

4. Есть только Вы

При занятиях дома никто не наблюдает за Вами и не оценивает Ваши действия. Вы можете снова и снова повторять то, что у Вас не получается, не боясь при этом вызвать смех.

5. Ваши тренировки бесплатны

Занимаясь самостоятельно, Вы не платите ни фитнес-клубу, ни тренеру. Результат при этом может быть лучше, чем при занятиях в группе.

Минусы

1. Отвлекающие факторы

Когда Вы приходите в зал, то весь остальной мир остаётся за его пределами. Вас никто не побеспокоит во время занятий. Дома же либо звонит телефон, либо надо пойти в магазин, либо домашние что-то хотят от Вас именно в тот момент, когда Вы занимаетесь. Заставить себя работать в этих условиях иногда бывает очень

сложно.

2. Есть возможность не делать то, что не получается

Когда Вы тренируетесь сами, то только Вы отвечаете за то, что надо сделать.



__________________________________________________________________________________________________


30

В таких условиях часто появляется желание облегчить себе жизнь и не делать то, что вызывает сложности.

3. Нет коррекции ошибок

В зале Вас правит тренер. Дома его нет. При этом Ваши ошибки при растяжке остаются. Вы можете не замечать, что выполняете упражнение неправильно. Эффективность неправильно выполненного упражнения естественно снижена. Кроме того, выполняя упражнение неправильно, Вы можете травмировать

себя.

4. Постоянное отслеживание результатов

Любой комплекс со временем подлежит коррекции. В зале это делает тренер. Дома Вам придётся делать это самому.

5. Дисциплина

При занятиях дома Вы не тратите денег. Соответственно провели Вы запланированную тренировку или нет, на Вашем кошельке это никак ни скажется.

Вы можете начать пропускать занятия или заниматься нерегулярно. А так недолго и вообще забросить тренировки.

Выводы:

Групповые занятия в зале хорошо подходят людям со

слабой силой волей, нуждающимся в дополнительной мотивации для занятий. Однако на быстрые результаты в этом случае лучше не рассчитывать. Хорошо сочетать занятия в группе с самостоятельными тренировками.

Индивидуальные занятия с тренером один на один подходят тем, кто хочет достичь ощутимых и видимых результатов за короткое время. Но в этом случае, приготовьтесь существенно опустошить свой кошелёк.

Самостоятельные тренировки дома хороши для людей с высокой

мотивацией и сильной самодисциплиной. Результаты таких занятий существенно выше, чем тренировки в группе. Кроме того, если Вы хорошо чувствуете свой организм и разбираетесь в теории растяжки, то Ваши результаты могут превзойти даже индивидуальные занятия с инструктором.



__________________________________________________________________________________________________


31

«Шпагат за 16 тренировок»!?

В Интернете часто проскакивает объявление «Шпагат за 16 тренировок!». Иногда добавляют фразы: «Комплексная методика!» или «Вам это доступно!».

Как следует относиться к подобного рода рекламе?

Как и ко всей рекламе с достаточной степенью настороженностью.

Во-первых, ни один грамотный инструктор никогда не даст

Вам такой гарантии. Просто потому, что растяжка всегда очень индивидуальна.

Во-вторых, в рекламе не говорится, о каких 16 тренировках идёт речь. Это может быть 2 раза в неделю (на протяжении 2 месяцев), 1 раз в неделю (соответственно процесс растянется на 4 месяца) или 16 дней подряд?

Стандартные групповые занятия проходят 2 раза в

неделю. За 2 раза в неделю Вы вряд ли растянитесь до шпагата, даже если будет тянуться полгода. Этого количества тренировок вполне достаточно, чтобы поддержать шпагат, но не для того, чтобы его достичь.

В-третьих, для рекламы главное, чтобы Вы пришли в зал. Естественно, уже потом Вам объяснят, что данный заголовок - это рекомендация для индивидуальных занятий с тренером, которые стоят намного дороже, чем занятия в группе.

Но! Вполне возможно, что у Вас от природы эластичные мышцы, а поэтому Вам хватит тех 16 тренировок с тренером, которые Вы проведёте с ним один на один.

Из своей практики могу сказать: примерно один человек из 20 может сесть на все виды шпагатов за 2-3 месяца, тренируясь при этом 2 раза в неделю в группе.

Как знать, может Вы один из этих счастливчиков. Но тогда Вам и тренер с группой особо не нужен. Растянитесь и дома.



__________________________________________________________________________________________________


32

Часть 2

Заглянем вглубь

АНАТОМИЯ РАСТЯЖКИ


Разобравшись с терминами, переходим к основам растяжки.

Как растягиваются мышцы, на что следует обратить внимание на тренировках, отчего зависит эффективное растягивание – всё

это на следующих страницах.

Вполне возможно, что у Вас появится желание пропустить начало этой части. Но всё же, мы рекомендуем прочесть главу

целиком, после чего Вы сможете подходить к своим тренировкам более грамотно.



__________________________________________________________________________________________________


33

Часть 2

Анатомия растяжки


Как устроены мышцы, суставы и связки

Тяните мышцы, а не связки

Ограничения для занятий растяжкой

От чего зависит мой успех

Семь правил результативного растягивания

Как правильно работать с мышцами

Мифы растяжки

Как устроены мышцы, суставы и связки

Для того чтобы эффективно растягиваться, необходимо знать, как работают мышцы, связки и сухожилия человека. Такой подход к улучшению гибкости не только позволяет избежать ненужных травм, но и помогает тянуться физиологически правильно. А значит, Вы достигните своей цели за более короткие сроки и без лишней боли.

Об анатомии растяжки сейчас и поговорим.

Связки

В скелет взрослого человека входит более 200 костей.

Кости соединяются между собой суставами, образуя, таким образом, прочный и подвижный каркас. Суставы фиксируются в определённом положении связками. Связки очень плохо

растягиваются, сдерживая и ограничивая опасные для суставов движения.



__________________________________________________________________________________________________


34

Приводятся кости в движение мышцами. Каждая мышца находится в соединительно-тканном футляре. Этот футляр называется фасция. Фасции переходят в сухожилия, с помощью которых мышцы прикреплены к костному основанию.

В теле человека насчитывается порядка 600 мышц.

Мышцы обеспечивают работу тела группами. Одни сжимаются, другие в это время расслабляются.

В параллели с мышцами работают связки.

Связки – это соединительная форма ткани. Она состоит из белков коллагена (прочная и нерастяжимая основа) с некоторым количеством белков эластина (гибкая основа, поддающаяся растяжению).

Во многих связках эта ткань распределена на пучки волокон.

Одни связки, имеющие цилиндрическую форму (в виде шнура), тормозят растяжение по длине. Другие связки, имеющие форму плоских полос из переплетённых волокон, не допускают боковые движения.

Между волокнами имеются специальные клетки, называемые фибробластами, которые отвечают за создание новых коллагеновых волокон. Эти же клетки занимаются восстановлением повреждённых волокон.

Между пучками волокон имеет губчатая ткань, пронизанная

кровеносными и лимфатическими сосудами, а также предоставляющая пространство для проходящих нервов.

Связки прикреплены к костям при помощи волокон, которые проникают во внешнее покрытие кости (надкостницы).



__________________________________________________________________________________________________


35

Связка и надкостница тесно связаны друг с другом. Так что при поражении связок поражается и надкостница.

Для каждого типа сустава существуют свой тип связок. В дополнение имеются связки внутри и снаружи суставной капсулы, которые каждая в отдельности, играют свою роль в ограничении и торможении конкретных типов движений. Они называются наружными (дополнительными) связками.

Имеются также связки, которые проходят между двумя точками на

одной и той же кости, и не реагируют ни на какое движение. Они защищают и фиксируют важные структуры, такие как кровеносные сосуды и нервы.

Человек обычно не чувствует наличие связок в теле, пока не повредит одну из них. Растянутая связка сразу даёт о себе знать. Она болит так же болезненно, как и сломанная кость.

Со связками всё, теперь переходим к мышцам.

Мышцы

Существует три типа мышц:

Скелетные или произвольно сокращающиеся отвечают за все формы произвольных движений и вовлечены в непроизвольные реакции (рефлексы).

Гладкие мышцы (получили своё название, так как выглядят под микроскопом гладкими) заняты в непроизвольных движения внутренних органов.

Сердечная мышца, из которой состоит основная часть сердца.

Произвольно сокращающиеся мышцы называют также поперечно-полосатыми (по расположению волокон, из которых они образованы).



__________________________________________________________________________________________________


36

Каждое мышечное волокно представляет собой одну длинную многоядерную клетку, которая протягивается от одного конца мышцы к другому. Внутри находится множество длинных тонких

нитей, которые называются миофибриллы.

Они, в свою очередь, состоят из двух видов меньших, переплетенных белковых нитей, которые образуются из актина и миозина и придают миофибрилле волокнистый вид. Края каждой соседней миофибриллы выстраиваются так, что клетка выглядит поперечно-полосатой.

Малая мышца может состоять только из нескольких пучков волокон, в то время как большие мощные мышцы, такие как большая

ягодичная мышца, состоят из сотен таких пучков.

Произвольно сокращающиеся мышцы помещены в покрытие из волокнистой ткани. Покрытие (фасция) имеет толстое центральное брюшко и две суживающие к концу ленты, или сухожилия, каждое из которых прикреплено к кости.



__________________________________________________________________________________________________


37

В организме существует часть мышц, которые обладают способностью только укорачивать, но не удлинять расстояние между двумя точками прикрепления.

Для движения в противоположном направлении должна быть возбуждена другая мышца. Например, двуглавая мышца плеча может сгибать локоть, но выпрямление руки производиться другой мышцей – трёглавой мышцей нижней стороны плеча.

Мышцы типа бицепсов и трицепсов называют мышцами-антагонистами: они работают «друг против друга».

Сокращение мышц

Работа мышц происходит за счёт их укорачивания по длине (сокращение мышцы).

Произвольно сокращающиеся мышцы могут произвести взрывные сокращения (например, для прыжка), а могут держать постоянное сокращение (придание телу определённой позы).

Мышцы сокращаются, когда на них воздействует нервный импульс, который приводит к серии химических реакций, происходящих в мышечных волокнах.

Каждая группа волокон находится в небольшой камере (саркомере), в которой тонкие взаимодействующие волокна прикреплены друг к другу. Между этих волокон (в середине саркомеры) находятся крупные миозиновые нити. При поступлении к мышцам энергетической подпитки (в данном случае в виде гликогена или



__________________________________________________________________________________________________


38

животного крахмала) волокна формируют химические связи. Эти связи постоянно разрываются и формируются заново.

В некотором отношении миозиновые волокна работают, как храповик (вид механической передачи, например, в часах), в результате чего вся саркомера становится короче и толще. Когда мышца не стимулируется, химические процессы в ней затихают. Связи между волокнами не формируются, и в результате мышцы расслабляются.

Сокращение противоположных мышц растягивает

волокна в разные стороны. Этот процесс приводится в действие специальным химическим элементом под названием ацетилхолин, который высвобождается

нервными окончаниями в отдельных областях мышечных волокон. Мышца остаётся сокращенной, пока в ней находится ацетилхолин.

Сухожилия

Сухожилия – это особые продолжения или продления мышц.

Они состоят из соединительной ткани, которая связывает пучки мышечных волокон вместе, соединяя и продлевая их за пределы мышцы в виде прочной неэластичной втуны.



__________________________________________________________________________________________________


39

В сухожилиях очень мало нервных окончаний и они мало снабжаются кровью. С одного конца сухожилие образовано из брюшка мышцы, а с другого конца оно крепко привязано к соответствующей кости, при этом часть его волокон входит в костную структуру.

Сила сокращения мышечных волокон концентрируется в сухожилии и передаётся через него, обеспечивая мышечную тягу в нужной части тела, заставляя его таким образом двигаться.

Некоторые сухожилия расположены близко к поверхности тела, и

их можно легко прощупать. Например, сухожилия, ограничивающие с боков подколенную ямку, контролирующие сгибание колена, находятся в тех местах, где сразу несколько суставов должны двигаться в пределах небольшого пространства.

(При подготовке данной части главы использовались материалы «Анатомического атласа», Тревор Уэстон, издательство «Маршалл Кэвендиш», 1996)



__________________________________________________________________________________________________


40

Анатомия растяжки

Разобравшись в строении мышц, связок и суставов человека, посмотрим, как всё вышесказанное работает на практике. И на что нужно обратить особое внимание, чтобы растяжка приносила удовлетворение.

Итак, при выполнении какого-либо упражнения задействуются сразу весь мышечный и соединительно-тканный аппарат человека.

Начало движения приходится на сухожилия, фасции и связки. Именно эти ткани очень плохо растягиваются.

Если войти в упражнение быстро и резко, то тело прореагирует следующим образом: мышца сначала резко растянется, а потом также резко сократиться.

Это сработает рефлекс сокращения мышцы, который направлен на предотвращение разрывов сухожилий и связок. При этом, как ни странно, большая часть рецепторов и волокон мышцы останется

не затронутой, и в работе участвовать не будет.

Дальнейшая работа по растяжке на данном этапе пустая трата времени.

Мышца сократилась, и напряжение в ней может держаться достаточно длительное время. И даже если Вы решите применить на этом этапе силу, результат будет нулевой.

Вытяжения самой мышцы не произойдёт.

Правда через некоторое время мышцу начнёт мелко трясти, а потом и вовсе сводить.

Что является хорошим основанием прекратить издевательство над организмом.

Выводы:

Физиологически грамотен медленный вход в требуемое для упражнения положение тела.

Далее следует зафиксироваться в принятом положении с целью дать мышцам возможность расслабиться и

задействовать в растяжении максимальное число мышечных волокон.



__________________________________________________________________________________________________


41

Обычно требуется 10-20 секунд фиксации, после чего можно уйти в более глубокое положение.

В положении дорастягивания (то есть при увеличении глубины растяжки) следует максимально сконцентрироваться на расслаблении.

Вы должны выключить из работы те мышцы, которые не участвуют в процессе. Это можно сделать, отследив, в каком месте находятся зажимы, которые препятствуют расслаблению.

Опять же здесь на первый план выходит именно осознанная работа с телом.

Для того чтобы включить в работу максимальное количество мышечных волокон требуется 40-80 секунд. За это время происходит 3-4 дорастягивания и в работу включаются сухожильные окончания.

Выход из упражнения осуществляется медленно, плавно, без рывков и резких движений.

Тем самым Вы позволяете мышцам ещё раз прочувствовать достигнутое положение и закрепляете это положение на уровне нервной системы.

Нервная система отследив, что данный диапазон движения не опасен для организма, даёт добро на его использование.

В следующий раз Вам потребуется чуть меньше времени на достижение этого конечного положения тела.

В случае постоянного вытяжения мышц и

соединительных тканей в силу вступает кумулятивный эффект (эффект накопления).

Мышцы работают в новом диапазоне без лишнего напряжения и «позволяют» сделать этот диапазон «каждодневным». Тем самым становятся возможными более глубокие растяжки.

В случае отсутствия постоянной нагрузки в заданных диапазонах, мышцы снова возвращаются в то «оптимальное» для себя положение, в котором они работают изо дня в день. Гибкость соответственно ухудшается.



__________________________________________________________________________________________________


42

Естественное физиологическое растяжение:

Медленный вход в упражнение.

Первичное растяжение 10-20 секунд.

3-4 серии дополнительных дорастягиваний (по 10-20 секунд).

Полная концентрация внимания на те мышцы, которые находятся в работе. Остальные мышцы приводятся в расслабленное положение.

После достижения максимально глубокого положения фиксация ещё 10-20 секунд.

Медленный возврат в исходное положение.



__________________________________________________________________________________________________


43

Тяните мышцы, а не связки

Внимание!

Для освоения шпагата вполне достаточно той длины мышц, которая у Вас есть.

Расслабьтесь и Вы поймёте, что можете поднять ногу так высоко, как Вы этого хотите. И этой высоты хватит и для мощных ударов ногами, и для акробатики в стиле ушу.

Никогда не тяните связки!

Конечно, это ограничение снимается, если Вы планируете оказаться на высших ступенях йоги. В этом случае, для выполнения некоторого количества асан, Вам потребуется растянуть не только мышцы, но и связки.

Но помните, растянутая связка – это нестабильно работающий сустав, травма которого лишь вопрос времени. А лечение растянется на всю оставшуюся жизнь. Вам оно надо?

Как определить, что Вы тянете связки?

Если Вы чувствуете резко нарастающую боль, если ощущаете боль в самом суставе, значит, скорее всего, Вы тянете именно связки.

Для разгрузки суставов и связок держите колени чуть подсогнутыми. Вы должны чувствовать именно мышечное напряжение. Оно, конечно, болезненно, но вполне терпимо.

Разница между чуть подсогнутыми коленями и согнутыми огромная.

В случае если Ваши колени согнуты во время выполнения упражнения, мышца, которая должна тянуться по всей её длине, работает только на очень ограниченном участке. Отсюда эффект от выполняемого упражнения ноль целых ноль десятых.

Для того чтобы мышца тянулась по всей её длине, нога в колене должна быть прямой. Прямой, но не проваленной назад.



__________________________________________________________________________________________________


44

Если нога в колене проваливается назад, Вы тянете связки коленного сустава.

Чтобы этого не происходило чуть подсогните колени.

Чтобы лучше почувствовать положение подсогнутых колен, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сильно согните колени и сделайте наклон вперёд с прямой спиной. Вы сразу поймёте, что икроножные мышцы

выключены из работы.

Постепенно начните разгибать колени. Возможно, при этом Ваш наклон вперёд уйдёт в более высокое положение, но это сейчас не столь важно. Почувствуйте, как в работу включились икроножные мышцы. Почувствуйте, как работает вся задняя поверхность ноги целиком.

Теперь провалите колени максимально назад. Нога при этом стала абсолютно прямой. Снова выйдете в наклон. Что чувствуете?

Наверняка напряжение сзади чуть выше колена – это связки. Отпустите колено чуть вперёд, но так, чтобы нога по-прежнему образовывала прямую линию. Это то положение, которое требуется для работы.

Неважно, каким образом Вы тяните задние мышцы ног (стоя, сидя, лёжа), помните, Ваше рабочее положение то, где связки выключены из работы.

