12
Главные планы на лето: Счастье Правильное питание Оптимизм Радость Творчество Программа тренировок на 10 дней (basic exercise) День первый (basic exercise) п/п Название упражнения Техника выполнения Фото, видеоссылка 1. Выпады/реверансы. Кол-во повторений — 10 на каждую ногу Кол-во подходов — 4 Рабочую ногу отводим назад и по диагонали. Делаем выпад правой ногой, возвращаемся в исходное положение и делаем следующий выпад левой ногой. Всего 10 выпадов за подход. Спина прямая! https://youtu.be/rjnW39NyLZ

Программа тренировок на 10 дней (basic exercise)ikar.net.ru/assets/ps-fitnes.pdfГлавные планы на лето: Счастье Правильное

  • Upload
    others

  • View
    1

  • Download
    0

Embed Size (px)

Citation preview

Page 1: Программа тренировок на 10 дней (basic exercise)ikar.net.ru/assets/ps-fitnes.pdfГлавные планы на лето: Счастье Правильное

Главные планы на лето: Счастье Правильное питание Оптимизм Радость Творчество

Программа тренировок на 10 дней (basic exercise)

День первый (basic exercise) № п/п

Название упражнения Техника выполнения Фото, видеоссылка

1. Выпады/реверансы. Кол-во повторений — 10 на каждую ногу Кол-во подходов — 4

Рабочую ногу отводим назад и по диагонали. Делаем выпад правой ногой, возвращаемся в

исходное положение и делаем следующий выпад левой ногой. Всего 10 выпадов за подход. Спина

прямая!

https://youtu.be/rjnW39NyLZ

Page 2: Программа тренировок на 10 дней (basic exercise)ikar.net.ru/assets/ps-fitnes.pdfГлавные планы на лето: Счастье Правильное

2

2. Приседания с гантелями. Вес: 2 гантели по 0,5 кг. Кол-во повторений — 10 Кол-во подходов — 4

Для максимального включения в работу мышц спины старайтесь приседать как минимум до

«параллели». Таз стараемся максимально отвести назад, спина прогнута. Ноги ставим на ширине плеч.

День второй (basic exercise) 1. Отведение ноги в сторону.

Без веса. Кол-во повторений — 20 раз на каждую ногу Кол-во подходов — 3

Ногу отводим не строго назад, а немного по диагонали в сторону (как бы за себя).

https://youtu.be/nfdwCSqq12

https://youtu.be/7J5uZIAlHD

Page 3: Программа тренировок на 10 дней (basic exercise)ikar.net.ru/assets/ps-fitnes.pdfГлавные планы на лето: Счастье Правильное

3

2. Планка. Без веса. Время — 30-40 сек Кол-во подходов — 4

Ногу отводим не строго назад, а немного по диагонали в сторону, в сравнении с отжиманием

День третий (basic exercise)

1. Жим гантелей лежа на полу. Вес: 2 кг для каждой руки. Количество повторений -10 раз за подход Кол-во подходов — 3

Фиксированное положение корпуса, акцент на руки

https://youtu.be/0JtBS11DGDk

https://youtu.be/q02Mk8VgY

Page 4: Программа тренировок на 10 дней (basic exercise)ikar.net.ru/assets/ps-fitnes.pdfГлавные планы на лето: Счастье Правильное

4

2. Разведение рук с гантелями в стороны. Вес: 0,5 кг для каждой руки. Количество повторений -12 раз за подход

Руки поднимаются вверх, ноги раскрываются шире ширины плеч.

День четвертый (basic exercise)

1. Приседания статика. Без веса: от 30 сек Кол-во подходов — 3

Держать вертикаль, угол 90* в ногах

2. Болгарские выпады

Без веса: от 30 сек Кол-во подходов — 3

В отличие от обычных выпадов, где в движении находятся обе ноги, болгарские направлены

на попеременную работу ног. Главной особенностью болгарских выпадов является техника

их выполнения и эффект, который они оказывают на мышцы ног и ягодиц.

https://youtu.be/ilqejVvD1

https://youtu.be/MYuWc52rbQI

https://youtu.be/WqPoQZkiFhs

Page 5: Программа тренировок на 10 дней (basic exercise)ikar.net.ru/assets/ps-fitnes.pdfГлавные планы на лето: Счастье Правильное

5

День пятый (basic exercise) 1. Отжимание от стены

Без веса: Количество повторений 2 -20 раз за подход

Этот вид отжиманий относят к облегченному варианту, поскольку практически не нагружает

руки, основной упор делая на мускулатуру корпуса. Однако, не стоит относиться к нему с

пренебрежением, ведь он прекрасно укрепляет целевые мышцы и связки, помогает подтянуть

