GUIA DE NUTRICION Y ALIMENTACION

SALUDABLE

ANGEL REYNALDO PEREZ PIMIENTA

SASO VII

Contenidos

• Guías alimentarias• Etiquetado nutricional• Prevención de ENT: Cardiovascular Cáncer Diabetes Osteoporosis• Prevención del sobrepeso y obesidad

Anexos

• Manejo alimentario del obeso• Guías de actividad física• Futuro libre de tabaco• Inventario• Contenido de grasa total• Transparencias• Cartillas educativas• Póster actividad física

Consuma distintos tipos de alimentos durante el

día• Verduras• Frutas• Lácteos sin grasa• Pescados, carnes, huevos, leguminosas secas y frescas.

La variedad de alimentos ayuda a cubrir las necesidades

de micronutrientes.

Aumente el consumo de verduras, frutas y

legumbres• Aportan Vitaminas,

Minerales, Antioxidantes (fitoquímicos)Recomendación 400 g/día

• Aportan Fibra Dietética: Recomendación 20-35g/día

Ayudan a prevenir las ENT’s

Use de preferencia aceites vegetales y disminuya las

grasas de origen animal

• Los aceites vegetales y los de origen marino aportan grasas esenciales

• Las grasas animales (saturadas) favorecen la obesidad, las ECV y el cáncer.

Se recomienda que las grasas totales de la dieta no excedan el 30% de las

calorías diarias y las grasas saturadas el 7%.

Prefiera carnes como pescado,pavo o pollo.

Contienen:• menos grasa en general• más ácidos grasos mono y poliinsaturados: pescados grasos como el atún, jurel, sardina y salmón.• proteínas, hierro y zinc

Aumente el consumo de leche de preferencia de

bajo contenido graso• Requerimientos de calcio: 1000 a 1500 mg/día• 1 taza de leche= 240 mg de calcio“Los lácteos contienen grasa

saturadas. Preferir los descremados”

Cumplir con la recomendación de

calcio y hacer actividad física ayuda

a prevenir la osteoporosis

Reduzca la ingesta de sal

• Sal (NaCl). El exceso de sodio es un factor condicionante de la hipertensión arterial.• Consumir menos de 5 gramos de sal

por día y evitar el consumo de alimentos procesados ricos en sodio ayuda a prevenir la hipertensión arterial.

Modere el consumo de azúcar

• Riesgos:– Caries – Azúcar+grasa+sedentarismo = obesidad

• Consumo adecuado en personas sanas y activas: 40 - 55g/día (incluye alimentos azucarados)

(1 cucharadita de azúcar=5 a 7 gramos)

Disminuir el consumo de azúcar ayuda a prevenir la obesidad

Etiquetado Nutricional

Leer la etiqueta al comprar• Identificar fecha de elaboración y vencimiento • Ver ingredientes y aditivos• Buscar mensaje nutricional y saludable• Preferir alimentos “bajos”, “livianos” o“reducidos” en grasas, calorías, sodio o colesterol.• Prefiera “altos” en calcio.

Recomendaciones para el consumidor:

Enfermedades cardiovascularesFactores de riesgo:

• Herencia• Hombre > 45 años• Mujer post-menopáusica• Tabaquismo• Alcohol• Diabetes• Hipercolesterolemia• Hipertensión arterial• Obesidad• Sedentarismo

Prevención de las ECV

• Alimentación saludable: preferir carnes blancas > consumo de verduras y frutas > consumo H de C complejos < consumo de grasa saturadas y colesterol < ingesta de sodio• Actividad física• Evitar tabaco y alcohol

CáncerFactores de riesgo:

• Herencia• Alimentación alta en grasas• Obesidad• Alimentos contaminados con micotoxinas• Alimentación baja en vitaminas y fitoquímicos• Tabaquismo• Alimentos salados o ahumados• Sedentarismo• Bajo consumo de fibra

Prevención del cáncer

• Alimentación: > consumo de verduras, frutas, leguminosas y granos enteros < consumo de: grasa total, en especial saturada. carnes rojas alimentos salados o ahumado alcohol• Actividad física

Diabetes tipo II

Factores de riesgo:

• Historia familiar

• Obesidad

• Sedentarismo

• Edad avanzada

Prevención de Diabetes tipo II

• Mantención del peso corporal normal• Realizar actividad física• Alimentación saludable: verduras, frutas, leguminosas, granos enteros

OsteoporosisFactores de riesgo:

Edad y sexoHerenciaBaja ingesta de calcioContextura corporal pequeñaSedentarismo

Prevención de la osteoporosis

Alimentación saludable, alta en calcio

Aumento de la actividad física

Mantener un peso corporal saludable

Limitar el consumo de alcohol

Evitar el tabaquismo

Prevención del sobrepeso y obesidad

Mantener una alimentación saludable y Disminuir la ingesta calóricaAumentar la actividad física

Planes de alimentación de 1200 y 1500 calorías

GUIA PARA UNA VIDA ACTIVA

ANGEL REYNALDO PEREZ PIMIENTA

• A. CAMINE 30 MINUTOS DIARIOS.

• B. REALICE EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO.

• C. PREFIERA RECREARSE ACTIVAMENTE

• D. REALICE PAUSAS ACTIVAS EN EL TRABAJO

• E. REALICE EJERCICIOS 30 MINUTOS 3 VECES POR SEMANA

• F. ADECUAR LA INTENSIDAD SU RITMO PERSONAL

GRACIAS