Для того чтобы контролировать нагрузку на мышцы, всегда держите стопу растягиваемой ноги натянутой на себя (пальцы ноги при этом смотрят чётко вверх). В этом положении колено автоматически выпрямится, а Вы будете тянуть всю мышцу по всей её длине.



__________________________________________________________________________________________________


45

Анатомия шпагата

Продольный шпагат

Основная трудность продольного шпагата заключается в том, что нога, находящаяся сзади, должна выполнить разгибание бедра, а передняя наоборот сгибание.

При этом противоположно-направленные действия

ног ограничивают движения друг друга.

Идеальный с физиологической (и природной) точки зрения шпагат выполняется таким образом, что оба тазобедренных сустава образуют прямой угол к впереди лежащей ноге.

В таком положении тела растяжение мышц-разгибателей передней ноги ощущается гораздо сильнее, чем мышц-сгибателей задней.

Но это в идеале.

У большинства же людей при выполнении шпагата тазобедренные суставы разворачиваются по направлению движения.

При этом задняя нога выворачивается наружу, внутренняя поверхность стопы оказывается прижатой к полу, а само колено уходит вбок.

Такое положение сильно нагружает не только коленный сустав и связки задней ноги, но и поясничный отдел позвоночника. При этом вся нагрузка ложиться на приводящие мышцы задней ноги.



__________________________________________________________________________________________________


46

В результате происходит перерастяжение мышц паховой области. А прямая мышца бедра, которая отвечает за шпагат, не растягивается.

В том случае, если основной вес тела принимает на себя передняя нога, большая нагрузка ложиться на колени и связки передней ноги. Связки проваленного вниз колена работают с перегрузкой.

Красным цветом на картинке показаны зоны, мышцы которых задействованы при продольном шпагате.

Мышцы, задействованные в продольном шпагате

Передняя нога: квадрицепсы бедра (прямая мышца, портняжная мышца и т.д.), приводящие мышцы бедра (гребенчатая мышца; длинная и короткая приводящие мышцы), сгибатели бедра (подвздошная мышца и подвздошно-поясничная мышца).

Задняя нога: бицепсы бедра (двуглавая, полусухожильная мышцы), мышцы ягодиц (большая мышца, грушевидная мышца, средняя и малая ягодичные мышцы), икроножная мышцы.

Спина: большая поясничная мышца + достаточная подвижность

поясничного отдела позвоночника



__________________________________________________________________________________________________


47

Поперечный шпагат

Для большинства людей освоение продольного шпагата – это лишь вопрос времени.

А вот поперечный шпагат требует значительных усилий.

Всё дело в мощных приводящих мышцах бедра. Они сложно поддаются растягиванию. И более того, не так много существует упражнений, задействующих эти мышцы по полной программе.

При выходе на поперечный шпагат большая нагрузка ложиться на коленные суставы. Когда ноги полностью

лежат на полу, коленные суставы выключены из работы. Но когда до пола ещё далеко, опасность повреждения связок достаточно высока.

Чтобы перенаправить нагрузку суставов на мышцы следует при растяжке оторвать пальцы ног от пола и стоять на пятках.

Красным цветом показаны зоны, мышцы которых задействованы при поперечном шпагате.

Мышцы, задействованные в поперечном шпагате

Ноги: сгибатели бедра (подвздошная мышца и подвздошно-поясничная мышца), приводящие мышцы бедра (гребенчатая мышца; длинная и короткая приводящие мышцы).

Спина: большая поясничная мышца.



__________________________________________________________________________________________________


48

Противопоказания и ограничения для занятий по улучшению гибкости

В случае попадания Вами хотя бы в один из пунктов, до начала занятий проконсультируйтесь с врачом.

Противопоказания

Острые заболевания внутренних органов (например, аппендицит)

Послеоперационные состояния

Повышенная температура тела

Грипп и инфекционные заболевания

Гипертония

Повышенное артериальное давление

Повышенное внутричерепное давление

Заболевания сердца

Болезни сосудов

Тяжёлые заболевания крови

Все заболевания сердечно-сосудистой системы, связанные с возникновением тромбов

Искривления позвоночника (требующие наблюдения врача)

Листез (лестничные смещения позвонков)

Корешковые синдромы (заболевания позвоночника, при которых боль простреливает в руку или ногу)

Тяжёлые черепно-мозговых травмы и травматические повреждения позвоночника

Инфекция головного или спинного мозга

Грыжи

Опухоль

Злокачественные новообразования (например, рак)

Инфекционные поражения суставов (например, инфекционный или реактивный артрит)

Любые травмы суставов и костей (при повреждении мениска разумные действия помогают ускорить выздоровление)



__________________________________________________________________________________________________


49

Любые заболевания суставов и мышц

Серьёзные растяжения мышц, связок, сухожилий и фасций

Недавние вывихи

Гипермобильность (разболтанность суставов и позвоночника)

Психические заболевания, особенно шизофрения и склонность к психозам

Периоды обострения любой болезни

Ухудшение самочувствия каждый раз после тренировки

(предварительно разобравшись почему происходят ухудшения)

Ограничения

Остеохондроз позвоночника

Артроз тазобедренных и коленных суставов (коксартроз, гонартрозе)

Беременность, особенно при сроке от 3х месяцев и выше

Первые 3 месяца после родов

Менструация (в особо тяжёлые дни лучше вообще пропустить занятия)

Перегрузка сустава (никогда не практикуйте интенсивную растяжку после мощного силового тренинга, только лёгкое растягивание для успокоения ЦНС)



__________________________________________________________________________________________________


50

Психология достижения успеха при растягивании

Как в любом деле в тренировках есть свои слагаемые успеха. Применяйте эти 7 слагаемых успеха, и Вы добьётесь своей цели.

1. Сознательность

Самый важный фактор успеха. Причём не только в тренировках на гибкость, но и по жизни.

Сознательность подразумевает Ваше присутствие в том, чем Вы занимаетесь в данный конкретный момент.

«Идёшь, иди себе. Сидишь, сиди себе. Главное – не суетись

попусту».

На практике это означает следующее.

Вы занимаетесь улучшением гибкости. При этом всё Ваше внимание целиком и полностью должно быть занято именно этой задачей.

Если при этом Вы думаете, как покрасить окно и успеете ли Вы купить краску до закрытия магазина, то Вы уже не тренируетесь, а составляете свой план действий на вечер.

Понятие «здесь и сейчас» очень важно для успешной тренировки на растяжку.

Когда Вы начинаете занятие, то телевизор, компьютер, телефон должны перестать существовать. А весь мир при этом ссужается до размеров Вашего тела.

Вы должны чувствовать, ощущать каждую Вашу мышцу. Только

тогда Вы сможете полностью отследить, как реагирует Ваше тело на предложенную ему нагрузку.



__________________________________________________________________________________________________


51

2. Системность

Часто бывает так, что, определившись с целью тренировок, человек начинает применять на практике всё, что найдёт на данную тему в интернете или в книгах. Он мечется от методики к методике, он постоянно меняет свою программу действий. И в итоге не достигает даже минимальных результатов.

В конце концов, потратив уйму времени и сил, человек осознаёт, что нужно что-то более действенное, чем просто набор упражнений.

Нужна система - чёткий и логичный план, расписывающий не только количество тренировок, но и их содержание.

Кроме того, системность подразумевает длительную программу действий. А значит, Вы должны чётко представлять себе, какими будут Ваши тренировки не только через неделю-две, но и через полгода.

3. Постепенность

Улучшение физических свойств организма происходит не сразу. Часто для получения стабильных хороших ощутимых результатов нужны недели и месяцы. И здесь очень важным становится принцип постепенности.

Он базируется на очень простой формуле: от лёгкого к трудному, от простого к сложному, от хорошо известного до нового. Медленно, но верно, шаг за шагом, не торопясь и не стараясь форсировать

события. От одной нагрузке к другой без резких скачков и «фанатизма».

Тем самым мы даём себе возможность адаптироваться к требуемым нагрузкам.

4. Последовательность

Для того чтобы достичь конкретных результатов тренировок, надо понять, что требуется получить на

финише, и определить какая именно последовательность действий приведёт к этому итогу. Причём при

составлении плана действий каждый следующий пункт должен определяться через предыдущий.



__________________________________________________________________________________________________


52

Если Ваша цель шпагат, то следует точно понимать, что препятствует его выполнению.

Обратите внимание, какие мышцы требуют большей работы. Поймите где, в каком месте находится тот ступор, который говорит: «На сегодня это всё, что от меня можно получить!»

Подберите тот комплекс, который будет полностью соответствовать Вашим задачам.

Периодически корректируйте Ваши действия, для достижения

лучших результатов.

5. Регулярность

Помимо того, что мышцы требуют постепенного увеличения нагрузки, они ещё реагируют на повторяющуюся нагрузку.

То есть, можно тренироваться раз в неделю три часа, а можно три

раза в неделю по часу. Время, затраченное на тренировку будет одинаковое, а вот эффект от тренировки разный.

В первом случае мышцы воспринимают нагрузку как однократную. Соответственно, такая нагрузка, по мнению тех же мышц, не нуждается в задействовании скрытых резервов организма. А раз так, то и улучшения гибкости не происходит.

В том случае, если тренировка через определённые промежуток времени повторяется, то мышцы и суставы, начинают адаптацию к

предложенным нагрузкам.

Количество тренировок, их продолжительность и нагрузка на организм зависят от цели занятий, подготовленности человека, его возраста и т.п.

В случае ежедневных занятий нужно следить, чтобы нагрузка была сбалансирована по объёму, сложности и интенсивности. Обычно тренировки чередуются: день усиленная, день облегчённая.

Но в любом случае хотя бы раз в неделю необходимо давать мышцам полный отдых.



__________________________________________________________________________________________________


53

6. Разносторонность

В успешном тренировочном процессе всегда действует правило: «Хочешь много отжиматься – начинай приседать!»

Почему так?

Потому что человек – это не просто набор изолированных друг от друга групп мышц.

В случае со шпагатом, сдерживать прогресс могут мышцы спины, икр, приводящие и отводящие мышцы бедра, подвижность тазобедренных суставов и т.д.

Кроме того, наш организм обладает способностью приспосабливаться под предложенные ему нагрузки. То есть он подбирает такое соотношение в длине и силе мышц, при которых ресурсы самого

организма расходуются минимально.

При длительных нагрузках определённого вида в организме происходят изменения, заметные даже обычному беглому взгляду.

И что самое интересное свой «внешний вид» меняют не только

мышцы, но и кости.

И люди, тренирующиеся в каком-либо виде спорта профессионально, легко выделяют из толпы своих коллег по «цеху».

Следует также заметить, что однообразное повторение одних и тех же упражнений рано или поздно становится причиной прекращения тренировок. Тяжело монотонно выполнять одно и то же, даже если это очень нужно.

7. Индивидуализация

Все мы разные - кто-то высокий, кто-то худой, кто-то с длинными ногами. Соответственно, одному для получения хорошего результата достаточно полчаса занятий три раза в неделю, а другому потребуются часовые тренировки каждый день.

То, что хорошо для соседа, может не подойти Вам и наоборот.

Поэтому при составлении своего собственного

комплекса учитывайте состояние своего здоровья, уровень Вашей подготовки, характер трудовой деятельности, ну и, конечно же, усталость и готовность тренироваться организма в целом.



__________________________________________________________________________________________________


54

Семь правил результативного растягивания

Семь – это магическое число.

В связи с чем, ещё одна магическая семёрка вступает в свои права.

Правило первое: Разогрев

Чем выше температура Вашего тела, тем легче Вам будет растягиваться. Даже после небольшой разминки тянуться проще, чем на холодные мышцы. При этом риск получить травму значительно снижается.

В качестве разминки подойдёт обычная раскрутка суставов. Она не займёт больше 5-10 минут и послужит хорошим началом для продуктивной тренировки.

Неплохим разогревающим фактором служат прыжки через скакалку или просто на месте.

Правило второе: Осваиваем упражнения

Перед тем, как выполнить требуемое упражнение внимательно прочтите его описание.

Прочли?

Теперь перечитайте ещё раз.

Внимательно посмотрите на прилагающуюся картинку (если есть).

Сравните описание и картинку. Верьте описанию. Картинки чаще всего не очень удачны. Особенно «найденные» в закоулках ксерокса.

Кстати, не только картинка, но и хорошее видео не может передать всех тонкостей положения корпуса для правильного выполнения упражнения. И то, что легко получается у инструктора на видео, может оказаться довольно затруднительной задачей для начинающего.

Запомните, самой распространённой причиной неудачной растяжки является неправильное выполнение упражнения.



__________________________________________________________________________________________________


55

Если Вы только начали осваивать растягивающий комплекс, и ограничены по времени в его выполнении, то не торопитесь сделать сразу всё, что требуется.

Посвятите время овладению правильного положения корпуса. Это очень важно. Мышцы начинают растягиваться только в строго определённом положении. Если это положение нарушено, то либо Вы получите травму, либо не растянитесь вообще.

Обидно тратить время на отсутствие результата.

Правило третье: Начинаем растяжку

Начиная растягивание, медленно примите требуемое положение, зафиксируйтесь в нём на 10-15 секунд.

Внимание! Никаких покачиваний растягиваемых мышц, только чёткая фиксация.

Расслабьтесь, отследите, как происходит растяжение. Не торопитесь сразу выйти на максимальную амплитуду. Найдите такое положение мышц, при котором чувство боли не раздражает Вас, не заставляет судорожно считать секунды до окончания упражнения.

Боль есть, но она не доставляет дискомфорта. У Вас должно быть ощущение, что в таком положении Вы можете находиться очень долго.

Напряжение мышц постепенно начнёт отступать. Теперь Вы готовы к углублению растяжки.

Постепенно начинайте увеличивать глубину движения. Только опять таки мягко, плавно, без рывков. Вы не ставите рекордов. Вы растягиваетесь в своё удовольствие.

Прочувствуйте, как Ваши мышцы снова напрягаются. Зафиксируйте положение, расслабьтесь, напряжение мышц должно быть ощутимым, но терпимым. Если почувствуете нарастающую боль, здесь же уменьшайте амплитуду растяжки. Также следует поступить, если мышцы начинают сильно дрожать.

Фиксация положения обычно занимает от 30 секунд до 3 минут в зависимости от выполняемого упражнения.



__________________________________________________________________________________________________


56

Правило четвёртое: Следим за дыханием

Каждое Ваше движение должно накладываться на Ваше дыхание. Дыхание – это главный помощник при растяжке. Оно снимет лишнее напряжение, успокоит боль, позволит выйти на более глубокое положение корпуса.

Следите за каждым своим вдохом и выдохом. Вдыхайте плавно, медленно, позволяя лёгким полностью наполняться. Выдох должен быть свободным, не задерживайте дыхание. Движение диафрагмы равномерно и размеренно.

Если положение тела затрудняет дыхание, значит, Вы ушли в такую растяжку, которая не позволяет Вам расслабить свои мышцы.

Поднимитесь выше, позвольте дыханию быть свободным. После чего медленно углубите растяжку. Если не получается, зафиксируйтесь в контрольном положении. Постепенно Ваши мышцы расслабятся, и Вы сможете выйти на более глубокий уровень.

Правило пятое: Счёт

Растягиваясь, отсчитывайте для себя время каждого упражнения.

Это поможет Вам проконтролировать равнозначное воздействие на лево- и правосторонние группы мышц. Это также позволит Вам лучше понять, как долго нужно держать фиксацию положения для оптимального вытягивания.

Вы можете считать «про себя», но лучше всего

использовать часы с секундной стрелкой. Задействование часов позволит Вам лучше сосредоточиться на дыхании. При этом Ваши мышцы

расслабятся гораздо быстрее.

Вы также считать свои вдохи или выдохи. Шесть-семь спокойных глубоких вдохов занимают примерно 30 секунд.

Правило шестое: Боль

Во время растяжки боль выступает в качестве Вашего надёжного помощника. Она подскажет, когда следует уменьшить вытягивание.

Каждый раз, когда Вы чересчур увлечётесь достижением быстрого результата, мышцы будут находиться в перенапряжённом состоянии. Реакцией организма на такое состояние будет команда



__________________________________________________________________________________________________


57

сокращения мышц. Это не зависит от Вашего желания или нежелания. Просто для самозащиты от разрывов тянущаяся мышца сократиться и дальнейшее выполнение упражнения будет бессмысленным.

Нарастающая боль, сигнал к тому, чтобы прекратить растяжку. Это значит, что Ваш организм работает на пределе и ему требуется передышка.

Контролируемое и мягкое растягивание не вызывает рефлекторного

сокращения мышц и не причиняет сильной боли.

Правило седьмое: Завершаем тренировку

По окончанию выполнения последнего упражнения в комплексе не торопитесь сразу же вскочить и заняться другими делами.

Лягте на пол, полностью расслабьтесь. Мысленно пройдитесь по всем мышцам, отследите, где есть лишнее напряжение. Ощутите реакцию Вашего организма на занятие.

Поздравьте себя с небольшими достижениями сегодняшнего дня.

Представьте, что завтра Вы сможете больше.

Теперь Вы можете заняться другими повседневными делами.



__________________________________________________________________________________________________


58

Как правильно работать с мышцами

Растяжка – дело медленное и спокойное. Следует отслеживать любые ощущения своего тела.

В следующих пунктах раскрыты все нюансы работы с мышцами.

Мы не будем ставить привлекающих внимание пиктограмм, так как каждый из абзацев является очень важным.

1. Плавность движений

Ни каких рывков и резких покачиваний. В любое положение входим ровно и мягко. Точно также из него выходим. Не старайтесь сразу уйти в глубокую амплитуду. Дайте мышцам привыкнут к нагрузке и расслабиться.

2. Держите мышцы в тонусе

Когда разговор идёт о расслаблении – это не значит, что тело становится как желе. Держите мышцы в тонусе.

Если работаете с ногами, держите прямыми колени, подъём стопы натянуты на себя.

Любые наклоны производим только с прямой спиной. Складывайтесь в бёдрах, стараясь тянуться вперёд грудью, а не головой.

Чувствуйте натяжение в мышцах, если его нет, значит, упражнение для Вас неэффективно.

3. Концентрация внимания

При работе над какой-либо группой мышц следует полностью сконцентрироваться на их вытяжении. Вы должны хорошо прочувствовать те мышцы, которые хотите растянуть.

