PENGERTIAN SENAM LANTAI

Senam lantai (floor exercise) adalah satu bagian dari rumpun senam, sesuai

dengan dengan istilah Lantai,maka gerakan-gerakan senam yang dilakukan di atas yang

beralasan matras atau permadani atau sering juga disebut dengan istilah latihan

bebas,sebab pada waktu melakukan gerakan atau latihannya. Pesenam tidak boleh

menggunakan alat atau suatu benda. Senam lantai menggunakan area yang berukuran 12

x 12 meter, dan area 1 meter untuk menjaga keamanan pesenam yang baru melakukan

latihan atau rangkaian gerakan. Unsur-unsur gerakannya terdiri mengguling, melompat

berputar di udara, menumpu dengan dua tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap

seimbang pada waktu melompat ke depan atau ke belakang. Bentuk gerakannya

merupaka gerakan dasar senam perkakas, bentuk latihannya pada putera maupun puteri

pada dasarnya adalah sama, hanya untuk puteri dimasukkan unsur-unsur gerakan balet.

1. BERGULING KE DEPAN (forward roll)

Cara melakukannya sebagai berikut:

a. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.

b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu

menyentuh dada.

c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua

kaki dilipat rapat pada dada.

d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha

bangun.

e. Kembali berusaha bangun.

2. KAYANG

Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik

dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang

yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan

sedikit pada pinggang. Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan

kelentukan bahu, bukan kelentukan pinggang.

Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut:

a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.

b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.

c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan

d. Posisi badan melengkung bagai busur.

3. SIKAP LILIN

Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras di

atas (rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap

menempel pada lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut berfungsi

untuk kedua tangan menopang pinggang.

Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut:

a. Tidur terlentang, kedua tangan di saping badan, pandangan ke atas.

b. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.

c. Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang

pada pinggang.

d. Pertahankan sikap ini beberapa saat.

4. GULING LENTING

Latihan rangkaian berakan berguling

Cara melakukannya sebagai berikut:

a. Sikap permulaan berbaring menelantang atau duduk telumpar

b. Mengguling ke belakang, tungkai keras, kaki dekat kepala, lengan bengkok,

tangan menumpu di samping kepala, ibu jari dekat dengan telinga.

c. Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan

menolak badan melayang dan membusur, kepala rapat

d. Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur

dengan keras ke atas.

Lenting kepala/dahi

Cara melakukannya sebagai berikut:

a. Membungkuk bertumpu pada dahi dan membentuk segi tiga sama sisi,

punggung tegak lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu di

lantai.

b. Mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan menolak

sekuat-kuat kepala pasif, badan melaayang dan membusur.

c. Mendarat dengan kaki rapat, badan membusur lengan ke atas.

5. BERGULING KE DEPAN DILANJUTKAN LENTING TENGKUK/KEPALA

Sebelum latihan rangkain gerakan berguling ke depan lenting tengkuk/kepala, akan di

bahas dulu bagaimana melakukan guling depan yang betul.

Cara melakukan gerakan guling depan sebagai berikut:

a. Sikap permulaan jongkok tangan menumpu pada matras selebar bahu.

b. Luruskan kedua kaki, siku tangan di tekuk, kepala dilipat sampai dagu dengan

menyentuh dada.

c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan kuduk terlebih dahulu dan kedua kaki

dilipat rapat pada dada.

d. Kedua tangan melepaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha

bangun.

e. Kembali berusaha jongkok.

6. BERDIRI TANGAN (HANDS STAND)

Berdiri Tangan (Hands Stand)

Cara melakukannya sebagai berikut:

a. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.

b. Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu

lengan keras, pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya,

tungkai depan bengkok sedang tungkai belakang lurus.

c. Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.

d. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan

dan lengan, pandangan diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.

e. Perhatikan keseimbangan.