верхнюю часть тела

2. Складка. Без веса: Количество повторений 10-20 раз за подход

Из положения лежа, ноги прямые, руки выпрямлены над головой, спина прямая, на вдохе поднимайте ноги и руки одновременно, стараясь коснуться

ладонями ступней.

https://youtu.be/UcLTLVo6m7

https://youtu.be/_7ngYq3RjUg

Page 6: Программа тренировок на 10 дней (basic exercise)ikar.net.ru/assets/ps-fitnes.pdfГлавные планы на лето: Счастье Правильное

6

3. Приседания «плие» c гантелей. Вес: 2 гантели по 0,5 кг. Кол-во повторений — 12 Кол-во подходов — 4

Держите спину прямой, старайтесь присесть как можно ниже. В качестве утяжеления используем 1

либо 2 гантели, весом по 0,5 кг.

День шестой (basic exercise) 1. Боковая планка

Без веса. Количество повторений -30 сек за подход Кол-во подходов — 2

Лягте на бок. Упритесь предплечьями в пол, локоть стоит ровно под плечевым суставом. Напрягите

живот и подтяните тело. Свободная рука лежит на боку, либо вытянута вдоль тела, либо поднята

вертикально вверх (выберите удобное положение для поддерживания баланса).

https://youtu.be/T-7Van3rs-0

https://youtu.be/gRsPnPM4O

Page 7: Программа тренировок на 10 дней (basic exercise)ikar.net.ru/assets/ps-fitnes.pdfГлавные планы на лето: Счастье Правильное

7

2. Разведение рук с гантелями При наклоне вперед Вес: 0,5 кг для каждой руки. Количество повторений -10 раз за подход

С выдохом делаем разведение в стороны, растягивая мышцы груди и сводя лопатки, локти при этом

должны смотреть вверх и оказываться чуть выше спины. Обратите внимание, многие часто

совершают ошибку — предплечье не должно двигаться! Вы согнули руки и зафиксировали их от

кисти до плеча. Всё движение осуществляется за счёт плечевых суставов.

День седьмой (basic exercise)

1. Разгибание рук из-за головы с гантелями Вес: 0,5 кг для каждой руки. Количество повторений -10 раз за подход

Спина должна быть ровной. Если вы сидите, можно опереться на спинку скамьи, это немного снизит

давление на позвонки. Вытягиваем руку или руки со снарядом над головой, делаем хороший глубокий вдох и уводим гантель за голову. Опускать нужно

низко, хорошо растягивая трицепс. При этом плечо максимально обездвижено, работаем только

локтевым суставом. На выдохе возвращаем руки вверх.

2. Ситап

Без веса. Выполняется в быстром темпе в 3 подходах из 15-25 повторений.

Энергично поднимите руки и быстро подтяните за ними тело, чтобы оказаться в положении сидя, как показано на фото. Делайте подъем тела на выдохе.

Затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Ситап следует выполнять без пауз,

непрерывно поднимая и опуская тело.

https://youtu.be/vLZQ96BUFs

https://youtu.be/_7T8LCo9ZPI

https://youtu.be/6c6bLLtJMMY

Page 8: Программа тренировок на 10 дней (basic exercise)ikar.net.ru/assets/ps-fitnes.pdfГлавные планы на лето: Счастье Правильное

8

3. Подъем ног лежа на пресс. Без веса. Количество повторений -20 раз за подход Кол-во подходов — 3

Лягте на пол. Зафиксируйте корпус руками, взявшись за мебель. При подъеме ног,

концентрируйтесь на работе мышц пресса. Данное упражнение направлено на проработку всей мышцы

– сверху вниз.

День восьмой (basic exercise) 1. Махи ногами лежа на боку:

Без веса. Выполняется 2 подхода по 20 повторений.

Лягте на бок. Подоприте голову рукой или обопритесь на локоть. Вторую руку поставьте перед

собой. Ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть в колене для придания позе

устойчивости.

2. Упражнение «Крюки» Без веса. Цикл Асинхронная гимнастика

Сидя на стуле, максимально выпрямитесь. Скрестите ноги: лодыжка левой ноги должна располагаться поверх лодыжки правой ноги.

Соедините пальцы рук в замок - большой палец правой руки должен быть поверх большого пальца левой руки. Выверните ладони наизнанку, чтобы они оказались перед грудью. Прижмите к нёбу

кончик языка и задержитесь в таком положении на несколько минут, глядя прямо перед собой.

Помогает снять психоэмоциональное напряжение и восстановить душевное равновесие.