Направьте своё внимание внутрь себя.

Расслабьте мышцы, над которыми работаете.

Почувствуйте, как Ваше тело постепенно поддаётся оказываемому воздействию.

Теперь уходите в наклон или в растяжку глубже.



__________________________________________________________________________________________________


59

4. Правильное дыхание

Для того чтобы лучше сконцентрироваться на вытягивании, сосредоточьтесь на своём дыхании. Именно оно поможет быстрее расслабить мышцы.

Чем спокойнее и длиннее вдохи и выдохи, тем проще ощутить малейшие изменения, происходящие во время растяжки.

Свободное дыхание также позволит уменьшить боль, появляющуюся во время выполнения упражнений.

5. Контроль тела в пространстве

При выполнении упражнений Вам необходимо чётко понимать, что Вы делаете. Вы должны осознавать, какие мышцы находятся в работе. Лишнее напряжение мышц будет помехой на пути к эффективной растяжке.

Кроме того, в каждое упражнение есть правильный вход и правильный из него выход.

В случае, неверного исполнения упражнения, его эффективность

значительно снижается.

6. Правильное положение мышц для вытягивания

Самая частая ошибка при растягивании – это согнутые колени и спина.

Согнутая спина означает неправильное положение корпуса для эффективного растягивания. В лучшем случае, Вы не увидите результата вытяжения вообще, в худшем, получите боли в

пояснице.

Что для Вас лучше выбирайте сами.

Сгибая спину, делая тем самым наклон как бы ниже, Вы обманываете сами себя.

Наклон не становится ниже, он становится неправильным и нужные мышцы в работу не включаются. Так можно наклоняться до бесконечности, эффект при этом будет ноль.

Прогибайтесь не в позвоночнике, а в пояснице, держа при этом

спину максимально ровно.

Колени всегда держите «подтянутыми». Вы должны тянуть мышцы и сухожилия по всей длине ноги.



__________________________________________________________________________________________________


60

В случае согнутых коленей упражнения теряют до 80% своей эффективности.

Как следствие, вроде человек и тратит на растяжку по 2 часа в день, а результата нет. Более того, появляются ненужные боли в суставах.

При выполнении растяжки ног в динамике, колени также напряжены.

Как можно сильнее натяните на себя пальцы ног – это положение поддерживает натяжение мышц и сухожилий.

В другом случае растяжка становится неэффективной.

7. Собственный вес

При растяжке Вы должны научиться понимать, как Ваши мышцы реагируют на увеличение веса, воздействующего на них в качестве дополнительной нагрузки.

Позволив своему корпусу подчиниться силе тяжести, Вы можете уйти в более глубокое положение, тем самым увеличить растяжение

мышц.

Главное при работе чётко понимать, где и когда можно добавить усилие, а где лучше подождать и разгрузить тянущуюся мышцу.

8. Время воздействия

Для того чтобы мышцы начали вытягиваться, им необходимо быть полностью расслабленными. Напряжённые мышцы не ответят на растягивание, а, следовательно, упражнения не будут

эффективными.

Для расслабления мышцам требуется примерно 10-20 секунд, после чего они начинают тянуться. Выбрав полностью допустимый для них предел вытяжения, мышцы вновь напрягаются.

Следует постоянно отслеживать своё тело, лишнее напряжение может привести к травме.

Результаты станут ещё весомее, если после небольшой паузы Вы повторите упражнение ещё один или два раза.

Если у Вас нехватка времени, то лучше сделать только несколько ключевых упражнений, чем не делать их вовсе или попытаться в спешке выполнить весь комплекс.



__________________________________________________________________________________________________


61

9. Прогрессирующая нагрузка

Увеличивайте вытягивание мышц постепенно от упражнения к упражнению и от тренировки к тренировке.

Растягиваясь, Вы не должны чувствовать нестерпимой боли, всего лишь небольшой дискомфорт.

В зависимости от индивидуальных особенностей человека для расслабления мышц может потребоваться значительное время. Уменьшение напряжения говорит о том, что можно увеличить амплитуду движения.

Если даже после значительного промежутка времени Вы чувствуете, что напряжение в мышцах не уменьшается, переходите к следующему упражнению. Просто Вам нужно время для освоения непривычного положения.

10. Симметрия тела

При растягивании мышц особое внимание уделите тому, насколько симметрично у Вас растянуты правосторонние и левосторонние

мышцы относительно друг другу.

Больше внимания всегда уделяйте менее развитой стороне.

Со временем перекос в гибкости ликвидируется.

11. Самочувствие

Сегодня у Вас был удачный день, и Вы чувствуете, что можете свернуть горы. Завтра Вы устали и Вам ничего не хочется. Всё это отразится на Ваших занятиях.

Если глубокая растяжка не идёт, не стоит насиловать организм. Ограничьтесь более лёгкой нагрузкой на мышцы. Главное, что Вы им дали работу. Ту, с которой они могут справиться, не подводя Вас к травме.

12. Регулярность

Если шпагат - Ваша королевская мечта, а заняться им Вы решили только после 20 лет, то растягиваться нужно каждый день. Не

верьте, что достичь результата можно за 2 тренировки в неделю.

Какая бы замечательная система растягивания не была, но если Ваши мышцы не отличаются гуттаперчивостью, им нужна каждодневная тренировка.



__________________________________________________________________________________________________


62

Время тренировки от 40 минут до 1,5 часов в зависимости от наличия у Вас других более интересных дел.

13. Самоконтроль

Перед тем, как начать заниматься по своей программе зафиксируйте Ваши начальные данные: наклон вперёд в положении стоя, наклон вперёд в положении сидя, поперечный и продольный шпагат.

Вы можете также самостоятельно определить контрольные упражнения для оценки результатов.

Замерьте и запишите, насколько глубоки Ваши наклоны и сколько сантиметров до пола Вам не хватает в шпагатах.

Для измерения расстояния до пола воспользуйтесь отвесом (привяжите к тонкой верёвке тяжёлую гайку).

Повторите замеры через две недели, а затем повторяйте каждый месяц.

Так Вы сможете оценить проделанную Вами работу.

Кстати, очень полезно для контроля над своими тренировками повесить на видном месте календарь и отмечать на нём те числа, когда Вы занимались с указанием времени, затраченным на тренировку. Через какое-то время Вы увидите полную картину своих действий, и вполне возможно, что Вам захочется внести в неё некоторые коррективы.

14. Результат

Вот уж на что действительно не нужно заморачиваться. Что есть, то

есть. Будете форсировать события, травма не минуема.

Сконцентрируйтесь на процессе. Получите удовольствие от самой растяжки.

Со временем Вы обнаружите, что хорошо делаете то, что раньше казалось недостижимым. Гибкость улучшится в не зависимости от Вашего возраста просто потому, что остаться прежней при регулярных занятиях она не сможет.



__________________________________________________________________________________________________


63

Мифы растяжки

Растяжка – это та тема, в которой как нигде много слухов, мифов и личных впечатлений. Количество знатоков растяжки в любом зале каждый первый.

Спроси любого – и получишь две сотни советов, как и что надо правильно делать, чтобы достичь результата уже завтра.

Прибавьте сюда ещё наличие экспертов на различных форумах.

Каждый из этих спецов считает своей прямой обязанностью высказать всё, что он знает о растяжке или, что он слышал о ней от своего знакомого авторитетного фитнес-тренера.

Мифы о растяжке плодятся со скоростью света. Большое влияние на данный процесс оказывает Интернет. Количество статей о развитии гибкости, переписанных «авторитетными сайтами» друг у друга, зашкаливает за пару сотню тысяч.

В связи с чем, большинство людей, практикующих растяжку, путают сухожилия со связками, шпагат с гибкостью, а йогу со стретчингом.

Как результат – не понимание того, чем занимаются.

И самое интересное, что таким феноменом страдают не только обычные человеки, но и те, кто этих человеков наставляет на путь истинный.

Многочисленные тренеры по стретчингу осваивают тему в междусобойчиках на форумах и с воодушевлением ставят опыты на неискушённых подопечных.

Особым шиком тренера на групповых занятиях по развитию гибкости становится рассказ о личном ученике, которого действующий тренер посадил на шпагат за месяц, неделю, день (выберите понравившееся).

Эффект тренировок при таких занятиях замеряется не долгосрочным результатом и степенью покалеченности человека, а количеством боли и крови, оставшейся на полу в зале.

Но всё вышеперечисленное не уменьшает толпу желающих иметь в арсенале шпагат Ван Дама. Наоборот, день ото дня очередь

становится всё больше. Настолько больше, что инструкторов уже на всех не хватает. И вот уже сами тренирующиеся обмениваются друг с другом собственным опытом с целью получения максимально быстрого результата.

Новые страшные истории о шпагате и растяжке завораживают и ужасают, как огонь свечи или пламя костра, если смотреть на них



__________________________________________________________________________________________________


64

достаточно долго. Но все эти истории дают достаточно света, чтобы очередной мотылёк, прилетевший на огонёк свечи Стретчинга, полетал над этим огоньком некоторое время, прежде чем обжечься или сгореть окончательно.

В общем, мы решили не проходить мимо этих мифов и собрать самые жуткие и актуальные из них, с целью разобраться, наконец, с жизнестойкостью этих монстров.

Перед прочтением мифов советую ознакомиться с терминами гибкость, растяжка, шпагат и т.д., которые были объяснены в

первой части курса.

Миф 1. Чтобы сесть на шпагат, надо бесконечно растягиваться

На самом деле не бесконечно. Растягивание мышц – это тоже тренировка. И как любая тренировки она не может быть бесконечно долгой, либо длиться целый день. Одного часа в день вполне

достаточно для прогресса в растяжке.

Единственно о чем надо помнить, что шпагат - это не только мышцы ног. За выполнение шпагата отвечает также низ спины (поясница) и разработанные тазобедренные суставы.

Миф 2. Растяжка требует высокого напряжения мышц

На самом деле растяжка требует полностью расслабленных мышц. Только расслабленная мышца поддаётся растягиванию. Жёсткая и напряжённая растягиваться не будет.

Напряжения в мышцах требует не сама растяжка, а выход из определённых положений тела.

Растянутым мышцам сложнее держать силовую нагрузку, сложнее выполнять обратные движения в исходное положение. И здесь требуется повышенное внимание к себе.

Однако выходы занимают не более пары секунд. После чего следует закономерный отдых.



__________________________________________________________________________________________________


65

Миф 3. Мне слишком много лет для шпагата. Я не растянусь

Эта фраза – хорошая отговорка, чтобы ничего не делать. Или делать, но забросить, если нет быстрого результата.

На самом деле мышцы живые всегда. Да, с возрастом они становятся менее эластичными. Но этот процесс можно повернуть в обратную сторону в любой момент времени. Просто в 10 лет для освоения шпагата потребуется пара месяцев, а в 50 лет – 3-4 года.

Миф 4. От растяжки мне будет больше вреда, чем пользы

Это тоже очередная отговорка. Люди, вообще, склонны недооценивать себя.

«Я получу травму, у меня будут болеть колени или спина, или…»

Да много чего «у меня» можно придумать.

«Мне кирпич завтра на голову свалится» - а что, хороший предлог ничего не делать.

Заняться своей гибкостью никогда не поздно.

Но «забить» на себя - рано будет всегда.

Миф 5. Стретчинг подтягивает проблемные зоны, избавляет от лишнего жира, помогает похудеть

Вообще-то, для коррекции тела лучше подойдут кардио и силовые тренировки. Но от слов гантели, штанга, повторы и сеты многие девушки впадают в ступор.

Лучше пойти на стретчинг. Там нагрузка поменьше. А эффект обещают тот же.

На самом деле растягивающие воздействия на мышцы не делают их шибко сильными. Мышцы просто начинают работать с более большими амплитудами.

Да, определённые упражнения на растягивание дают силовую нагрузку. Но этих упражнений не так много, и нагрузка эта не столь определяющая для сильного роста новых мышечных волокон.

Данное утверждение обрело свою жизнестойкость за счёт совместного выполнения силовых нагрузок и растяжки. Так как



__________________________________________________________________________________________________


66

растягивание не даёт возможности для сильного набора мышечного объёма.

Но это не значит, что Вы похудеете, просто сидя в позе лотоса. Жировые отложения никуда не денутся. Чтобы убрать их придётся включаться в работу по полной – с диетой и серьёзными аэробными нагрузками.

Кроме того, всеми нелюбимый целлюлит при занятиях растяжкой никуда не девается. Причина та же. Растягивание мышцы не укрепляет соединительные волокна в ней. А именно эти ткани в

сочетании с физически слабыми мышцами склонны к целлюлиту.

Миф 6. Для достижения шпагата нужно растягивать связки

Нет, нет, нет и ещё раз нет. Ни в коем случае. Никогда. Не при каких обстоятельствах.

В школе учились? С анатомией как? Проходили мимо?

Тогда напомню.

Кости соединены между собой суставами. Сустав фиксируют на месте связки. Связки не растяжимы. И что самое интересное, они не должны быть растянутыми.

Растянутая связка – разболтанный сустав. Разболтанный сустав – это такой сустав, который в любую минуту может быть повреждён.

Существует такое понятие – гипермобильность. Это как раз излишняя разболтанность суставов.

Так вот, при таком состоянии связок растяжка вообще запрещена. Практикуется укрепление связок, но не их растягивание.

Если остались вопросы, перечтите пару последних абзацев ещё раз. Если всё понятно, тогда идём дальше.

Кости в действие приводят мышцы. Мышца прикрепляется к кости сухожилием.

Работу мышц можно проконтролировать. Напрягаем мышцу – она сокращается, расслабляем – она увеличивает длину. Всё! Научите

мышцу расслабляться, и Вам хватит её длины и на шпагат, и на «бабочку», и на много чего ещё.

Работу связок и сухожилий проконтролировать нельзя. Мы не может напрячь сухожилия. И, слава богу! Не надо трогать то, что прекрасно работает без нашего вмешательства.



__________________________________________________________________________________________________


67

Научитесь управлять мышцами. Доведите до автоматизма то, что есть. Дайте Вашей нервной системе понять, каким запасом гибкости она располагает.

И всё!

Наслаждайтесь минимальной длиной мышцы в напряжённом состоянии и максимальной длиной мышцы в расслабленном.

А про связки забудьте. Ибо оно Вам не надо точно.

Миф 7. Растягиваться – хорошо, не растягиваться – плохо

Это положение комментировать сложно. На мой сугубо практический взгляд всё сводится к одному вопросу: «Зачем?».

Зачем тебе (Вам) далась эта растяжка?

Ну, жили себе и жили. Ну, посмотрели в телевизоре на гимнастов. Так им шпагат по должности положен.

И потом шпагат у них не самоцель, а приложение к рабочему процессу. Хочешь медали, будь добр изучи программу конкурентов и сделай лучше. Удиви и порази судей и зрителей.

Гибкость в этом случае не цель, а побочный эффект от постоянного «самоистязания». Как бы сделать то, что ещё не делали до меня.

Кстати, обратите внимание, что о здоровье речь не идёт. И то, что спортсмены самые травмированные люди известно давно. И до ста лет никто из них свой спорт не практикует.

Балерины, кстати, тоже на пенсию в 35 лет уходят.

Йоги ещё есть. Тоже те ещё личности. В самой Индии, да будет Вам известно, местные жители йогой до потери пульса не занимаются. Для этого есть сумасшедшие иностранцы в Ашрамах.

И ещё о йогах, научный факт: строение тела индийцев такого, что их организм склонен к гипермобильности. То есть то, что для нас годы растяжки, для них само собой разумеющееся дело.

Растяжка, ради Растяжки – хороший рекламный ход. «Я дерусь, просто потому, что дерусь!»

Но на самом деле растяжка – это всего лишь отсутствие «зажимов» в мышцах. Отсутствие зажимов – работа по полным амплитудам. Хорошие амплитуды движений – запас для лучшего контроля своего тела. Хороший контроль – отсутствие зажимов.



__________________________________________________________________________________________________


68

Вопрос остался прежним: «Зачем?»

Мой ответ: гибкость должна быть такой, чтобы в повседневных делах человек не натыкался на постоянные преграды со стороны своего тела. Завязать шнурки – тяжело, низко. Подтянуть ногу к себе – тяжело, высоко. Нагнуться – тяжело, далеко, сложно.

И вот чтобы это всё было легко, быстро и без напряга гибкость не помещает.

Миф 8. Растягиваться эффективно можно только через боль, и через «не могу»

Никогда не практикуйте растяжку через силу.

Упражнения на гибкость очень опасны, если лишены контроля. Забудьте о рывках. Забудьте о рекордах. Шпагат за два дня невозможен. А для большинства он невозможен и после заявленных в рекламе 16 тренировок.

Если боль в мышце пошла по нарастающей - это повод остановиться.

Герой, получивший травму, уже не герой.

Миф 9. Растяжка – это приятный, безболезненный процесс

Антипод предыдущего мифа. Как это всё уживается вместе вообще загадка.

Тем не менее, утверждение о растяжке, как о приятном времяпрепровождении активно расписывают разного рода журналы для женщин.

Если Вы тянетесь только чтобы поддержать ту гибкость, которая уже есть в мышцах, то растяжка может быть лёгкой и приятной.

Растягиваться так можно до бесконечности. Но и прогресса особо не наметится.

А если Ваша цель шпагат – забудьте о безболезненном процессе. Будет больно! Местами очень больно!



__________________________________________________________________________________________________


69

Миф 10. Чем больше боли при растягивании, тем выше эффект от растяжки

Это в продолжение темы о боли и безболезненном процессе.

Итак, утверждение: если на следующий день после тренировки Вы с трудом можете встать с постели, значит, тренировка прошла успешно.

Вообще-то, если такое имеет место быть, то тренировка была построена крайне неудачно.

Есть правда одно единственное исключение: Вы тренировали те мышцы, которые обычно не задействуете.

В этом случае, мышцы на следующий день будут болеть. Но эта боль уйдёт, как только тренировки станут привычным делом.

Кроме того, боль бывает разная. Есть та, на которую можно не замечать. Но есть и та, на которую стоит обратить внимание.

Сильная боль – сигнал: «Остановись! Мышцы работают на пределе!».

Учитесь чувствовать разницу между той болью, которая не причиняет особого дискомфорта и той, где пора сказать «Стоп».