Berdiri Tangan Dengan Sikap Kaki Dibuka

Cara melakukannya sebagai berikut:

a. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.

b. Bungkukan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lurus,

pandangan sedikit lurus ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai

ke depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus.

c. Ayunkan tungkai belakang ke atas, diikuti tungkai yang lain.

d. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan lengan, setelah itu

kaki di buka ke samping kiri dan kanan, pertahankan sikap ini beberapa saat,

selanjutnya kaki dirapat kembali lalu dibuka ke depan dan ke belakang

pandangan diantara tumpuan kedua tangan.

7. LENTING TANGAN (Hand Spring)

Gerakan lenting tangan bukanlah suatu hal yang mudah, maka untuk dapat melakukan

gerakan tersebut perlu latihan secara bertahap, yaitu :

1. Latihan melecutkan kedua kaki dilanjutkan dengan sikap kayang. Bentuk latihan

ini dilakukan dari sikap tidur telentang.

2. Latihan melecutkan kedua kaki dilanjutkan dengan sikap berdiri.

3. Setelah menguasai latihan di atas, maka dilanjutkan dengan gerakan lencutan

kedua kaki dari sikap handstand, kemudian mendarat dengan kaki pada matras

dan langsung berdiri.

4. Latihan lenting tangan

a. Dengan melakukan awalan beberapa langkah.

b. Letakkan kedua telapak tangan di atas matras.

c. Kemudian diikuti dengan lecutan kedua kaki ke atas depan.

d. Lecutan tersebut dibantu dengan gerakan pinggul, pinggang, dan tolakan

kedua tangan.

e. Dan kedua kaki mendarat pada matras secara bersamaan dan kembali pada

sikap berdiri kedua tangan lurus ke atas.

8. GERAKAN MERODA (Radschlag)

Meroda adalah suatu gerakan ke samping dengan bertumpu atas kedua tangan dan

kaki terbuka lebar. Meroda dapat dilakukan dengan gerakan ke kiri dan ke kanan.

Gerakan ini kelihatannya mudah untuk dilakukan, tetapi gerakan ini memerlukan

koordinasi gervkan yang tinggi. Tanpa adanya koordinasi yang baik maka gerakan ini

sukar dilakukan.

Cara melakukannya sebagai berikut:

a. Mula-mula berdiri tegak menyamping, kedua kaki dibuka sedikit lebar, kedua

tangan lurus ke depan atas serong ke samping (serupa huruf v) dan pandangan ke

depan.

b. Kemudian jatuhkan badan ke samping kiri, letakkan telapak tangan ke samping

kiri, kemudian kaki kanan terangkat lurus ke atas.disusul dengan meletakkan

telapak tangan ke kanan di samping tangan kiri.

c. Saat kaki kanan diayunkan, maka kaki kiri ditolak pada lantai, sehingga kedua

kaki terbuka dan serong ke samping.

d. Kemudian letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan, tangan kiri terangkat ke

disusul dengan meletakkan Kaki kiri disamping kaki kanan.

e. Badan terangkat, kedualengan lurus ke atas ke posisi semula.

9. BERGULING KE BELAKANG (Back Roll)

Guling ke belakang adalah menggulingkan badan ke belakang dimana posisi badan

tetap harus membulat, yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, kepala

ditundukkan sampai dagu melekat di dada.

Cara melakukannya:

a. Sikap permulaan dalam posisi jongkok, kedua tangan di depan dan kaki sedikit

rapat.

b. Kepala ditundikkan kemudian kaki menolak ke belakang.

c. Pada saat panggul mengenai matras, kedua tangan segera dilipat kesamping

telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak.

d. Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala, dengan dibantu kedua

tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di

atas matras, ke sikap jongkok.

TUGAS PENJASKES

“SENAM LANTAI”

OLEH:

YULIYANTI

XI IPA 1/ 32

SMA NEGERI 1 BATU

JL. K.H. AGUS SALIM 57 BATU

TA. 2009/2010