День девятый (basic exercise)

https://youtu.be/ayS0cvDQ6tg

https://youtu.be/4KS9jNStJ_U

https://youtu.be/U9ZK42Ea1lc

Page 9: Программа тренировок на 10 дней (basic exercise)ikar.net.ru/assets/ps-fitnes.pdfГлавные планы на лето: Счастье Правильное

9

1. Упражнение «Слон» Без веса. Цикл Асинхронная гимнастика

Голову прижать к левому плечу, вытянуть в сторону левую руку пальцами вперед и затем рисовать в воздухе горизонтальную восьмерку — начиная от центра, затем вверх против часовой стрелки. Глазами при этом отслеживать движение кончиков пальцев. Повторить 3 раза, затем поменять руку и положение головы. Упражнение «Слон» считается наиболее эффективным, так как при его выполнении задействованы все участки мозга.

Упражнение «Слон» считается наиболее эффективным, так как при его выполнении

задействованы все участки мозга.

2. Наклоны в стороны отягощением Вес: 0,5 кг для каждой руки. Количество повторений -10 раз за подход

Стопы следует поставить на ширине плеч. В одну руку взять гантель, другую поставить на пояс или убрать за голову. Мышцы пресса необходимо напрячь, плечи расправить, бедра зафиксировать (они не должны двигаться влево–вправо), а копчик подкрутить вперед. Прогиб в пояснице при этом отсутствует. Делать наклоны следует в строго вертикальной плоскости до комфортного положения. Сначала наклоняемся в сторону с гантелей (противоположная сторона корпуса в этот момент растягивается), затем мягко переходим в наклон в сторону от гантели (в этот момент как раз работают косые мышцы). Во время движения пресс напряжен, он ни на секунду не расслабляется. Гантель движется строго вдоль ноги.

День десятый (basic exercise)

https://youtu.be/J1oPCsqHn

https://youtu.be/8ugvr4-K20w

Page 10: Программа тренировок на 10 дней (basic exercise)ikar.net.ru/assets/ps-fitnes.pdfГлавные планы на лето: Счастье Правильное

10

1. Обратная планка Без веса. Выполняется от 15 до 120 сек.

Сядьте, выпрямите ноги. Расставьте руки на уровне плеч и как следует упритесь. Отклоните торс назад. Начните поднимать таз, торс и ноги до тех пор, пока они не образуют идеально ровную прямую линию.

Поясница не должна быть опущена вниз или задрана кверху. Напрягите мышцы живота и

расслабьте плечи.

2. Отжимание с поднятыми ногами Без веса. Выполняется на базовом уровне от 10 раз.

Примите упор лёжа и закиньте ноги на заранее подготовленную поверхность, к примеру, стул,

диван или на скамью в зале. Определитесь с расстояние между руками. Основные правила те же

— чем шире стоят руки, тем больше нагрузка на грудь, чем уже руки — на трицепс. В отжиманиях с

ногами на возвышении вы должны обязательно держать спину в напряжении, а в пояснице

сохранять совсем небольшой прогиб. Живот втяните, шея прямая. Взгляд направлен в пол.

https://youtu.be/M9ALBlajTbM

https://youtu.be/VFCsiDLGFmo

Page 11: Программа тренировок на 10 дней (basic exercise)ikar.net.ru/assets/ps-fitnes.pdfГлавные планы на лето: Счастье Правильное

11

(Или поговорим во время перерыва)

Полезные лайфхаки:

стакан теплой воды натощак

Полезная привычка пить воду по утрам активизирует работу

кровеносной, лимфатической и мочеполовой системы, укрепляет

иммунитет и повышает сопротивляемость организма различным инфекционным заболеваниям. Кроме того,

утреннее питие способствует регенерации клеток на различных уровнях, помогает поддерживать кожу в тонусе, а также позволяет

побороть сонливость и дарит хорошее настроение.

Полезные лайфхаки:

во сколько нужно ужинать?)

Ужинать подросток должен за 1,5–2 часа до сна. Следовательно, если

ложится спать в 22.00, поесть в 20.00 еще не поздно.

Page 12: Программа тренировок на 10 дней (basic exercise)ikar.net.ru/assets/ps-fitnes.pdfГлавные планы на лето: Счастье Правильное

12

Полезные лайфхаки:

Кушаем полезные продукты, например – авокадо!)

Авокадо богат различными макро- и микроэлементами, витаминами,

клетчаткой и органическими кислотами, которые крайне важны для поддержания обмена веществ

и здоровья в целом.

Полезные лайфхаки: Красивый пресс к лету

«Велосипед» с поднятыми на 90° к

полу ногами. Крутите в воздухе воображаемые педали и втягивайте

живот. Выполняйте наклоны из положения стоя вперед-назад и из стороны в сторону. Это укрепит

мышцы живота. Поднимайте ноги из положения лежа следующим

образом: согните в коленях и прижмите к животу, медленно расправьте и опустите. Качайте пресс, поднимая одновременно корпус и ноги, чтобы получился угол 90°. Выполняя комплексные физические упражнения, то через

несколько недель увидите положительный результат.