Миф 11. После растяжки должно всё болеть

Это в тему предыдущего утверждения.

Если каждый раз после тренировки Вы с трудом можете встать с постели, это говорит о том, что пора пересмотреть, чем Вы занимаетесь.

Болезненные мышцы – это признак повреждений мышечных волокон.

Повреждения происходят в результате перенапряжения. Мышцы не успевают адаптироваться к предложенным нагрузкам, работают на пределе. Что естественно приводит к микротравмам.

Когда эти микротравмы накапливаются, боль уже не уходит через несколько часов, а становится Вашим постоянным спутником.



__________________________________________________________________________________________________


70

Миф 12. Если надорвать сухожилие или связку, то, заживая, они дадут хорошую растяжку

Этот миф самый убийственный, и как не странно очень живучий. Даже представлять не хочется, сколько народу практиковало и продолжает практиковать такие методы Святой Инквизиции по отношению к своему телу.

А корни этого мифа в том, что любой тренинг (неважно силовой или на растягивание) вызывает в мышцах микротравмы. На месте такого

микроразрыва формируются новые волокна, которые заполняют возникшее пространство, запоминают новую траекторию движения и способствуют планомерному улучшению растяжки (силы, мощности).

Это, конечно, так, но верно только для мышц. Да, такие микротравмы имеют место быть в силовом тренинге. Они достаточно легко и быстро заживают. И если идёт постоянная грамотная работа над собой, то новые волокна более гибкие и эластичные.

Но повторюсь, этот процесс верен только для мышц. Связки и сухожилия лишены такого эффекта.

Любой даже «микромальный» разрыв связки или сухожилия аукнется так, что мало не покажется. Боль от такого разрыва сопоставима с болью сломанной кости.

Вот только кость срастается приметно за месяц, а восстановление связки может растянуться на годы.

Более того, рубец, неизбежно оставшийся после такой травмы, будет обладать гораздо большей прочностью, чем неповреждённая ткань. А значит, он практически не поддается растягиванию.

Чем больше рубцов, тем менее эластичны сухожилия и связки.

Миф 13. Не нужно растягивать мышцу, которая болит

Вообще-то боль бывает разная. И вызывается она порой разными

причинами. Одно дело, если имеет место растяжение. И совсем другой вопрос, реакция мышц на необычное для них движение.

Растяжения я рассматривать не буду. С этим всё ясно – надо лечить. А вот на втором варианте остановлюсь подробнее.



__________________________________________________________________________________________________


71

Любое задействование доселе неиспользуемых в работе мышц вызовет в них боль.

Акцент боли придётся на следующий день. Это нормально.

Если до занятий по улучшению гибкости, Вы практиковали только перемещение компьютерной мыши по коврику, то готовьтесь. Вам обеспечено пару «тяжёлых» дней.

Мышцы будут болеть точно. И прекратить эту боль можно только путём продолжения тренировок. Тренировки помогут мышцам быстрее адаптироваться для использования новых движений и боль

уйдёт.

Миф 14. Каждую мышцу нужно растягивать отдельно

Распространённое убеждение, но на практике работает слабо. Любое движение выполняется не конкретной мышцей, а группой мышц.

Да, есть целевая мышца, на которую ложиться основная нагрузка. Но в работе находятся и дополнительные мышцы, которые обеспечивают стабилизацию суставов и помогают координировать тело в пространстве.

Изолировать конкретную мышцу для работы невозможно. Поэтому при растягивании идёт работа с крупной мышечной группой.

Миф 15: Растяжка перед тренировкой сокращает возможность травм

На самом деле растяжка – это тоже тренировка. Только тренировка на подвижность суставов и эластичность мышц.

А любая тренировка должна проходить только после разминки. Растяжка в качестве разминки – не самый лучший вариант тренинга. Скорее это способ наверняка получить травму.



__________________________________________________________________________________________________


72

Миф 16. Упражнения на растяжку лечат мышечные боли

Как уже было сказано, причиной боли в мышцах являются повреждения клеток.

Если клетка во время заживления находится не в состоянии покоя, а под нагрузкой (растяжка – это нагрузка на мышцы), то с чего бы ей вдруг перестать болеть.

Движение, конечно, жизнь, но не в тот момент, когда надо просто отдохнуть.

Травмированная мышца должна находиться в покое. Только тогда она сможет относительно быстро восстановиться.

Миф 17. Растягиваться самому бесполезно, только

с тренером

Это утверждение очень любят инструкторы по стретчингу и фанатичные поклонники Святой Инквизиции.

На самом деле не имеет значения, растягиваетесь Вы сами или под чутким руководством тренера. И в том и в другом случае Вы сможете достичь всех видов шпагата.

Тренер нужен, только чтобы показать правильное выполнение упражнений. Если это Вы усвоили, шпагат лишь вопрос времени.

Наличие тренера или партнёра по растяжке на каждой Вашей тренировке сделает Ваш путь немного короче (и то не факт). Но не более того.



__________________________________________________________________________________________________


73

Часть 3

Пора на тренировку

ПРАКТИКА РАСТЯЖКИ


Вот Вы и готовы приступить к тренировкам. На следующих

страницах Вы научитесь грамотно строить свои занятия. Вы

поймёте, на что нужно обратить особое внимание, а чем можно пренебречь.

Внимательно прочтите эту часть и примените на практике всё,

что Вы из неё узнаете. Тем самым, Вы сделаете ещё один шаг на пути к Вашей цели – Королевскому Шпагату.



__________________________________________________________________________________________________


74

Часть 3

Практика растяжки


Форма и инвентарь для занятий

Что лучше: утро или вечер

Что лучше: два или семь

У меня болят мышцы…

Если я новичок? Как мне тренироваться?

Опасные упражнения на растяжку

Сила и растяжка

Компенсирующие упражнения

Ключевые точки шпагата

Когда нельзя тренироваться

Форма одежды, дополнительный инвентарь

Как и для любой тренировки для растяжки потребуется

определённая форма одежды и инвентарь. Возможно, что весь список предметов Вам приобретать в магазине не придётся, так как многое у Вас уже будет.

1. Одежда

Для занятий растяжкой одежда должна быть такой, чтобы не мешать Вашим действиям и не сковывать амплитуды движений. Хорошо подходят спортивные брюки, бриджи, лосины в сочетании с топами,

футболками и спортивными майками. Выбирайте, что Вам больше нравится. Но помните, сильно облегающая одежда может препятствовать движениям.



__________________________________________________________________________________________________


75

Покрой одежды - чем проще, тем лучше. Не нужно красивых молний, заклёпок, карманов и тому подобных вещей.

Кроме того, Ваша униформа должна хорошо сохранять тепло. Разогретые мышцы лучше реагируют на растягивание.

Лучше всего заниматься босиком. Это позволяет точнее координировать своё тело. В качестве зимнего варианта можно одеть носки.

2. Йога-блоки

Если Вы начинающий практик растяжки, то во многих упражнениях Вам пригодятся Йога-блоки. Они нужны для того, чтобы помочь в правильном выполнении различного рода наклонов. Как уже понятно из названия данные блоки активно используются в Йоге.

Блоки выпускаются как в деревянном исполнении, так и в пластике.

Цена вопроса:

Нескользящий пластик – от 300 рублей за штуку.

Дерево – от 700 рублей за штуку.

Приобрести можно в магазинах, торгующими товарами для Йоги. Двух блоков более чем достаточно.

В качестве эконом-варианта можно использовать толстые словари и

справочники.



__________________________________________________________________________________________________


76

3. Ремень либо пояс

Для начинающих будет полезен ремень, который служит для того, чтобы удерживать корпус в определённом положении. Ремнём можно также притянуть к себе ногу, когда Вы лежите на полу.

Здесь также возможно несколько вариантов:

Пояс от кимоно – отличный вариант для тех, у кого уже есть кимоно (фото справа). Для растяжки самое то. Если учесть, что

единоборцы обычно обладают не одним единственным поясом, то вот как раз область, где можно применить старые запасы.

Стоимость пояса отдельно от кимоно – от 150 рублей (цвет пояса при этом Вам не важен, можете для солидности взять чёрный). Продаётся в обычных спортивных магазинах.

Ремень для йоги – специально

приспособленный для растяжек ремень (фото слева). Как уже понятно из названия активно используется при соответствующих занятиях.

Стоимость такого ремня – от 300 рублей. Приобретается в специализированных

магазинах с товарами для Йоги.

Одной штуки Вам хватит.

4. Коврик для Йоги

Инвентарь не из самых важных. При занятиях дома можете прекрасно обойтись и без него. В походах и на даче пригодиться в качестве подстилки.

Основной критерий при подборе коврика – его длина.

Определяется следующим образом: длина коврика должна быть на 15-40 см больше Вашего роста. Это для того, чтобы Вам не

приходилось постоянно корректировать своё месторасположение во время выполнения упражнений. Иначе, то ноги, то голова у Вас будут вылезать за пределы коврика.



__________________________________________________________________________________________________


77

Толщина коврика влияет на комфорт занятий. На более толстом коврике не столь болезненно опираться на колено во время упражнения. Толщины 4,5-6 мм Вам будет достаточно.

Влагопоглощение коврика тоже немаловажный фактор. Если при занятиях Ваши ладони и пятки становятся влажными, то повышенная «сырость» коврика вызывает скольжение. Что может привести, например, к тому, что ноги начнут разъезжаться в стороны помимо Вашей воли.

Коврики из хлопка и каучука с джутовыми

волокнами лишены этого недостатка.

Ну и помимо всего существуют такие качества коврика как износоустойчивость, устойчивость к машинной стирке, его вес и цвет. Всё это отражается на конечной цене. Цена на коврик – от 400 рублей и выше.

5. Наборы для йоги

Если не хотите искать все предметы по отдельности, существуют специальные наборы для йоги.

В такой набор входит:

- коврик для йоги;

- йога-блок (количество штук в наборе зависит от его стоимости);

- ремень для йоги;

- дополнительный аксессуары (чехол для коврика, обучающий диск, т.д).

Цена вопроса от 1500 рублей.



__________________________________________________________________________________________________


78

Как подобрать оптимальное время для своей тренировки?

Итак, Вы решили начать выполнять упражнения на растяжку. В какое время лучше всего растягиваться – утром или вечером? Однозначно сказать нельзя.

С утра мышцы ещё не начали свою работу в полную силу, они расслаблены, но при этом находятся в инертном состоянии. Растяжка будет выполняться «со скрипом». Вам нужно будет преодолевать не только «зажатость» мышц, но и некоторую скованность тела, так как организм ещё не полностью включился в работу.

Если при этом особенно никуда не торопиться, растягиваясь предельно мягко и с комфортом, то произойдёт именно то вытягивание мышц, которое от них и требуется.

То есть тренировка с утра покажет, в каком именно состоянии находится Ваша гибкость.

Кроме того, утренняя практика хорошо разогреет тело, приведёт его в боевую форму и настроит Вас на успешный день.

Вечерняя тренировка будет более лёгкой по сравнению с утренней. Тело уже находится в рабочем состоянии. Мышцы и суставы за день разработались. Легче выполнять различные наклоны.

Разминку в этом случае можно сделать менее продолжительной. Тем самым Вы сразу можете перейти к любимым упражнениям на растяжку, сократив время тренировки, но, не уменьшая при этом её эффективность.

Гораздо легче проходит вечером и увеличение амплитуды растяжки. Мышцы реагируют на упражнения менее болезненно, им требуется меньше времени на расслабление. Как следствие, легче уйти в более глубокое положение и лучше прорабатываются проблемные

мышечные зоны.

Также хорошо идёт растяжка после тёплого душа.



__________________________________________________________________________________________________


79

Сколько должна длиться оптимальная тренировка на растяжку и сколько дней в неделю следует уделять растяжке?

Для получения хотя бы минимальных результатов необходимо растягиваться не менее трёх дней в неделю. Однако если Вы хотите добиться более серьёзных успехов, растягивайтесь от четырёх до шести раз в неделю.

На выбор режима тренировок влияют индивидуальные особенности реагирование мышц на нагрузку. Людям с «жёсткими» мышцами следует тренироваться не менее 3-5 раз в неделю.

Кстати, вполне возможен вариант, что растягиваться каждый день будет для Вас бессмысленно. Так как увеличение дней с

тренировками не увеличивает эффективность от них.

Помните: очень часто не есть очень хорошо!

Если Вы тянетесь каждый день, и Ваши тренировки длятся полтора-два часа, а после тренировок Вы ходите, словно по ножам – пора сбавить обороты.

Вы не должны ощущать постоянную «забитость» мышц. Вы также не должны расплачиваться болью за каждое движение. Ваши мышцы на тренировке должны хотеть работать, а не заставлять Вас заниматься их разогревом по 40 минут. И если можно не тратить время на разминку, то потратьте его лучше непосредственно на освоение шпагата.

Кстати, если занятия на растяжку выстроены правильно, то такой отдых как между силовыми тренировками мышцам не нужен. Напротив, после бесконечного бега по магазинам и поездок в городском транспорте они с радостью отдохнут во время растяжки.

Уделяйте растяжке от 40 минут до 1,5 часов в день.



__________________________________________________________________________________________________


80

Запомните, тренировки должны быть пусть небольшими, но регулярными.

Если Вы не можете выполнить весь комплекс упражнений за раз, разбейте его на две части. Вы можете выполнять их утром и вечером, или разбить на два дня.

Это поможет Вам не бросить тренировки.

Опять же двухразовые занятия в день с полной выкладкой могут вызвать избыточное напряжение

в мышцах. Поэтому такой подход к тренировкам скорее отработает Вам во вред, а не на пользу.

Ну, а для поддержания гибкости упражнения на растягивание должны стать Вашей хорошей привычкой на всю оставшуюся жизнь.



__________________________________________________________________________________________________


81

Что лучше тянуться каждый день 40 минут или через день 1,5 часа?

Время, которое Вы будете затрачивать на тренировку, зависит от её интенсивности.

Можно 1,5 часа заниматься ерундой. А можно и за 40 минут проделать всю необходимую работу мощно и результативно.

Обычно 1,5-часовые тренировки более насыщенные, а значит и

более тяжёлые, чем 40-минутные. Поэтому, мышцам нужно давать время на восстановление.

Варьировать интенсивностью тренировки достаточно просто. Вы меняете количество подходов и время фиксации в каждом упражнении на растягивании.

Предположим, Вы делаете упражнение с фиксацией в нём в одну минуту. При этом каждое упражнение выполняет по 3 раза. Комплекс из 10-15 упражнений займёт в этом случае примерно час. Прибавьте к этому время работы со шпагатами (около 15-20 минут). Таким образом, Вы затратите на растяжку почти 1,5 часа. Это достаточно много.

Тот же комплекс без повторов упражнений, но с тем же временем фиксации положений и работой со шпагатами займёт уже 45 минут.

Но Вы можете менять и время фиксации. Допустим, брать за основу не 60 секунд, а 30. Тогда за меньшее количество времени, Вы

можете сделать больше подготовительных упражнений.

Используйте это вариант, когда у Вас ограничено время на тренировку.

Конечно, Вы можете тянуться с высокой интенсивностью каждый день по 1,5 часа. Но практика показывает, что лучшие результаты достигаются, если давать мышцам периодический отдых. Во время него мышцы восстановятся и лучше ответят на следующее

растягивание.

При 1,5-часовых тренировках на растяжку хорошо тренироваться не каждый день, а по графику «2-1-2». Два дня тянемся, день отдыхаем, затем снова два дня тренировок и снова день отдыха.



__________________________________________________________________________________________________


82

В случае если Вы хотите обязательно тренироваться каждый день, снижайте интенсивность тренинга. Ваша тренировка не должна длиться дольше 50-60 минут. Это время включает в себя разминку, выполнение основного комплекса и работу непосредственно в шпагатах.

И даже при такой схеме занятий необходимо один день в неделю полностью отдыхать.

Любители всякого рода схем и диаграмм могут

составлять свой график тренировок исходя из следующей таблицы:

Цель тренировок Продолжительность и частота тренировок

Развитие гибкости 45-60 минут, 4-5 раз в неделю

Поддержание достигнутого результата

20-30 минут, 2-3 раза в неделю

Активный отдых 45-60 минут, один раз в 1-2 недели



__________________________________________________________________________________________________


83

Какой может быть максимальный разрыв между тренировками без ущерба для уже достигнутой растяжки?

Бытует устойчивое мнение, что при растягивании любые перерывы в работе с мышцами тормозят процесс продвижения вперёд. И что даже за день без тренировки, мышцы успевают вернуться в более привычное для них

положение.

На самом деле всё не так просто.

Рассмотрим все варианты перерывов: день, два дня, неделя, месяц.

Перерыв в один-два дня

Итак, перерыв в занятиях в один день Вашу растяжку не ухудшит. Наоборот, мышцы после нагрузки хорошо восстановятся и на следующей тренировке отреагируют на растяжение гораздо лучше.

При достаточно интенсивных тренировках на растяжку, перерыв между занятиями может составлять и два дня. Всё зависит как всегда от индивидуальных особенностей человека.

Перерыв в неделю

Перерыв в тренировках на неделю приведёт к тому, что прогресс в растяжке станет менее очевиден. Мышцы, отвыкшие от нагрузки, постепенно начнут возвращаться к тем амплитудам движений, которые используются каждый день. Но всё же, достигнутый Вами результат ещё будет заметен.

Перерыв в две недели

Однако, перерыв в две недели, откатит Вас уже на некоторые позиции назад. На деле это означает, что достигнутые результаты нужно восстанавливать заново. И время, которое бы Вы посвятили новым достижениям, теперь придётся потратить на восстановление

старых заслуг.

Правда, «восстановительные работы» не займут много времени.



__________________________________________________________________________________________________


84

Перерыв в месяц

Через месяц после перерыва Ваша гибкость ухудшится примерно в полтора раза. Но, тем не менее, Вы ещё можете достаточно быстро нагнать свои результаты. И времени на восстановление уйдёт гораздо меньше, чем, если бы Вы растягивались с нуля.

Перерыв в два месяца

Через два месяца перерыва Ваша гибкость вернётся почти в начальное положение. И восстанавливать растяжку придётся словно

сначала.

Так что выводы делайте сами. Хотите получить шпагат, не бросайте его на полпути.



__________________________________________________________________________________________________


85

Если после тренировки чувствуется болезненность мышц, когда и как проводить следующую тренировку?

Интенсивные тренировки на растяжку всегда дают о себе знать болезненными ощущениями в мышцах.

Но это ещё не травма.

Мышцы могут болеть, но в течение следующего дня после

тренировки боль обычно проходит.

Но если боль не уходит, то это признаки перетренерованности.

Большинство людей знают, что между силовыми тренировками обязательно должен быть период отдыха. Но почему-то многие удивляются, когда узнают, что и с растяжкой тоже можно

переборщить.

Так вот, растяжка – это тоже тренировка. И мышцам после растяжки тоже требуется время на восстановление. Если этого времени в тренинге не предусмотрено, то мышцы начитают сигнализировать болью, что пора сбавить обороты.

Несильная, но постоянная и навязчивая боль – результат накопления микротравм.

Опасность этого состояние в том, что оно может перейти в хроническую перетренированность. Тогда мышцы перестают реагировать на нагрузку, растяжка проходит с трудом и требуется много времени для расслабления мышц.

Снижение интенсивности тренировок при такой фоновой боли результата не приносит. Растяжка заходит в тупик.

Но это ещё полбеды. Уставшие мышцы становятся уязвимы для травм. Если продолжать растягиваться дальше, есть все шансы перерастянуть мышцы либо сухожилия. И то и другое придётся, потом, долго лечить.



__________________________________________________________________________________________________


86

Самым грамотным решением в такой ситуации является временный перерыв в тренировках до полного исчезновения боли.

Обычно перерыв занимает 2-5 дней.

Если легко простукивая мышцу, Вы не чувствуете боль в ней, можете возобновить тренировки.



__________________________________________________________________________________________________


87

Если Вы новичок или если Вы хотите возобновить тренировки после большого перерыва

Итак, Вы только сегодня придумали, что Вам жизненно необходим шпагат. Хорошенько подумайте ещё раз, на что Вы подписываетесь, и немедленно приступайте к тренировкам.

Во-первых, чтобы не прошёл запал от желания развести бурную

деятельность, а во-вторых, время идёт всегда вперёд - завтра у Вас найдутся более интересные и важные дела.

Следующие рекомендации в обязательном порядке надо прочесть, если Вы никогда не растягивались, либо возобновляете тренировки после большого перерыва.

Итак:

1. Не пытайтесь сразу выполнить весь запланированный комплекс

целиком. В растяжке главное не количество, а качество. Для хорошей тренировки вполне достаточно 40-60 минут.

2. У Вас должно быть достаточно времени на выполнение упражнений. Не форсируйте результат: как идёт, так пусть и идёт. У Вас ещё будет время улучшить свои рекорды.

3. Внимательно читайте описание упражнений. Контролируйте каждое положение своего корпуса.

4. Помните об основных правилах растяжки.

5. Отслеживайте дыхание. Оно должно быть свободным и спокойным.

6. После растяжки примите горячую ванну. Пусть Ваши мышцы успокоятся.

7. На следующее утро постарайтесь завести будильник пораньше. У Вас есть все шансы не встать с кровати, а сползти. Уверяю Вас, Вы даже и не подозреваете, что и как у Вас может болеть.

А болеть будет всё. Ваше тело будет подчиняться Вам с большой неохотой.

Поэтому обязательно найдите время и снова потянитесь.



__________________________________________________________________________________________________


88

Для этой растяжки вполне достаточно 5-10 минут. Выполните несколько ключевых упражнений, они значительно улучшат Ваше самочувствие. А лучше примите горячую ванну, и растянитесь уже после неё.

8. Постарайтесь в конце высокохудожественного прошедшего дня, после Вашей первой тренировки, сохранить своё глубокое убеждение, что шпагат – это то, что Вам надо.

9. Перед следующей тренировкой выждете один два дня, чтобы

мышцы перестали ныть. Но полностью боль пройдёт только тогда, когда Вы будете делать растяжку регулярно в течение пары недель.



__________________________________________________________________________________________________


89

Опасные упражнения на растяжку

С лёгкой руки каких-то специалистов по стретчингу по Интернету бродит статья «Опасные упражнения на растяжку». Эта статья перепечатывается из сайта в сайт и находит, так или иначе, своих многочисленных последователей.

По словам авторов указанные ими упражнения: «вызывают чрезмерную нагрузку на суставы, сухожилия и связки. При условии регулярного повторения такие упражнения с гарантией приводят к

травмам».

Приведу начало этой статьи с некоторыми купюрами, дабы и Вам тоже стало страшно. Авторов указать, к сожалению, не могу, они не названы. Итак:

«Современные исследования выявили, что большинство популярных руководств и видеокассет содержат много таких движений, которые могут привести к травмам.

Они могут дать чрезмерную нагрузку на соответствующие суставы, нервные волокна, связки и мышечную ткань…

Работая над этой статьей, мы просмотрели множество имеющихся в продаже книг и популярных видеокассет с записью растяжек, упражнений йоги или гимнастики… Следует отказаться от движений, приведенных в этой статье, даже если они предлагаются в вашей любимой видеокассете или на занятиях йогой и аэробикой.

Мы надеемся, что Вы откажетесь от этих упражнений, несмотря

на то, что Вы выполняли их на протяжении многих лет. Они способны ограничить Ваши возможности, а также травмировать важные суставы и связки…

Все считающиеся опасными растяжки приводятся в данной статье вместе с краткими комментариями, поясняющими, на какие части тела приходится чрезмерная нагрузка.

Таким образом, Вы сможете осмыслить, почему при этих неправильных движениях травмируются те или иные части тела… Некоторые движения, вне всякого сомнения, удивят Вас».

Удивили. Это точно. Только не состав упражнений, а сами авторы.



__________________________________________________________________________________________________


90

Вот часть тех упражнений, которые авторы статьи считают опасными (в скобках даны мысли авторов по каждому пункту):

Любые наклоны с поворотом корпуса (Упражнение заставляет невольно переразгибать колени. Это угрожает травмой коленных связок. Кроме того, такие упражнения очень опасны для сочленений, позвоночных дисков и связок нижней части спины. Поясница не предназначена для того, чтобы так сгибаться и скручиваться. Многие люди, выполнявшие эту

растяжку, травмировали себя.)

"Плуг" (Это упражнение создает чрезмерную нагрузку на межпозвонковые диски, критическую в области шеи. Также это движение перенапрягает коленные связки. Что еще хуже, сила инерции создаёт ударные нагрузки на позвоночник, так что движение чревато травмой поясницы.)

Наклоны вперёд, сидя (Упражнение поневоле заставляет Вас предельно распрямить колени. В результате коленные суставы испытывают сильнейшее перенапряжение. Возможно

растяжение коленных связок и вывих коленной чашечки. К тому же, есть риск травмировать поясницу.)

Наклоны к ступням, стоя (Те же причины, что в вышеприведённом пункте).

Поза «Героя» (В таком положении перегружаются сухожилия и связки колена. Кроме того, сдавливаются сосуды в нижней части ноги, особенно в области коленного сустава.)

Поза «Героя», лёжа на полу (Упражнение неплохо

растягивает квадрицепс, однако может запросто травмировать колени, поскольку коленный сустав согнутой ноги находится в противоестественном положении. С отклонением корпуса назад риск травмы ещё больше нарастает.)

«Лягушка» (Эта растяжка перегружает мышцы и сочленения коленей, а также шею.)

Растяжка бедра из положения одна нога прямая, другая в «полубабочке»(Обычно это упражнение дает чрезмерную нагрузку на спину и тазобедренный сустав со стороны согнутой в колене ноги. Кроме того, наклон вперёд существенно нагружает мышцы шеи и верхней части спины.)

«Барьерный бег» (Эта растяжка вредна для коленного и тазобедренного суставов.)



__________________________________________________________________________________________________


91

Все прогибы назад (Эта растяжка приводит к сдавливанию спинных позвонков — сверху донизу.)

Я бы сюда ещё добавила для полноты картины:

«Бабочку» и её вариации;

«Лотос» и его вариации;

все выпады (неважно вперёд или вбок);

все шпагаты;

любые махи ногами.

Они все опасны, так как в той или иной степени противоестественны для нашего организма.

Что можно сказать по этому поводу?

Все упражнения на растягивание являются опасными при неправильном их выполнении.

И неважно новичок Вы или опытный практик. Стоит Вам где-то решить «похалявить» - дело закончится травмой. Лёгкой или тяжёлой – это уже второй вопрос.

При недостаточном разогреве мышц любые уходы, наклоны, скручивания в глубокое положение могут привести к растяжениям.

Если где-то у Вас при выполнении упражнения «проскочила» скрюченная спина, ждите, со временем она о себе напомнит болью.

Проваленные колени – опасность для коленного сустава. Кстати, коленные суставы вылетают на раз-два-три. Это их отличительная особенность.

Приведённые выше упражнения обязательно будут для Вас

опасными, если забудете об основных принципах растягивания.



__________________________________________________________________________________________________


92

Ещё 7 пунктов для обязательного выполнения

Перед Вами очередная магическая семёрка. Обязательно проконтролируйте её выполнение.

1. Растяжка не пойдёт, если у Вас мало времени на выполнение комплекса упражнений. Желание по возможности быстрее отвязаться от тренировки, приводит к тому, что Вы не можете хорошо расслабиться. Как результат - формальное выполнение комплекса и возможные травмы.

2. Обязательно давайте своим мышцам время на восстановление после интенсивных тренировок. Если мышцы не успевают отдохнуть между занятиями, Вас прогресс будет менее заметным.

3. Когда в упражнении говорится о прямых коленях, это не значит, что они должны быть идеально прямыми, или

проваленными назад. Держите колени так, чтобы Вы чувствовали работу мышцы по всей её длине, и чтобы при этом связки и коленный сустав были свободны от напряжения.

4. Если Ваши основные тренировки в зале имеют сильно выраженный силовой характер, то вполне вероятно, что Ваши мышцы постоянно находятся в состоянии «забитости». В этом случае, результаты растяжки будут более скромными. Чтобы улучшить свои показатели обязательно растягивайтесь после тренировки. Отследите, чтобы Ваши мышцы были уставшими,

но не напряжёнными. Если после тренировки Вы подобны циркулю, то растягиваться будет достаточно сложно.

5. Когда Вы тянете ногу по всей её длине, натягивайте на себя стопу вытянутой ноги. Это позволяет держать колено подтянутым. Тем самым Вы обеспечиваете себе лучший контроль над растягиваемой поверхностью. Помните: стопа, колено, бедро – всё располагается на одной линии.

6. Будьте честными сами с собой. Если Вам не хватает гибкости

для правильного выполнения упражнения, не раздумывая, используйте дополнительный инвентарь. Если спина должна быть прямой, сделайте её прямой. Слукавите себе, останетесь без шпагата.



__________________________________________________________________________________________________


93

7. Давайте мышцам расслабиться после выполнения упражнения. Встряхните ногами, потрясите ими. Для лучшего сброса напряжения простучите мышцы ребром кулака. Делайте это интенсивно, но не на боль. Делайте это после каждой напряжённой растяжки, после каждого подхода, после каждого сложного для Вас упражнения. Растянулись, простучали мышцу. Ещё раз растянулись, ещё раз простучали. Это особенно полезно для мощной и жёсткой передней мышцы бедра. Тем самым, Вы помогаете мышце расслабиться, поддерживаете её в разогретом виде и в рабочем состоянии.



__________________________________________________________________________________________________


94

Как связаны между собой сила мышц и растяжка

Если ты растягиваешься – забудь о силовой тренировке!

Если ты наращиваешь мышцы – забудь о растяжке!

Знакомо? Уже практикуете?

Тогда пора разбираться с фактами.

Предположим Вам надо выполнить 4 подхода по 70 приседаний в каждом. После второго подхода Вы решили дать себе отдых и сделали хорошую растяжку для ног.

Теперь на «отдохнувшие» ноги, Вы доделываете оставшиеся приседания. Но вот незадача. Приседать Вам стало не легче, а сложнее. И третий подход прошёл с большими затратами, чем предыдущие два.

Ваш логичный вывод? А ну её эту растяжку! Без неё всё движется

гораздо проще.

Движется, может, и проще, но только до поры до времени. Рано или поздно без растяжки Ваши мышцы станут настолько жёсткими, что любой наклон будет восприниматься как подвиг.

Запомните, чем эластичнее мышечная ткань, тем лучше организм реагирует на силовые тренировки!

Итак, когда Вы тренируетесь на силу, мышцы работают в интенсивном режиме сокращения и расслабления. При этом сам вид деятельности не важен: Вы можете прыгать через скакалку, бежать марафон или приседать.

Важным остаётся лишь одно: мышца сокращается – её длина укорачивается, мышца расслабляется – её длина увеличивается. За счёт сокращений и расслаблений мышцы

заставляют двигаться кости.

Предположим, Вы провели мощную силовую тренировку, и пошли отдыхать. Как Вы считаете, когда мышцы вернуться на свою начальную длину? Через час после тренировки? Или через день?



__________________________________________________________________________________________________


95

Так вот, для того чтобы вернуться на прежнюю длину мышце нужно несколько суток. Это называется восстановлением. И до тех пор, пока мышцы не вернуться в первоначальный вид, они не смогут набрать новых сил для работы.

Вроде проблем быть не должно? Дай отдых мышцам, и они восстановят свою длину сами.

Но! На практике, сокращённая мышца не может сама вернуться на исходную длину.

То есть, при постоянном силовом тренинге мышцы становятся более короткими, «зажатыми», и теряют свою эластичность.

А самое интересное ещё впереди!

Со временем мышцы «запоминают» свою укороченную длину на уровне нервной системы. Что не может не сказываться на амплитудах движений.

Траектории становятся меньшими. Мышца хуже сокращается, не используя свой полный природный диапазон. Чем хуже сокращения мышцы, тем более жёсткой она становится.

А закрепощённая мускулатура не может использовать свою силу, так как мышца работает только на ограниченном участке.

Выход один – растягиваться.

Причём не до силовой нагрузки или во время неё, а после.

Тем самым, Вы даёте возможность мышцам лучше восстановиться

для следующей силовой тренировки.

Даже один из «зубров» бодибилдинга писал: «Если Ваши мышцы тверды, как дерево, хорошо бегать Вы никогда не будете».

Ещё одним минусом перекаченных мышц является их предрасположенность к травмам. Чуть не та амплитуда, и мышца растянута. Регулярная растяжка в этом случае поможет снизить риск травматизма.

Теперь, обратная ситуация.

Очень часто начиная растягиваться, «забывают» о силовой нагрузке на мышцы. Объясняют это следующим пунктом: зачем лишний раз «забивать» мышцы, нужна ведь не сила, а гибкость.

Жёсткие мышцы – напряжённые. А растяжка – это расслабление. Значит надо дать мышцам возможность лучше расслабиться.



__________________________________________________________________________________________________


96

Следовательно, всю лишнюю нагрузку убираем. Концентрируемся на вытяжении и радуемся результату.

Результату Вы тоже будете радоваться до поры до времени.

И вот почему.

При постоянном растягивании без силовой нагрузки, мышцы теряют свой первоначальный объём.

Процесс это долгий, конечно. Не на одну неделю.

Причина этого процесса – утрачивание необходимого количества

связей между мышечными волокнами (миофибриллами). Мышцы привыкают к своему «удлинённому» состоянию и фиксируют его на уровне нервной системы.

Вроде уменьшение мышечных объёмов не критично. Наоборот, налицо эффект похудания. Но вместе с объёмами из мышц уходит сила. А слабые мышцы - это явно не Ваша мечта.

Кроме того, в какой-то момент почему-то начинают «вылетать» суставы коленей. И почему-то это происходит всегда неожиданно и вдруг.

Так что для предупреждения подобных «результатов» я всё же советую совмещать силовые тренировки и тренировки на растяжку.



__________________________________________________________________________________________________


97

Компенсирующие упражнения

Компенсирующие упражнения нужны для того, чтобы вернуть тело в естественное положение и убедиться, что напряжение предыдущего упражнения не перешло на следующее.

Если после возращения в исходное положение

упражнения Вы чувствуете «зажатость» и напряжение в мышцах, следует выполнить компенсацию.

Кроме того с помощью компенсации можно усилить положительный эффект от упражнений.

Для любого положения корпуса можно подобраться компенсирующие действия.

Следующие пункты помогут Вам в этом:

1. Снимайте напряжение с помощью самого простого упражнения.

2. Выполняйте компенсирующие упражнения сразу после основных.

3. Выполняйте компенсацию, даже если не видите в этом особой необходимости.

4. Всегда выполняйте компенсацию после глубоких прогибов, складок к ногам, скручиваний и перевёрнутых положений.

5. Обязательно отдыхайте после выполнения положений требующих задействовать силу (например, глубокие прогибы в

спине) прежде, чем выполнить компенсирующее упражнение.

6. Поза, противоположная глубокому наклону вперёд, — лёгкий прогиб или наклон назад.

7. Сильный прогиб назад компенсируется небольшим наклоном вперёд.

8. Раскрытие тазобедренных суставов наружу, компенсируется их закрытием внутрь.

9. Растяжение передней поверхности тела, компенсируется

растяжением задней поверхности.

10. Длительность компенсационного упражнения составляет не менее 1\3 от времени основного (основное упражнение 60 секунд – компенсация 20-30 секунд).



__________________________________________________________________________________________________


98

Ключевые точки для освоения шпагата

Для каждой цели существуют свои ключевые точки, достижение которых говорит об определенном результате и позволяет оценить проведённую работу.

Шпагат в этом плане не исключение.

Конечно, освоение этих ключевых точек не означает, что шпагат прочно войдёт в Ваш арсенал. Зато работа над ним будет проходить

уже гораздо легче и эффективнее.

Я определяю пять пунктов, достижение которых приведёт Вас к шпагату:

1. Вертикальная складка, в наклоне живот касается бёдер – наклон к прямым ногам, стоя (стопы вместе);

2. Горизонтальная складка, в наклоне живот касается бёдер –

наклон к прямым ногам, сидя (стопы вместе, «натянуты» на себя);

3. Бедро полностью прижато к себе – положение, лёжа на полу с согнутым коленом (вторая нога полностью прямая, стопа на себя);

4. Расстояние до пола не более кулака при растяжке паховых мышц с колен (коленный шпагат);

5. «Бабочка» – положение, сидя стопы вместе, колени и внешняя

часть бедра лежат на полу.

Ключевые позиции указаны в порядке от простого к сложному. Однако, вполне возможен вариант, когда Вы можете сидеть в «Бабочке», но не можете полностью подтянуть к себе колено.

Это говорит о том, что для данных положений задействованы разные группы мышц.

При освоении шпагата, Вы должны хорошо знать свои слабые места. Таким образом, Вы будете учитывать, чему следует уделить больше времени.

Вне зависимости от своих возможностей обязательно включайте все пять пунктов в свою тренировку.



__________________________________________________________________________________________________


99

Когда нельзя проводить тренировку

Следующие пункты иногда игнорируются, но лучше этого не делать.

1. Вы заболели

Когда Вы заболели, все силы организма направлены на борьбу с заболеванием. Повышенная температура – верный признак того,

что с тренировками надо подождать.

2. Перетренированность

Практика показывает, что всё хорошо в меру. Если Ваш сосед тренируется каждый день по два раза – это не повод вводить такой распорядок в свою жизнь.

Растяжка – это тоже тренировка! А каждая тренировка – это маленький стресс для организма. После чего ему нужно время

для восстановления своих сил.

В случае, когда организм не успевает восстановиться, новые нагрузки загоняют его в состояние перетренированности.

Если Вы с ужасом думаете о предстоящей тренировке, если Ваши мышцы болезненно гудят уже несколько дней, если интенсивность Вашей тренировки значительно снизилась – пора дать себе отдых (2-5 дней и больше в зависимости от степени перетренированности).

Усталость – плохой спутник прогресса.

Признаки перетренированности:

Неприятная, навязчивая боль через час-два (на следующий день) после тренировки. Боль может быть постоянной или фантомной (появляется и исчезает без внешних причин).

3. Состояние после праздника

Если на работе был большой шабаш с присутствием спиртных напитков, то тренировку лучше отложить. Алкоголь даёт большую нагрузку на сердце. А потому наличие запланированных упражнений сверху к хорошему не приведёт.



__________________________________________________________________________________________________


100

4. Обострение хронических заболеваний

Как и у любого вида деятельности, у занятий растяжкой есть определённые противопоказания. Ознакомиться с ними можно в соответствующей главе этой книги. Если Ваше здоровье стабильно, то растягивание будет плодотворным. Но если Ваше любимое колено снова напомнило о себе сильной болью, посетите врача. И уж точно не проводите в жизнь довод: «Само пройдёт!»

5. Тренировки после болезни

Решив возобновить тренировки после болезни, не пытайтесь сразу выйти на прежний уровень физической нагрузки. Сократите время занятий на треть и не перенапрягайтесь. Может, Вы и потеряете немного времени, но зато сможете войти в тренировочный процесс без лишних осложнений.

Особое внимание уделите разогреву. За время заболевания организм уже успел отвыкнуть от нагрузок. И теперь ему требуется «войти в тренировки» заново.

Повышайте нагрузку постепенно. Помните, тише едешь – дальше будешь.



__________________________________________________________________________________________________


101

Часть 4

Переходим к практике

МЕТОДИКИ РАСТЯЖКИ


Если Вы хотите стать компьютерным гением, то умения находить «мышку» и нажимать на три кнопки явно будет недостаточно.

Если Вы хотите растянуть мышцы, то просто знать нужные

упражнения тоже для успеха маловато.

Следует понимать, как откликаются мышцы на вытяжение, и где

могут быть те «подводные камни», которые не позволят Вам прогрессировать. Об этом и поговорим…



__________________________________________________________________________________________________


102

Часть 4

Методики растяжки


Они пластичны или эластичны?

Нервная система - понятие растяжимое

Растяжка «жёстких мышц»

Методики растягивания

«Застой» в растяжке

Как работает растяжка

Пластичность и эластичность мышц

Итак, из теории растяжки мы уже знаем, что растягивать следует мышцы и только мышцы.

Причём, растягивание мышц – это не придание им новой длины.

Распространённое убеждение: чтобы растянуться,

мышца должна вырасти на нужную длину.

Растягивание – это придание мышцам пластичности. Заметьте, что пластичность и эластичность – разные вещи. Эластичность - это способность к растягиванию в принципе. Пластичность – это способность сохранять новый диапазон движений.

Эластичность мышц – задана природой, и чтобы мы не делали она останется такой, какая уже есть.

Пластичность – мы можем развить. И здесь на первый план выходит уже наша настойчивость и планомерное следование к цели.

На поведение мышечной структуры (пластичность) оказывают влияние целый ряд факторов.



__________________________________________________________________________________________________


103

Рассмотрим те из них, которыми мы можем управлять:

степень расслабления мышц;

температура мышц до и вовремя приложения силы;

количество оказываемого воздействия на мышцы (нагрузка, сила);

продолжительность воздействия нагрузки (время);

тип воздействующей на мышцы нагрузки (баллистическая или статическая).

Основные факторы, влияющие на поведение мышц, - это температура тела, сила и время растягивания.

Кратковременное растягивание с большой силой при нормальной или несколько пониженной температуре тканей способствует эластичной, или обратимой, деформации. То есть мышцы

включаются в работу, реагируют на нагрузку и увеличивают амплитуду своих движений, но затем возвращаются в исходное состояние. Тем самым мышцы не считают, что следует изменять свою пластичность.

Для того чтобы заставить мышцы принять новые амплитуды в работу требуется длительное растягивание с меньшей силой при повышенной температуре тела.

Отсюда важность разминки перед растягиванием. Чем более

разогретыми мышцы придут к работе, тем лучше они откликнуться на вытяжение. Тем самым будет развиваться пластичность.

Кроме того, структурное ослабление, обусловленное остаточной деформацией ткани, оказывается минимальным, когда продолжительное воздействие небольшой силы сочетают с высокими температурами, и максимальным — при использовании больших сил и более низких температур.



__________________________________________________________________________________________________


104

Особенности работы нервной системы при

растягивании

Наряду с мышечными волокнами растягиваются и нервные окончания, и капиллярные сосуды. Причём, при удлинении нерва на 8% внутриневральный капиллярный кровоток нарушается. А при удлинении нерва на 15 % кровоснабжение прекращается вовсе. После расслабления, следующего за растяжением, кровообращение восстанавливается.

Таким образом, при интенсивном вытяжении возникает ухудшение передачи нервных импульсов. И хотя повреждение нерва не происходит, мышцы сложно и долго возвращаются в нормальное состояние.

Всё вышеперечисленное относится к любителям экстремальной растяжки, при которой, например, в шпагате, сидят по полчаса и ждут, что вот сейчас наступит просветление.

При долгом «сидении в шпагате» (более трёх минут)

неподготовленные мышцы начинают сопротивляться оказываемому воздействию – сначала мелко дрожать, потом их сводит. Это сопротивление закрепляется на рефлекторном уровне. Теперь при выходе на такую глубину растяжки нервная система будет каждый раз держать мышцы в напряжении. Расслабиться будет очень сложно. И как следствие, застой.

Ни практикуйте такие методы, они не дают хорошей

отдачи.

Вы можете долго сохранять определённое положение только в том случае, если Вам в нём комфортно.

Но в любом случае, увеличивать время удержания одной позы следует постепенно. Добавляя с каждым днём по 5-10 секунд.



__________________________________________________________________________________________________


105

Работа рецепторов мышц и суставов при растягивании

Нервная система получает сигнал об изменении длины мышцы от внутримышечных, мышечно-сухожильных и суставных рецепторов.

Как только рецепторы подают сигнал о вытяжении мышцы, запускается рефлекс растяжения. Он заставляет растянутую мышцу сокращаться, и мышца возвращается в исходное положение.

Этот процесс имеет ряд важных особенностей:

чем выше сила растяжения, тем сильнее нервный стимул на

сокращение;

сигнал от мышечных рецепторов плохо адаптирующийся, т.е. уровень дискомфорта от растянутой мышцы снижается достаточно медленно;

при прерывании адаптации рецепторы реагируют снова и процесс повторяется;

при достижении значительного растяжения, сопротивление движению внезапно снижается, несмотря на то, сигнал от

рецепторов остается;

рецепторы мышечно-сухожильных веретен реагируют только при очень сильном растягивании.

Что это означает для нас:

При регулярном (статическом) растягивании происходит адаптация к сигналам как мышечная (растянутая ткань даёт меньше импульсов в мозг),

так и на уровне головного мозга.

При этом кроме адаптации к вытяжению определённой группы мышц происходит и адаптация к процессу растягивания, как к таковому. Человек начинает растягиваться плавно, с меньшей силой, и, как следствие, с меньшим дискомфортом.

Кстати, при растягивании полного расслабления мышцы не требуется. Потому что увеличение гибкости происходит как раз за счёт рефлекса растяжения.



__________________________________________________________________________________________________


106

Растяжка «жёстких» мышц

Жёсткие мышцы отличаются от среднестатистических всего одним пунктом. Если учитывать его при тренировках на гибкость, результат не заставит себя долго ждать.

Что это такое?

Жёсткие мышцы отличаются от обычных сопротивлением оказываемому на мышцы

воздействию. Всё!

На практике это означает, что при растягивании жёсткая мышца быстрее достигает своего порога сопротивления. То есть при одной и той же длине обычной и жёсткой мышцы и при одной и той же возможности их растяжения жёсткая мышца достигает порога стопора действий за 40% до максимального вытяжения, а обычная за 20%.

Если при этом выполнить несколько подходов одного и того же упражнения на растягивание, то рефлекс сопротивления для жёсткой мышцы начнётся позже. Обычная же мышца сохранит свой порог сопротивления прежним.

Это важно. Перечтите последние два абзаца несколько раз и хорошо уясните эти положения. Они являются определяющими, если у Вас именно жёсткие мышцы.

Растяжка без учёта этих положений будет бесполезной.

Поэтому ещё раз, но другими словами:

Жёсткая мышца стопорит Ваши действия, не выбирая предел растяжения за 40% до конечных возможностей.

При этом при последующих воздействиях она становится более

отзывчивой и позволяет выбрать весь свой потенциал.

Но если Вы не выбрали всю возможную на данный этап длину и остановились при растягивании где-то посередине, то Вы лишь сохранили то, что уже было. Прогресса не произошло. И, следовательно, Ваше занятие оказалось малоэффективным.



__________________________________________________________________________________________________


107

Да, для жёстких мышц требуется увеличить время фиксации в конечном положении. Что влечёт за собой увеличение времени тренировки. Но тут уж либо время, либо результат.

Как возможное решение проблемы, интенсивный разогрев перед основным комплексом. Мышцы должны «набрать» эластичность и приступить к работе уже в тонусе.

И ещё для тех, кто хочет понять суть растяжки:

Мышца развивает наибольшее напряжение, когда она до возбуждения имеет естественную длину покоя или слегка растянута.

Если мышца «зажата» изначально (например, в результате интенсивных силовых нагрузок), то её растяжение будет

гораздо меньшим.

При растяжении мышцы за известный предел развиваемое напряжение также уменьшается. При этом наиболее толстая и сильная часть мышцы растягивает наименее тонкую и слабую.

Таким образом, если Вы чувствуете, что какие-то мышцы труднее поддаются растяжке, уделяйте им больше внимания. Хорошая разминка в этом случае может помочь снять напряжение, но может

и не принести ощутимой пользы.

В этом случае особое внимание уделите расслаблению напряжённых зон, даже если на это придётся затратить больше времени, чем указано в описании упражнения. Вы должны почувствовать, что напряжение в мышцах постепенно уходит и положение, в котором Вы находитесь, становится для Вас комфортным.



__________________________________________________________________________________________________


108

Методики растягивания

Там где обычная растяжка не эффективна

Традиционный метод растяжки гласит: мышцы и соединительные ткани требуют физического растяжения. То есть, Вы должны растягиваться, добиваясь постепенного увеличения длины мышцы.

Это не совсем так, точнее совсем не так!

Проблема в Вашей голове, которая говорит, что это невозможно. А раз невозможно, то эта убийственная для системы жизнедеятельности программа тормозится уже на уровне нервной системы.

Вы чувствуете сначала боль, потом напряжение, а потом и дрожание мышц. На последнем этапе мышцы начинает сводить судорогой.

Всё это происходит потому, что Ваша нервная система

уже давно сама подобрала наилучшую длину для каждой мышцы вашего тела.

Эта длина мышцы полностью реализует все двигательные возможности, которыми Вы пользуетесь изо дня в день.

А раз всё так хорошо работает, то зачем тратить дополнительные ресурсы системы на улучшения и дополнения.

Теперь, если вдруг по каким-то причинам Вам придётся

искусственно увеличить длину мышцы (например, захотите высоко поднять ногу, чтобы перелезть через высокую ограду), сработает рефлекс растяжки (напряжение мышц и их сопротивление выполняемому действию), который подробно расскажет Вам, почему этого делать не стоит.

Но если Вы умеете управлять своим мышечным напряжением, тогда Вы легко обманите эту систему самосохранения.



__________________________________________________________________________________________________


109

Итак, для достижения желаемой гибкости, Вы должны:

Заставить Ваши мышцы быть расслабленными;

Убедить нервные окончания, что новый диапазон движений безопасен;

Закрепить этот новый «привычный» диапазон растягивания мышцы.

Вся предлагаемая методика растягивания сводится к одному: научитесь расслабляться, точнее научитесь контролировать напряжение и расслабление своих мышц.

Вам в подмогу пара замечательных техник, которые работают всегда, при любой погоде и при любом раскладе Вашего уровня подготовки.

Рассмотрим эти техники подробнее.

Внимание! Применяйте новую технику только после того как полностью выработаете ресурс предыдущей.



__________________________________________________________________________________________________


110

«Техника пережидания напряжения»

Подходит для растягивания любых групп мышц.

Выберите комфортную позу для растяжки и оставайтесь в ней некоторое время. Сосредоточьтесь на своём дыхании. Делайте свободные вдохи и выдохи.

Вы почувствуете, как напряжённые мышцы постепенно успокоятся и расслабятся.

Засечка времени при этом мысль не самая хорошая. Все

мышцы разные: где-то на расслабление уйдёт 10 секунд, а где-то минута, а то и больше. Время расслабления также зависит от вашего уровня тренированности, усталости, загрузки и много чего ещё. Просто дышите и слушайте своё тело.

Как только Вы поймёте, что мышцы уже привыкли к исходному положению, углубляйте растяжку. И так сантиметр за сантиметром пока мышцы не начнёт мелко трясти. Вернитесь чуть назад, чтобы убрать напряжение в мышцах.

Держите это конечное положение столь долго, сколько сможете.

Конечно, будет больно, но это комфортная боль, которая не вызывает раздражения.

Если Вы хотите шпагат без боли, настройтесь на него в следующей жизни.



__________________________________________________________________________________________________


111

«Техника Маятник»

Хорошо подходит для проработки всех видов наклонов.

При объяснении техники я буду давать ориентиры на сантиметры в движениях при уходе в наклон. Возможно это не и самый правильный вариант рассмотрения методики, но зато самый наглядный.

Теперь ближе к делу.

Выберите комфортную позу для растяжки и оставайтесь в ней

некоторое время. Сосредоточьтесь на своём дыхании. Делайте свободные вдохи и выдохи.

Как только Вы поймёте, что мышцы уже привыкли к исходному положению, можете начинать работать по технике «Маятник».

Итак, на очередном выдохе опускаемся вниз примерно на 5-10 сантиметров. Зафиксировались в этом положении на несколько секунд. После чего, удерживая вытяжение, поднимаемся на 4-5 сантиметров выше. Снова небольшая фиксация, и начинаем опускаться вниз.

Ваш диапазон работы таков, что Вы идёте вниз на 5см, а возвращаетесь наверх на 3см. Или – вниз на 7см, наверх на 4см.

Таким образом, Вы уходите вниз после очередного возврата глубже, чем были там до этого. Тем самым Вы словно даёте организму принудительную возможность расслабиться. Ведь менее глубокое положение держать намного легче. И здесь же Вы идёте снова вниз.

Внимание! Уходы вниз и возвраты – это не

покачивания! Принцип действия Маятника – в другом!

Ушли вниз – зафиксировались. Вернулись чуть выше, расслабились, убрали лишнее напряжение в мышцах и снова уходим вниз. И снова фиксация в нижнем положении.

Всё делаем очень мягко. Никаких рывков! Держим вытяжение мышц в любом положении. Отслеживаем и убираем лишние «зажимы».

Только не думайте, что если Вы вышли чуть выше, у Вас уже ничего не тянется. Очень даже тянется. Просто поскольку это возврат к пройденному, то держать положение гораздо легче.

Результат методики: выход в глубокое положение для растяжки с минимальными «зажимами» в мышцах.



__________________________________________________________________________________________________


112

Контрастно-расслабляющая растяжка

Данная техника на 200% эффективнее обычной традиционной растяжки. Только для мышц ног.

Суть действия состоит в следующем:

Обычно бывает так, там где тело не может себя контролировать, оно включает рефлексы, которые запрещают мышцам двигаться в этом направлении дальше. Но если мышцы ещё могут работать на силу, значит дело не так плохо, как кажется нервным импульсам, и

движение вперёд продолжается.

Таким образом, если в своём предельном растяжении мышц Вы способны проявить силу, то Ваш предел растяжки сдвигается ещё дальше. Нервная система отследив, что мышцы успешно работают, убирает рефлекторное сокращение и даёт добро на использование заданного Вами диапазона движений. Ваша гибкость при этом естественно возрастает.

Теперь о том, как всё это реализуется практически.

В контрастно-расслабляющей растяжке главное дыхание. Если оно судорожное, значит Вам тяжело, и Ваша нервная система предусмотрительно сработает в виде перенапряжения растягиваемых мышц.

Но если дыхание глубокое и свободное, значит, по мнению той же нервной системы, всё под контролем и в коррекции не нуждается.

Выйдите на комфортное для Вас положение при растягивании, перенесите часть веса (если это возможно) на целевые мышцы (те,

которые растягиваете).

Максимально глубоко вдохните и напрягите всё тело.

Теперь задержите на пару секунд своё дыхание, сохранив при этом максимальное напряжение мышц. А затем резко с выдохом отпустите всё напряжение. Пусть оно уйдёт, как молния, ударившая в землю во время грозы. Вы должны почувствовать, как всё Ваше тело только что бывшее клочком нервов, в одно мгновение стало как растаявшее желе.

Это мгновение продлиться недолго, но Вам хватит времени, чтобы

увеличить глубину растяжки. Но не увеличивайте провис более двух сантиметров за раз. Это чревато травмами.

Зафиксируйтесь в новом положении на 20-30 секунд, а затем повторите всё с начала.



__________________________________________________________________________________________________


113

Растяжка с устойчивым напряжением

Только для мышц ног.

Если Вам сложно заставить свои мышцы расслабиться сразу и резко, то следующий метод для Вас. Этот метод является разновидностью контрастно-расслабляющей растяжки.

Выйдите на комфортное для Вас положение при растягивании, затем напрягите растягиваемую мышцу на одну - две трети от максимального напряжения.

Сохраняйте напряжение в мышцах постоянным и равномерным. Дышите свободно, но не глубоко. Держите данное положение так долго, как только сможете. Затем отпустите его с глубоким выдохом. И немедленно уходите в более глубокое положение растяжки.

На это нервная система отведёт Вам не более пары секунд, но и это уже праздник.

В идеале, Вы должны держать напряжение в

мышцах до тех пор, пока они не устанут от изнеможения, пока они просто будут не в состоянии быть напряжёнными.

Как долго требуется времени, чтобы достичь этого состояния?

Всё очень индивидуально и зависит и от интенсивности напряжения, и от способности переносить Вами боль, и от тех мышц, которые подвергаются растягиванию.

Где-то достаточно 10-15 секунд, где-то и минуты будет мало. Порог у каждого свой.

Через пару подобных тренировок Вы уже точно сможете определить примерное время, требуемое для «убийства» рефлекторного сокращения мышц.



__________________________________________________________________________________________________


114

Методика «Складной нож»

Только для мышц ног.

Если Вы перепробовали все предыдущие способы растяжки, но всё ещё находитесь далеко от прогресса, то эта методика - «последний барьер».

Конечно, можно начать разговор о том, насколько данная методика безопасна. И стоило ли вообще заводить о ней речь? Но это уже личное дело каждого.

Я считаю, что следует знать всё. Но применять из этого только то, что подходит каждому индивидуально.

Кстати, если Вы в совершенстве овладели предыдущими техниками, то Вам не составит труда включить в свою практику и эту.

Но, повторяю, только после того как Вы совершенно точно поняли, что зашли в

окончательный тупик.

Эта техника подсмотрена у небезызвестного товарища Цацулина. И если остальные методики, так или иначе, рассматривают многие инструкторы, то об этой рассказывает только он.

Цацулин назвал эту практику «Складной нож». Так что и здесь она будет фигурировать именно под этим названием.

Итак, основной принцип методики.

Как пишет сам Цацулин: метод «Складного ножа» даже не

пытает обмануть рефлекс растяжки, он попросту его отменяет.

Существует такое понятие – обратный рефлекс растяжки. Это последний рубеж, последний опорный пункт, последний шаг до провала в пропасть травмы. Но прежде чем катастрофа произойдёт, будет сделана ещё одна попытка для её предотвращения.

Обратный рефлекс вступает в силу, когда при сильно натянутой мышце нервно-сухожильные веретена посылают команду своей мышце: «Мы на грани разрыва! SOS!».

В ответ на этот крик мышца мгновенно расслабляется, чтобы предотвратить разрыв сухожилий. И даже если до этого мышца

была зажата, теперь она поневоле будет вынуждена отпустить Вас ниже и глубже.



__________________________________________________________________________________________________


115

Предупреждаю: это больно! Это очень больно!

Теперь цитата из самого Цацулина:

«…Мышечное напряжение должно быть невероятно большим. Вы должны положить груз на растянутые мышцы и, напрячь их так, чтобы пар из ушей валил. Это очень больно – кричите от всего сердца!

Восточногерманские специалисты, доктора Дж. Хартманн и Х. Туннеман рекомендуют период в семь секунд напряжения, чередующийся с шестью секундами расслабления с целью вызова

рефлекса нервно-сухожильного веретена.

Русский ученый доктор Леонид Матвеев советует от пяти до шести секунд сжатия и акцентирует, что напряжение должно увеличиваться постепенно и достигать максимума на третью или четвертую секунду. Быстрое наращивание усилия может привести к травме.

«Имейте силы довести ситуацию до перелома» - эти слова Томаса Штерна Элиота может быть девизом этого метода супер-растяжки.»

Как действовать на практике.

Выйдите на максимально глубокое для Вас положение растяжки. Напрягите растягиваемые мышцы с усилием близким к предельному.

Напряжение должно нарастать постепенно и достигать пика на третью или четвертую секунду. Не напрягайте растягиваемые мышцы резко!

Не задерживайте дыхание, дышите неглубоко во время сокращения мышц.

Держите стабильное высокое напряжение пять-семь секунд. Ваши мышцы начнём мелко трясти и, в конце концов, они сдадутся. Если мышцы не могут отпустить напряжение самостоятельно, возьмите ситуацию в свои руки и расслабьтесь сами.

Глубоко вдохните и углубляйте растяжку. Действуйте без промедления, но осторожно.

Останьтесь расслабленным на пять-семь секунд и повторите последовательность ещё раз.



__________________________________________________________________________________________________


116

Как преодолеть застой в растяжке

Наш организм замечательная вещь в плане адаптации к тем условиям, в которых ему приходится жить.

В заботе о себе любимом он каждый час и каждую минуту думает о том, как бы сократить свои энергозатраты, чтобы преодолевать трудности жизни наиболее оптимально.

Процесс адаптации к суровым реалиям происходит постоянно. И

если не принимать во внимание эту особенность организма, то о прогрессе на тренировках можно забыть.

В общем, даже процесс улучшения гибкости рано или поздно может зайти в тупик. То есть тренироваться Вы тренируетесь, а результат стоит на месте – эффект адаптации к предложенным нагрузкам в действии.

Вообще, говорить о застое в растяжке можно в том случае, если при каждодневных занятиях прогресса нет уже две-три недели. В случае же тренировок 2-3 раза в неделю - отсутствие движения вперёд на протяжении месяца - полтора.

Что же делать, если Вы оказались в таком положении?

Пора применять следующий план ликвидации застоя:

1. Проанализируйте свои действия, свои занятия

В первую очередь обратитесь к своему тренировочному дневнику. Оцените, сколько времени у Вас уходит на тренировку по улучшению гибкости. Хороший результат 45-60 минут 4-5 раз в неделю. Если до этих цифр Вы не дотягиваете, пересмотрите тренировочный режим.

2. Поиск ошибок в исполнении упражнения

Найдите описания тех упражнения на гибкость, которые Вы используете на тренировке. Внимательно прочтите описание. Вполне может оказаться так, что Вы неправильно делаете сами упражнения. Выполните спорные для себя упражнения перед зеркалом. Отследите положение корпуса. Исключите саму возможность сделать упражнение неправильно.



__________________________________________________________________________________________________


117

3. Анализ комплекса

В том случае, если Вы уверены в правильности исполнения упражнений, проанализируйте тот комплекс, по которому Вы занимаетесь. Посмотрите, на какую группу мышц сделан упор в занятиях. Не получается ли так, что Вам нужно растянуть приводящие мышцы бедра, а упор в комплексе сделан на его сгибатели. В этом случае нужный Вам результат тренировок будет расплывчат. Переделайте комплекс в соответствии со своими целями.

4. Пересмотр комплекса

На очередной тренировке внимательно отследите, что и как у Вас тянется при выполнении того или иного упражнения. В случае если Вы не ощущаете требуемое растяжение, замените упражнение на более подходящее Вам по сложности.

Попробуйте выполнить те варианты, которые месяц назад казались Вам очень тяжёлыми. Замените одно упражнение

другим, но направленным на туже группу мышц.

Например, если Вы делали наклоны, стоя на одной ноге, к ноге стоящей на опоре, попробуйте подтянуть к себе прямую ногу лёжа на спине, другая нога при этом лежит на полу прямая.

5. Смена тренировочных действий

При занятиях на гибкость Вы можете варьировать большим количеством влияющих на результат параметров:

Время растяжки

Основное правило растяжки спокойное дыхание и расслабленные мышцы. Вполне возможно, что того времени, которое Вы отвели на упражнение, не хватает для полного расслабления мышц. Увеличьте время воздействия на мышцы на 20-30 секунд. Только полностью расслабленные мышцы поддаются вытяжению.

Число подходов

Вы можете выполнить запланированное упражнение один раз. Но будет лучше, если Вы повторите его 2-3 раза. Тем самым, Вы лучше закрепите новый диапазон работы мышцы.



__________________________________________________________________________________________________


118

Интенсивность растяжки

Вы можете также увеличить нагрузку на растягиваемые мышцы, добавив новые упражнения к уже имеющимся. Правда, тем самым Вы увеличите время тренировки.

Вы можете тянуться легко, не обращая внимания на результат. Но можете и сказать себе: «Я делаю эту складку до тех пор, пока не получу такой же результат, как на предыдущей тренировке, и до тех пор, пока не смогу углубить её ещё на пару миллиметров». Найдите только понятный ориентир для этих миллиметров.

Варьируйте всеми параметрами на протяжении недели.

Например,

в понедельник один подход с фиксацией 30 секунд,

во вторник один подход с фиксацией 40 секунд,

в среду по 2 подхода с фиксацией 30 секунд,

в четверг по 2 подхода с фиксацией 40 секунд и так далее.

Следующую неделю начинаете сначала.

Можно чередовать нагрузку: день 2 повтора с фиксацией 60 секунд, день 1 повтор с фиксацией 60 секунд.

Смена упражнений

Хорошим вариантом преодолением застоя является замена части упражнений на другие, но схожие по действию. Пример, уже был приведён выше.

Вы можете делать в разные дни разные комплексы:

День работаем с акцентом на продольный шпагат, день с акцентом на поперечный шпагат.



__________________________________________________________________________________________________


119

В любом случае, думайте и анализируйте:

Что не получается? В чём причина этого?

Что должно быть? Как этого добиться?

Какие точки являются ключевыми для достижения цели?

Что нужно сделать, чтобы достичь их?

Если нужно переделать стандартный комплекс под себя – сделайте это!

Если нужно выкинуть часть бесполезных

упражнений – сделайте это!

И запомните, ни один даже самый классный инструктор не знает Ваше тело лучше Вас. Если все говорят, что данный комплекс классный, а Вам он не даёт результата - отбросьте его в сторону и найдите другой.

Ваши тренировки должны быть эффективными, а не «стандартными».

Не запихивайте себя в те 6 упражнений, которые даёт очередной

гениальный тренер. Да, эти 6 упражнений помогли этому тренеру сесть на шпагат. Но не факт, что они помогут Вам.

Ищите, думайте, научитесь чувствовать своё тело.

В растяжке без этого никуда.

И тогда Вы точно достигните того, к чему стремитесь.



__________________________________________________________________________________________________


120

Часть 5

От теории к практике

Составляем комплекс на растяжку


Своя собственная программа просто обязана быть грамотной, эффективной и индивидуальной. И теперь у Вас есть всё, чтобы

сделать её именно такой.

И чтобы уж точно попасть в цель, возьмите в руки карандаш и

бумагу. Следующую главу Вы распишите персонально для себя. И план действий, который дан в этой главе, поможет Вам в этом.



__________________________________________________________________________________________________


121

Часть 5

Составляем свой комплекс


Определяем цели

Определяем пробелы в растяжке

Где мой тест на гибкость?

Составляем свой комплекс

Анализируем результат

Если растяжка «не идёт»

Определение целей для растяжки

Как ни странно, но даже с учётом общей цели «Сесть на шпагат в этой жизни», следует обозначить ключевые пункты, достижение которых будет в немалой степени сопутствовать Вашему успешному продвижению вперёд.

Таким образом, ещё до начала занятий надо определиться с основными вехами работы.

А поэтому берём в руки бумагу и карандаш и оперативно определяем:

1. Мышцы, которым следует уделить повышенное внимание;

2. На сколько следует повысить гибкость мышцы (например: наклон вперёд, есть сейчас – достаю до пола пальцами, надо – положить на пол ладони);

3. Что Вам даст возможность нового положения корпуса (например, могу начать осваивать следующее упражнение, и указываем, что будем делать);

4. Примерные сроки достижения результата (сколько может занять по Вашим ощущениям, потом скорректируете, если потребуется);

5. Способы усложнения уже достигнутого результата.



__________________________________________________________________________________________________


122

Только не надо сразу определять конечную гибкость как полный шпагат. До шпагата ещё далеко, а оценивать свой прогресс нужно уже сегодня. Поэтому указывайте именно мелкие цели. Их легко достичь, и их легко проконтролировать.

Подробные таблицы для самоконтроля Вы найдёте в «Рабочей тетради».



__________________________________________________________________________________________________


123

Определение пробелов в растяжке

Итак, немного о том, как понять, где находятся те проблемные зоны, которые не пускают Вас в шпагат.

Если Вы ещё этого не сделали, то обязательно прочтите Анатомию Шпагатов. Подробное описание всех типов мышц, задействованных в этом упражнении, там представлено достаточно подробно.

Если Вы уже прочли эту главу, то переходим к главному.

Предположим, Вы определились, что гибкость у Вас на уровне весьма среднем, и Вы решили растягивать все мышцы сразу. Тем самым Вы уже на начальном этапе определили для себя внушительное время, которое будет затрачиваться на тренировку.

Я предлагаю другой подход. Но для его реализации требуется включить в работу голову.

Вообще, освоение шпагата очень похоже на разгадывание кроссворда. И далеко не всегда ответы очевидны. Вы можете считать, что для шпагата у Вас не растянуты квадрицепсы бедра, а на самом деле всё дело в икрах или мышцах спины.

Разберём для примера первый пункт ключевых точек на пути к

шпагату - наклон вперёд, стоя, к прямым ногам.

Чаще всего этот наклон выполняют таким образом, что

растягивают спину. Хотя на самом деле должны бы растягивать мышцы ног. А потом следует большое удивление по поводу того, что растяжка остаётся без изменений.

Таким образом, очень важно прочувствовать то положение, когда при наклоне спина остаётся прямой. После чего в работу включаются именно ноги. Для начала это икры, потом задняя часть бедра, мышцы спины и в последнюю очередь квадрицепсы бедра.

Расклад Ваших действий зависит от конечной глубины наклона и от

Ваших болевых ощущений.



__________________________________________________________________________________________________


124

В случае если Ваши ладони не касаются пола – Вы уделяете повышенное внимание растяжке икр и задней поверхности бедра. В случае если ладони полностью лежат на полу, но до колен Вы можете достать только лбом, основное внимание пора переключать на квадрицепсы бедра и мышцы спины.

Тем самым уже на начальном этапе планирования занятия Вы не размазываете время тренировки на всё подряд. А работаете целенаправленно с самым слабым участком. В тот момент, когда Вы понимаете, что характер отклика мышц на вытяжение изменился,

Вы вносите соответствующие коррективы в выполняемый комплекс упражнений.

Ещё один пример, положение «Бабочка».

Вполне правильным решением для улучшения «Бабочки» является работа с приводящими мышцами бедра. Однако не всё так просто. Посмотрите на список задействованных для этого упражнения мышц.

Основные задействованные мышцы:

Тонкая мышца, большая приводящая, длинная и короткая приводящая мышцы, гребенчатая мышца, средняя часть портняжной мышцы, нижняя часть мышцы выпрямляющие позвоночник, нижний пучок широчайшей мышцы спины.

Дополнительные мышцы:

Большая ягодичная мышца, задний пучок средней ягодичной

мышцы.

Плюс к этому:

Подвижность самого тазобедренного сустава.

Так что растяжки исключительно приводящих мышц может не хватить.



__________________________________________________________________________________________________


125

Следующий алгоритм действий поможет Вам определить свои слабые места:

прочитайте описание упражнения;

проконтролируйте, что Вы выполняете упражнение правильно;

обратите внимание, какие мышцы включены в работу;

отследите «замки» (зажатость мышц);

проанализируйте, что мешает Вам уйти в более глубокое положение;

обратите на зажатые области особое внимание, постарайтесь расслабить их;

скорректируйте свой комплекс с учётом работы над сложными мышцами.



__________________________________________________________________________________________________


126

О важности подготовительных упражнений

Не буду спорить с некоторыми любителями экстрима в растяжке: можно заниматься шпагатами сразу после разминки, без каких-либо дополнительных упражнений.

В этом случае всё, что Вам потребуется для занятий – это внимательно прочесть рекомендации для достижения шпагата.

Ваша тренировка при этом может выглядеть следующим образом:

разминка (10-15 минут);

шпагаты (30 минут).

Вроде бы экономия времени и сил налицо. Работа идёт именно с целевыми мышцами, и с каждым подходом Вы однозначно уходите

чуть глубже. Однако, это вариант тренировки малоэффективен, так как достаточно скоро Вы упрётесь в свой «потолок».

Вопрос о долгом сохранении определённого положения тела уже был рассмотрен выше в главе «Как работает растяжка». И если Вы ещё не прочитали эту главу, самое время с ней ознакомиться.

Напомню главное, при выходе в определённое положение мышцы сначала напрягаются, потом

расслабляются, потом снова напрягаются.

Так вот этот второй подход в напряжении мышц чаще всего вызывается длительным сохранением мышцами одного и того же положения тела. Ведь для того чтобы сохранять это положение, организму приходится включаться в работу на силу.

Сила – это напряжение.

И как только мышца напрягается для сохранения своей длины,

растягивание прекращается.



__________________________________________________________________________________________________


127

Можете приводить сотню доводов против, но я утверждаю: положение шпагатов для большинства людей неестественно. Причём даже в том случае, если они занимаются растяжкой постоянно.

Ведь стоит только прекратить эти занятия, как заветный шпагат исчезнет.

В случае если мышцы не готовы к предлагаемой нагрузке, организм сделает всё возможное, чтобы предотвратить возможные травмы.

При растяжке на силу, рефлекс сокращения мышц закрепляется на

уровне нервной системы. И теперь каждый раз при начале работы над шпагатами Вы будете оставаться на одной и той же высоте. Ниже Вас нервная система не пустит, так как Вы не убедили её в безопасности данного действия.

Включая в работу дополнительные упражнения на растяжку, Вы пусть и более длинным путём убеждаете свои рефлексы в доступности всех этих амплитуд.

Вы словно «берёте за руку» свою нервную систему и показываете

ей: «Смотри, это доступно, это только кажется сложным, это пройденный этап». И если Ваша нервная система приняла Ваши доводы, то Вы будете прогрессировать.

Надеюсь, что мою главную мысль Вы поняли.

Осталось только добавить, что для каждого «сложного» (на данный конкретный момент времени) упражнения существуют его более простые вариации. При этом «простой» не значит «не эффективный».

Вообще, замечу, что чем проще выполняемое упражнение в техническом плане, тем более эффективно оно на практике.

Разберём для примера всё тот же наклон к прямым ногам, сидя.

Подготовительное упражнение к этому наклону, показано на

рисунке.

Эту форму сделать проще? Да.

В ней легче отследить правильное положение корпуса? Да.

Но становится ли эта форма от своей простоты бесполезной? Нет.

Так используйте её в своей практике!



__________________________________________________________________________________________________


128

Обязательно ищите производные, которые станут ступеньками к более сложным для Вас формам. Включайте их в свою тренировку.

Пройдите по лестнице шаг за шагом. И это путь будет гораздо короче, чем бесконечные «зависы» длинною по полчаса в одном и том же наклоне.

Со временем, эти подготовительные упражнения утратят свою актуальность. Но не потому, что станут неэффективными. А потому что они выполнят своё главное предназначение. Они подведут Вас к более сложному варианту.

И даже в этом случае, подготовительные упражнения всегда помогут Вам усилить эффект от основных упражнений.

Таким образом, лучше всего будет, если Вы построите

свою тренировку следующим раскладом:

разминка (5-10 минут);

основной комплекс (30-40 минут);

шпагаты (10-15 минут).

Итого, час тренировки, если брать все данные по максимуму.

Конечно, в качестве разминки можно только раскрутить суставы и

сделать длиннее основной комплекс. Но это уже детали.

Основное Вы уже поняли, и надеюсь, что будете применять.



__________________________________________________________________________________________________


129

Нужен ли Вам тест на гибкость?

Как это ни странно, но всевозможные тесты на гибкость ничего особо не показывают.

Если Вы можете удобно расположиться в позе Лотоса, то до теста Вам будет, как до того фонаря. Если же нет, то тест лишён смысла. Вы и так знаете, что Лотос Вам не доступен. А вот не доступен он на

20см или на 5см - уже не имеет особого значения.

Но поскольку свои данные нужно оценить хоть как-то предлагаю следующую таблицу. Эта таблица основана на Ваших ощущениях от растяжки. Не надо ничего измерять. Надо прислушаться к своему телу и оценить свои впечатления от выполняемого упражнения.

В качестве тестовых действий выполните ключевые пункты для освоения шпагатов.

Впечатления могут быть следующими:

Очень неприятные, болезненные.

Неприятными, но терпимыми.

Растягивание без боли.

Растягивание с чувством комфорта.

Растягивание с ощущением освобождения и удлинения мышц.

Какие выводы Вы можете сделать исходя из этих данных?

Чем сильнее болевые ощущения от растягивания, тем короче по продолжительности должна быть фиксация в конечном положении. Если максимум, что Вы можете сделать, зафиксироваться на 10 секунд, то повторите упражнение 3-4 раза.

Соответственно, чем приятнее ощущения от растягивания, тем дольше Вы можете фиксироваться в одном положении.

Включайте сложное упражнение в каждую тренировку и задерживайтесь в финальной позе ровно настолько, насколько Вам комфортно.



__________________________________________________________________________________________________


130

Таким образом, Вы учитываете и глубину растяжки, и время фиксации в ней, и уровень натяжения мышц, и свои ощущения от процесса.

Но если Вы всё же хотите цифр и диаграмм, то обратитесь в соответствующий медицинский центр, где специалисты предложат Вам пару сотен тестов. На основании полученных данных, Вам будут даны рекомендации к занятиям. Но даже и в этом случае рекомендации будут носить общий и среднестатистический характер.



__________________________________________________________________________________________________


131

Составляем свой собственный комплекс на растяжку

Даже если Вы никогда не занимались составлением своего личного комплекса на растяжку, после прочтения этой главы, Вы сделаете это достаточно легко.

Итак, начнём:

1. Включите в работу голову. Вы должны хорошо понимать, что Вы собираетесь делать и зачем.

2. Определите цели Вашего тренинга. Для чего проанализируйте, как у Вас обстоят дела с ключевыми точками освоения шпагата.

3. Определите Ваши слабые зоны в растяжке.

4. Определите мышцы, над которыми надо работать в первую очередь (подробнее об этом рассказано чуть выше).

5. Определите время, которое Вы посвятите тренировке.

6. Подберите соответствующие упражнения. Комплекс из 10-15 упражнений займёт примерно час.

При подборе упражнений следуйте Классическому Принципу Построения Любого Комплекса на Растяжку – все упражнения сначала выполняются стоя, затем сидя, и

уже после лёжа. В самом конце идёт работа со шпагатами.

Варианты, конечно, возможны, но 70% Ваших тренировок уложится в эту схему.

7. При подборе упражнений особое внимание уделите логичному переходу от одного упражнения к другому.

8. Правильно соотнесите свои возможности и желания. То, что Вы составили, Вы должны суметь сделать.

10. Обязательно включите в комплекс компенсирующие

упражнения после сложных растяжек.

11. Сделайте Ваш комплекс максимально простым для запоминания.

12. Проверьте Ваш комплекс на эффективность.



__________________________________________________________________________________________________


132

13. В случае если Вы не чувствуете эффект от выполняемого упражнения, смело заменяйте его другим. Результат должен быть уже сегодня.

14. Если упражнение для Вас сложно, предпочтите подводящий вариант.

15. Вносите коррективы в комплекс по мере необходимости.



__________________________________________________________________________________________________


133

Анализ результатов тренировок

В начале своего восхождения к шпагату Ваш прогресс будет очевиден и хорошо заметен. Это происходит потому, что Вы даёте мышцам нагрузку, а они в ответ начинают работать, так как им для этого предназначено природой.

Но на продвинутой стадии программы развития гибкости Вы уже не будете ощущать устойчивого каждодневного улучшения результатов. Это случится примерно через два-три месяца после

начала тренировок.

Ваши мышцы уже вошли в процесс работы и адаптировались к предложенным нагрузкам. Однако независимо от уровня Вашей гибкости в тот или ной день, Вы добьётесь прироста показателей за месяц.

В какой-то момент Вас может посетить убеждение, что тренировки уже не приносят своего результата, и Вы словно стоите на месте. Продолжайте работать. Уделите при этом большое внимание

контрастно-расслабляющей растяжке и растяжке с устойчивым напряжением.

Помните, что раз в два-три месяца следует корректировать свой комплекс тренировок.

А в тот момент, когда Вы научитесь хорошо чувствовать своё тело, Вы поймёте, что можете проводить свою тренировку «по ходу». То

есть заменять одно упражнение другим непосредственно во время занятия.



__________________________________________________________________________________________________


134

Если растяжка «не идёт»

Не бывает двух одинаковых дней при растягивании. Ощущения во время растяжки день ото дня различаются.

В одни дни тренировка идёт хорошо, в другие дни хуже. С утра тяжелее, вечером веселее. Два дня хорошо, пять – словно в простое.

Ничего страшного. Пусть будет так. Главное не обращать на это

особого внимания и продолжать практику.

Но в любом случае всегда отслеживайте следующие пункты. Помните, быстро - не значит эффективно.

Никогда не растягивайтесь через силу. Если растяжка «не идёт», то и бог с ней. Ограничьтесь минимальными

вытяжениями в своё удовольствие.

Никогда не ставьте суставы в неудобное для них положение.

Никогда не растягивайтесь через сильную боль.

Никаких рывков и резких покачиваний.

Никогда не пытайтесь форсировать результаты растяжки.

Следуйте этим рекомендациям «продвинутых дней» станет намного больше.



__________________________________________________________________________________________________


135

Часть 6

Предупреждён, значит, вооружён

ТРАВМЫ И ИХ ЛЕЧЕНИЕ


Можно сколько угодно презирать преграды и трудности на пути к Шпагату. Но в тот момент, когда прозвучит сигнал «Тревога!»

нужно хорошо знать, что делать и куда бежать.

Не важно, где и почему Вы травмировались. Важно только то,

что Вам может потребоваться помощь. А следующая глава поможет Вам не начать паниковать раньше времени.



__________________________________________________________________________________________________


136

Часть 6

Травмы и их лечение


Растяжения мышц и их лечение

Растяжения связок и их лечение

Что такое растяжение мышцы?

Растяжение - это повреждение мышцы (сухожилия) в результате сильного натяжения.

При растяжении может быть повреждена одна или несколько мышц.

Серьёзность растяжения зависит от степени повреждения или количества повреждённых мышц. Наиболее серьёзная форма повреждения – полный или частичный разрыв мышцы (сухожилия).

Растяжения могут быть:

Острыми – результат травмы (например, от удара),

неправильное поднятие тяжестей, резкое движение по непривычной для мышц траектории;

Хроническими – сильные повторяющиеся движения мышц.

Получить травму при растягивании можно, если Вы:

растягиваетесь без разминки;

слишком спешите начать или закончить упражнение (делаете резкие движения);

растягиваетесь слишком сильно, перенапрягая холодную мышцу;

не обращаете внимания на то, как мышцы реагируют на растягивание.



__________________________________________________________________________________________________


137

Наиболее травмируемые зоны:

область лодыжки (травмы при беге, падении, приземлении после прыжка);

подколенное сухожилие;

спина.

Признаки растяжения мышц и сухожилий:

боль,

мышечные спазмы,

мышечная слабость,

может наблюдаться отёк, воспаление, хромота.

Нужно обратиться к врачу при растяжении, если:

у Вас очень сильная боль и Вы не в состоянии ходить;

очень больно дотрагиваться до участка, расположенного вокруг или находящегося рядом с поврежденным суставом;

повреждённый сустав выглядит деформированным и имеет вздутия и шишки (не отёчность), так, что Вы не видите часть повреждённого сустава;

Вы не можете двигать повреждённым суставом;

Вы не можете пройти больше 4 шагов без ощущения сильной боли;

Ваша конечность неправильно сгибается при ходьбе;

Вы ощущаете онемение в области повреждённого сустава;

Вы видите покраснение в области повреждённого сустава;

у Вас были другие повреждения сустава в прошлом;

Вы чувствуете боль, есть отёк и/или краснота в области повреждённого сустава;

Вы сомневаетесь насчёт тяжести вашей травы и не знаете, как её лечить.

Можно ли предотвратить растяжения? Существуют правила, которые помогут снизить риск растяжения на тренировках:

обязательно разогревайтесь перед растяжкой;

если вы сильно устали, то лучше отложите тренировку.



__________________________________________________________________________________________________


138

Лечение при растяжениях мышц

Первая помощь

1. При диагностике растяжения важно исключить разрыв или отрыв сухожилий или мышц, так как в таких случаях необходимо оперативное вмешательство.

2. При растяжении первым делом необходимо приложить лёд. Он накладывается на 1—2 ч. Также принимают 0,5 г аспирина, обезболивающие средства анальгин или кеторол.

3. После того как был приложен лёд, производят обездвижение сустава, в области которого произошло растяжение. Для этого используют плотные эластичные бинты или специальные эластичные повязки.

Накладывайте повязку так, чтобы она проходила через сустав и на треть заходила на предлежащие части конечности. Примером является 8-образная повязка при растяжениях в области голеностопного сустава. Она должна ограничивать движения в суставе, но не вызывать нарушений кровообращения

нижележащих отделов, что проявляется изменением цвета кожных покровов до синюшного.

4. Через некоторое время повязку можно снять и снова приложить лёд на 0,5—1 ч. Затем опять наложить повязку. Целесообразно использование в первые сутки мазей, содержащих противовоспалительные средства, как и при ушибах.

5. Первые две недели желательно ограничивать нагрузку на травмированный сустав. С конца вторых и в последующие

сутки проводят лечение тепловыми процедурами и согревающими мазями.

Последующее лечение

Последующее лечение включает в себя восстановление состояния повреждённого участка и его функциональности. Врач назначает

специально разработанный под Вас комплекс упражнений, который улучшит двигательные процессы и вернёт нормальную гибкость и силу сустава. Комплекс упражнений различен и зависит от полученной травмы. Выполнять его следует несколько недель.



__________________________________________________________________________________________________


139

Стадия выздоровления

На этой стадии человек обычно возвращается к привычному для него образу жизни. Особо активные пациенты уже рвутся возобновить тренировки, несмотря на остаточную боль в мышцах.

Однако с этим лучше подождать. Так как повторное повреждение мышц и сухожилий может перейти в хроническую стадию.



__________________________________________________________________________________________________


140

Что такое растяжение связки?

Растяжение связки – это повреждение, возникающее при чрезмерном растяжении связок под действием большой нагрузки.

При растяжении может быть повреждена одна или несколько связок.

Серьёзность растяжения зависит от степени повреждения или

количества повреждённых связок. Наиболее серьёзная форма повреждения – полный или частичный разрыв связки.

Причины растяжения - резкие движения в суставе, превышающие привычную для человека амплитуду и не совпадающие с физиологическим направлением движения в суставе.

Где возникают растяжения?

коленный сустав;

голеностопный сустав.

Симптомы и признаки растяжения связок:

сильная боль в области сустава;

появление отёка в районе повреждённого сустава в течение нескольких часов после травмы;

при полном разрыве связки появляется необычно большая подвижность в повреждённом суставе.

Данные признаки могут различаться по интенсивности в зависимости от тяжести растяжений.

Существуют три степени тяжести растяжения связок:

I степень, лёгкое растяжение – повреждение небольшого участка связки. При растяжении связок первой степени отмечается

незначительная боль, которая практически не мешает движениям, но требует более щадящего отношения к травмированной конечности. Отёк в данном случае может отсутствовать.



__________________________________________________________________________________________________


141

II степень, умеренное растяжение – частичный разрыв связки. При растяжении связок второй степени в зоне поражённого сустава отмечается сильная боль, появляется отечность и кровоизлияния под кожей (синяки).

III степень, тяжёлое растяжение – полный разрыв связки. При растяжении связок третьей степени отмечается очень сильная и острая боль, сильный отек, синяки. При этом, если разрыв произошёл в области голеностопного сустава, ступить на повреждённую конечность зачастую практически не возможно.

Опасность такого повреждения заключается в формировании «слабого», нестабильного, склонного к частым повреждениям, сустава.

Когда нужно обратиться к врачу:

у Вас очень сильная боль и Вы не в состоянии ходить или двигать повреждённой конечностью;

Вы ощущаете онемение в области повреждённого сустава или в

ноге или руке ниже сустава;

Вы видите покраснение в области повреждённого сустава;

у Вас были другие повреждения сустава в прошлом;

травмированный сустав утратил способность двигаться или Вы услышали, как в суставе что-то «треснуло»;

боль умеренная, но улучшение не наступает в ближайшие три дня;

появился озноб, и повысилась температура.



__________________________________________________________________________________________________


142

Лечение при растяжениях связок

Первая помощь

При подозрении на растяжение связок необходимо:

1. Обеспечить неподвижность и покой травмированной ноге.

2. С целью обездвижения сустава следует наложить тугую повязку на травмированную область (с этой целью лучше использовать эластичный бинт, но в качестве подручного средства подойдет косынка, шарф др.). При подозрении на

разрыв связок (аномальная подвижность в суставе) надо наложить шину из подручных средств. Шиной может служить дощечка, фанера, линейка или другой подручный материал. Располагать шину нужно с двух боковых сторон от сустава и наложить повязку так, чтобы сустав был неподвижен.

3. Чтобы уменьшить боль и отёк, на место растяжения связок на первые два часа надо положить пузырь со льдом или полотенце, смоченное холодной водой. Полотенце следует чаще менять, каждый раз смачивая его холодной водой.

4. При появлении кровоподтёков необходимо придать конечности возвышенное положение, чтобы предупредить нарастание отёка околосуставных тканей.

Последующее лечение

Эффективным методом лечения растяжений связок является наложение мазей и гелей, содержащих противовоспалительные компоненты диклофенак, индометацин, ибупрофен (например, эфкамон, нурофен гель, фастум и пр.).

Мазь или гель втирают в кожу поражённой области в количестве 3–4 г. и покрывают сухой согревающей повязкой.

В случае лёгкого и умеренного растяжения связок все признаки растяжения стихают через 5-10 дней. Трудоспособность восстанавливается через 5-7 дней.

Для лечения растяжения связок первой и второй степени часто используют физиопроцедуры. Курс согревающих и

восстанавливающих физиотерапевтических процедур по показаниям врача ортопеда можно пройти в поликлинике.

Когда боль исчезает и отёк спадает, врач назначает пациентам выполнение серий упражнений несколько раз в день. Комплекс


http://www.polismed.ru/dr-antiinflam-kw/

http://www.polismed.ru/dr-antiinflam-kw/

http://www.polismed.ru/diclofenak-kw/

http://www.polismed.ru/dr-indometacin-kw/

http://www.polismed.ru/dr-ibuprofen-kw/


__________________________________________________________________________________________________


143

упражнений помогает уменьшить отёк, предотвратить скованность и восстановить нормальные двигательные функции сустава.

Содержание комплекса зависит от полученной травмы. Выполнять его следует несколько недель.

При серьезных растяжениях может потребоваться операция по сшиванию разорванных связок. Такие операции обычно проводит хирург-ортопед.

Возвращаться к тренировкам следует только после полной реабилитации.

При создании этой главы задействовались материалы сайтов: http://www.u-lekar.ru

http://www.medmore.ru

http://www.polismed.ru

http://www.joint.bookmed.info

http://da-med.ru

http://infomed.by

Теперь Вы вооружены всей необходимой теорией и можете переходить к изучению второй и третьей частей данной

серии книг.


http://www.u-lekar.ru/

http://www.medmore.ru/

http://www.polismed.ru/

http://www.joint.bookmed.info/

http://da-med.ru/

http://infomed.by/

Documents

Шпагат, часть 1